仕組み
あなたのアシスタントはどんな仕事でも上半身を強く背中に支えます：あなたは店からバッグを運び、コンピュータで仕事をしたりダンベルをしたりしますか？ さらに、このトレーニングは筋肉を強化し、肩甲骨を「引き上げ」、姿勢を改善します。 そして最後に、背中の筋肉を強化するための体操の運動のおかげで、彼らは背中のバックグラウンドに対してより薄く見える腰の奇跡を作成します。
解剖学の教訓
最も広い背筋は、上腕骨から腰椎および骨盤まで伸びる。 大きな丸い筋肉と一緒に、彼女は肩を動かす。 菱形筋および僧帽筋は肩甲骨の働きを担い、お互いを引き上げて背中と肩をまっすぐにします。
詳細
あなたのジムでプルアップ用のクロスバー、垂直牽引用のハンドルを備えたブロックシミュレータ、バランスクッション、スミスシミュレータを検索してください。 週に3回、3セットの練習を60秒間行います。
バックプルアップ
背中の筋肉と上腕二頭筋の働き。 引き上げるためにクロスバーの下に立つ、骨盤の幅に足を入れる。 ハンドルの中央に横向きの梁を飛び越えて、互いに手のひらをつかんでください。 ペンがない場合は、広いグリップでそれを持ち、手のひらを離れてください。 しっかりしてください。 4つのカウントにあなたの手をまっすぐに床に沈む。 再締め、3〜5回繰り返します。 このエクササイズが難しい場合は、カウンターウェイトを備えたシミュレーターで行います。まず、体重の半分に相当する体重を計ります。
垂直推力
背中の筋肉と上腕二頭筋の働き。 ハンドルの重量が10-15 kgのブロックシミュレーターに取り付けます。これは、平衡の取れた枕を置く前の段階です。 右手のシミュレーターのハンドルを手のひらで持ってください。 右足でランジを作った後、膝をバランスのとれた枕に下ろします。 必要に応じて、ケーブルをしっかりと引っ張ってください。 あなたの腰に左手を置きます。 手のひらを上にして、右の肘を側に引きます。 開始位置に戻り、繰り返します。 10〜12回繰り返した後、もう一方の側の練習に続き、アプローチを完了します。 この練習では、動きは手からではなく、肩甲骨から始まることに注意してください。この場合にのみ、あなたの背中には適切な負荷が与えられます。
スミスシミュレータへの押しつけ
脚の筋肉、背中と上腕二頭筋の働き。 スミスシミュレータの重量2.5-7 kgに設定し、バーを下の位置に下げます。 シミュレータの内側に首に立って、左足で前方に突き出す、右手で首を曲げる。 バーのロックを解除し、右の肘を側に引っ張ります。 開始位置に戻り、繰り返します。 10-12回の繰り返しをしてから、もう一方の方法で運動を行います。 クロスバーの重さでエクササイズをしてみてください。 あなたが簡単に正しいテクニックでいくつかの繰り返しを行う場合は、負担を追加します。
自宅でそれを行う方法
あなたは必要となります：exertube、枕とボディーペインター。
バックプルアップ
externubeを胸の高さの上にある固いものに取り付け、プルダウンを引っ張ります（あなたの膝の位置から行うことができます）。
垂直推力
背の高い耐久性のある物を選んでエクサトゥーブを固定し、枕の膝に落としてエクササイズを行います。
スミスシミュレータの推力
上記のようにエクササイズを行いますが、通常のボディバー（床の中央と平行に保持します）で行います。