最小限のプログラム！
これらのエクササイズの実行中に、主な問題領域が作られています：太もも、お尻、腰と腕の筋肉。 この体操は、初心者のためのフィットネスマインドでも可能です。 プログラムを複雑にする：たとえば、足の持ち上げを追加するために身体を上げるために、通常の実装を少し変更することができます。
3週間 - 体の最初の段階：形がよりフィットするようになります。 トーヌスの筋肉のフィギュアとメンテナンスの深刻な矯正のために、トレーニングは習慣に入るはずです。
フィットネスルール
ウォームアップ（10〜15分）。 理想的な出発点は、高速歩行またはジョギングです。 また、肩の円形の動き、頭の後ろの手の動き、側から側への傾斜、前方の脚の方への傾斜で、ストレッチで筋肉を引き伸ばす価値があります。
呼吸の制御。 筋肉は負荷の前に酸素で豊かにする必要があるので、エクササイズのパワー部分を実行する前に、私たちは空気中で呼吸します。
セキュリティ。 動きは鋭くすべきではありません。身体の下降中は、最後まで弛緩する必要はありません。 プレスのための練習を実行すると、ロインは床に押される必要があります。
品質。 ほとんどすべての演習の繰り返し回数は15回ですが、反復回数を少なくすることが適切ですが、演習を正しく実行してください。
ストレッチ。 筋肉の各グループの負荷が弾力性の誓約であることが必要です。 例えば、筋肉のエクササイズの後、この役割を持つ背中は、腕を伸ばして蓮のポーズに座って前に身体の斜面で処理されます。 臀部の筋肉を伸ばすには、ひねりが適しています：蓮の位置に座って、まず左手の右脚を開始します（足の後ろの手で支えます）。 左足で運動を繰り返します。 いくつかの繰り返しで十分です。
飲酒制度。 運動中、体は積極的に体液を失う。 したがって、トレーニングの前、中、後に、一度に2つの小さなお酒を飲む価値があります。
合理的なアプローチ。 体の追求では、1日3回行う夢は無駄です。筋肉は仕事中には変わらず、安静時には変わりません。 さらに、この複合施設は専門的に作られています。これでは十分ではありません。
美しい手
右側に横たわっています。 左手は床に置かれ、右は体を抱きしめる。 右脚は曲がっており、左脚はまっすぐである。
呼気時に、体を持ち上げ、左腕をまっすぐにします。 吸入した場合およびに戻る。 運動は三頭筋を研究する。 運動番号2をした後 - 右手の筋肉を動かすために位置を変更します。
ボート
胃の上に横たわって、体に沿って手を挙げ、肩を上げ、腹を張った。 呼気で身体と脚を上げ、数秒間姿勢を固定し、インスピレーションの下に沈む。 背筋、臀部、ハムストリングが作品に含まれています。
プッシュアップ
敷物に：床の上に置いて、足を曲げて、胃を描いて手を伸ばしてください。 プッシュアップを実行する：肘を曲げる - 吸い込み、それらをまっすぐにする - 呼気。 胸と腕の筋肉が働きます。
食欲をそそるフォーム
右膝が敷物の上にあり、右手が床に置かれている（それらの間に文字「P」がほとんど出てくるはずである）、左脚が引き伸ばされ、臀部がわずかに前進し、緊張し、胃が引かれる。 もう片方の手は頭の後ろにある。
呼気時に、左脚を床に平行に持ち上げ、吸い込むように下げる。 アプローチを完了するために脚の位置を変更します。 臀筋、大腿の外面、体の筋肉が研究されています。
ショルダーブリッジ
背中に横たわって、肩は床に押し付けられ、足はフィットボールの上にある。 足は両側にわずかに薄くすることができ、バランスを保つのに役立ちます。 呼息時に、大臀筋を緊張させて骨盤を持ち上げる。 吸いこんで沈む。 エクササイズを改善することができます：上の位置に留まり、膝を曲げて自分自身にボールを引っ張る必要があります。 ハムストリングとお尻が関係しています。
脚を持ち上げる
背中に背を向け、頭の後ろに手を置いて、脚を上げ、フィットボールを絞る。 呼気時に、脚を身体に対して90度の角度に持ち上げ、この位置に1秒間留まります。 同時に肘も両側を見て、自動的に縮小してはならない。 脚と直筋の筋肉が働きます。
ねじれ
後ろに横たわって、頭の後ろの手、肩と体を持ち上げ、右足を床に平行に（体重で）、左は身体に対して90度の角度で持ち上げます。 呼気の際に、身体を持ち上げて、反対側の肘で左脚の肘のために手を伸ばし、インスピレーションの下に沈む。 右足を上げて繰り返します。 エクササイズはストレートと斜めの腹筋に有効です。
細いウエストライン
左手で、左手で、床に傾き - 脚が曲がっている、背中が真っ直ぐである、腹部と太ももは同じ直線上にあるべきです。
呼気時に体を持ち上げ、右手を引き上げる。 数秒間ポジションをロックし、吸入に戻るとに戻ります。 大腿部の外面に掛けて、いわゆる「乗馬用の紐」を取り除くには、上の位置で右足を持ち上げる必要があります。
薄いウエスト-2
左側では、一緒に足を床から引き裂いて、頭を伸ばした左手に（ちょうど床に触れるだけでバランスを保ちます）、胃を引き、体は床に押し付けられます。 右足を上げ、彼女の左に "引っ張る"。 あなたの足を出し入れしてください。 n。
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