準備練習にどれくらいの時間を費やすのか、ストレッチやその他の重傷を負わないためには何をすべきかを想像する必要があります。 2-3ヶ月の休憩期間中、パワーインジケータはわずかに低下し、好気性能力は大幅に低下する。 あなたがスポーツに積極的に関わっているときに、心臓がもはや最近ポンプで吐き出された血液の量を追い出すことができなくなったという事実。 したがって、あなたの手と足の指が寒くなり、あなたの顔に血の潮があります。 どのように怠惰を克服し、スポーツのために定期的に行く - 記事の後半。
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あなたが数ヶ月間運動をしないと、休息時の脈拍は通常の授業中に比べて10-20拍/分増加すると信じられています。 ジョイントも弱くなりますので、以前はおなじみのウェイトではクラッチをはずしてはいけません。 妊婦では、さらに、ホルモンリラキシンの分泌レベルが上昇し、それによって靭帯がさらに軟化する。 子供の誕生後に会場に戻って、少なくとも2週間、背もたれのサポートをして座った状態から運動することが必要です。 私は「帰国者」を3〜4ヶ月間、7〜8ヶ月間、およそ1年間働かなかった人々の3つのグループに分ける。 最後のグループには、子供を産んだ女の子が含まれます。 いくつかの人は妊娠8ヶ月を続けており、他の人は家から追放することはできません。 しかし、どちらも、安全である方が良いです。
筋肉質の記憶。 あなたは従事していません：3ヶ月
そのような短い休憩の後、あなたの体は、足元を踏み台に乗せる方法や、バーベルでスクワットする方法をまだ忘れていません。 しかし、彼の好気性のパフォーマンスは低下した。 したがって、トレッドミルに立って、あなた自身のために通常のプログラムを設定すると、あなたは完全に息切れに苦しむことはできません。 グループのクラスでは、汗がうぬぼれます。 まず、余分なポンドを分けて運動のために心臓血管系を準備しなければならないので、最初の3〜4回のトレーニングでは有酸素運動に最も注意を払う必要があります。 その後、ジムやグループで再び始めることができます。 結論：最も重要なのは正常に戻ることです。 心臓血管系や呼吸器系を「スイング」させるための心血管負荷に注意を払う。 危険！ 突然の動きが多いスポーツ（テニス、滑降スキー）に一度に行く。 ヒント：回復フェーズを延期しないでください。
ブロック1
- トラック上の15分間の軽いジョグ+この5分前のステップ（滑らかなステップ）
- ダンベル付きスクワット：10回繰り返し3セット
- 膝に重点を置いたBOSSからのプッシュアップ：10回の繰り返し2組
- ハイパーエクステンション：15セットの3セット
- サイドツイスト：3セットの15回の繰り返し
- 上段の胸部への押し当て（またはベンチ上の横臥位でのダンベルの希釈）：2組の15回の反復
- 道を走って10分、ステッパーを積極的に歩く
ブロック2
- 5分間のウォームアップ：マヒの手、脚、前と後ろの傾き、回転の停止、タッセル、綿の手で頭の上を飛び跳ねる - 10回繰り返す
- 膝に重点を置いたプッシュアップ：10回の反復2セット
- ツイスト：3回15回繰り返し
- 体重のないスクワット：3回15回反復
- 1本の脚を10秒間立てます：7回の反復を2回行います。 （将来的には、エクササイズはより複雑になります。
- 水平バーで5〜10秒間Vis
- 簡単なストレッチ
ブロック3
- シミュレータのレイアウト（「バタフライ」）：9回繰り返した2組
- フォールフォワード：6セットの2セット
- ベルト着座までのブロックの牽引力：10回の繰り返し2組
- あなたの前にダンベルを持ち上げる
- ハイパーエクステンション：15セットの2セット
- フィットボールでひねる：10回繰り返して3セット
- 三頭筋ブロックの拡張：12組の2組
2回目のトレーニングセッション
- ブロックへの胸部への押しつけ：2セットの10回の繰り返し
- 伸長、脚の屈曲12回の2セット
- シミュレーターの上腕三頭筋への拡張：12セットの2セット
- ダンベルリフト：9回繰り返して2セット
- ベンチで捻って：3回10回繰り返し
- 胸のシミュレータのベンチ：9回の反復の2つのセット
あなたは従事していません：7ヶ月
休憩の前に仕事の経験が少なかった（6ヶ月以内）場合は、これまたはその運動を行う技法を忘れることができます。 この場合、インストラクターにいくつかの入門練習をしたり、初心者向けのレッスンを受けるように頼んでください。 計画によれば、手足の発達があると想像してください。 1年以上の経験がある方は、最初のスケジュールにある筋肉グループがより良く発達します。 説明は簡単です：訓練の初めに、あなたはより強い力を持っています。 したがって、休憩の後、まず体の「遅れた」部分をトレーニングし、残りの部分をトレーニングします。 ほとんどの場合、女の子は腰、プレス、および三頭筋に「落ちる」。 結論：7-8ヶ月間、あなたはいくつかの練習をするテクニックを忘れることができます。 したがって、ブロック1またはブロック2のコンプレックスを少なくとも3ヶ月間遵守し、パーソナルトレーナーとの最初の週に従事する必要があります。 危険！ 古い負担で運動する。 筋肉の痛みや外傷を除いて、何も持ちません。 ヒント：どの演習でも、仕事にプレスを含める！
昼食時
定期的に運動する機会がない場合でも、食事を監視する必要があります。 あなたが再び部屋に戻ったとき、あなたの食欲は増加するかもしれません。 これには奇妙なことはありません。体は追加の負荷を受け、再充電が必要です。 レッスン開始の1時間前、帰宅時にも1時間は食べてください。 体重を訓練した後、食欲は上昇する。 しかし、セッションの終わりに、トレッドミルで15分のように、それは顕著に減少します。 次の場合には、授業をやめるか、トレーナーに相談する必要があります。
•胸部や筋肉に痛みがあった
•十分な空気がない
•めまいや吐き気が感じられる
あなたは従事していません：12ヶ月
クラスなしの1年後、すべてが再び始まらなければなりません。 もちろん、あなたが以前に何をしたかを覚えておくことは、最初から学習するよりも簡単ですが、それでも回復するには少なくとも1ヶ月かかります。 また、訓練の初めと同じ健康診断が必要です。 身体の脂肪量を測定するための手順であるカリパスメトリーを作るように私のクライアントに忠告します。 あなたは正しい軌道にいることを確認するために2か月以内にそれを繰り返す必要があります。 最後のレッスンから1年が過ぎると、最初から効率的に仕事をすることができません。 したがって、トレーニングの練習で最も重要なのは2番目または3番目の行にする必要があります。 グループプログラムのファンは、教師と相談すること、最初にどのような職種を選択することが良いです。 結論：レッスンは事実上ゼロから始める必要があります。 週に2〜3回走る。 最初は800 mの急なステップで歩きますが、徐々に加速します。 数週間の間、ホールへの訪問の準備をすることができます。 ジムでは、1週間に2〜3回、体全体のブロック3（交互運動）からエクササイズを行います。 危険！ 1年間の中断後は何もできないと思う。 ヒント：最初の月は全身に1週間に2〜3回以上負荷をかける必要があります。そうしないと、過度の負荷がかかります。 各レッスンでは、エクササイズを完全に変更して、筋肉をさまざまな角度からロードする必要があります。 効果を高めるために、異なる順序で回転することもできます。