プログラム
あなたは必要です。 チョーク、ベンチまたはボックス、長さ5メートルのロープ、バスケットボールのボール、プラスチックのボトル3本、ゴムのショックアブソーバ、敷物。
クラス
このプログラムは月曜日から木曜日まで5週間行います。 友人や家族全員で、一人で訓練することができます。 それは楽しいものでした！ ウォームアップ。 低強度の心臓訓練（例えば、その場で歩く）の5-10分で開始します。
ヒッチ
各エクササイズの終わりに、20〜30秒ごとに各ストレッチを保持して、すべての主要な筋肉グループを引き出します。
選択的トレーニング
あなたの好きな種類のフィットネスでこの日を取り上げたり、まったく新しいものを試してみてください。 ここにいくつかのアイデアがあります。
■エアロビクス（ビデオカセットの下で、またはインストラクターを備えたクラブで）。
■ヨガ（単独またはインストラクターと一緒に）。
■東洋の武道。
■固定式自転車のスピニングまたはインターバルトレーニング。
■平坦な地形または荒い地形でのサイクリング。
■スイミング（長く、均一なトレーニングまたはより集中的なインターバルトレーニング）。
■平らなところで歩くか、交差する。
■ローラースケート。 喜びでカロリーを燃やす！
■テニス、バドミントンなどのアウトドアゲーム。
■ダンス - バレエからジャズ - モダンまで。
第1週
月曜日
フィットネステストから始める：
■1分以内に反復を数えるために体をねじってください。
■時間を記録し、800 mをフルインパクトで走らせる。
■突っ張りをしたり、つま先の靴下に寝たり、激しい場合は膝にかかったりします。
今すぐ結果を評価してください：
■6分（またはそれ以上）で距離を走った。 1分間、30回未満のねじれを生じた。 反動できませんでした。 だから、あなたは準備の初期レベルがあります。
■あなたは5-6分で800mを克服することができました。 1分間、30〜50回のねじりを行う。 膝を押し上げる。 あなたは中級レベルの準備をしています。
■走行中の結果は5分未満です。 1分で50回以上のねじれを作ることができます。 絞る、靴下に腰掛ける。 したがって、あなたは高いレベルの準備をしています。
結果が異なるレベルの準備に対応していることが判明した場合は、初期レベルに対応する負荷に対処してください。 テストの後、歩いて走ってください。 エントリーレベル：200m歩き、同じ距離を走ります。 これらの間隔を1.5〜2.5kmの距離で交互に行う。 平均レベル：歩行 - 800 m、走行 - 800 m。したがって、1,6-3,2 kmを克服する。 高レベル：ランニング - 2,5-3キロ。
フィールドキッチン
食べ物の日記を守ってください。 何を、いつ、そしてなぜ食べるのかを理解するのに役立ちます。 あなたは朝食を自分で食べます。 午前中に訓練をする場合は、朝食前に朝食を用意してください。ただし、フレークやシリアル、ミルク、少量のジュース、水が必要です。 水のストック。 ノルム - 1日に8杯以上の水。 訓練の前に、炭水化物を含む飲み物 - 砂糖、果汁またはジュース入りのお茶を飲むことは良いことです。 栄養バランス。 食事中の栄養素の割合は、炭水化物60％、タンパク質20％、脂肪20％でなければなりません。 カロリーの不足。 余分な脂肪を追い払うには、1日あたり500キロカロリーのエネルギー不足を作ります。 これを行うには、通常よりも250キロカロリーを消費し、エクササイズを犠牲にしてエネルギー消費を250キロカロリー増加させます。 私たちのプログラムのトレーニングは非常に強く、1800-2000 kcalの食事でも脂肪を燃やします。 同時に、筋肉の量が増え始めるので、体重ではなく体重の変化を監視します。
火曜日
障害のストライプ。 庭や公園に6つの障害物を作りましょう。 休憩なしにストリップを始めから終わりまで1回通してから、繰り返します。 初心者：障害物コースを3回通過する。 中級レベル：すべての障害物を4〜5回克服する。 高レベル：ストリップを6回通過させます。
1. "クラシック"。 6-9メートルの長さの「古典」のためのチョークネットを描きます。膝を強く持ち上げて精力的に手を動かし、毎回足を次のケージに入れてグリッド全体を走ります。
2.動きの低下と膝のリフト。 2つのツリーまたはポールの間のパスの部分を選択します。 また、ペットボトルなどで自分で距離を記録することもできます。 最後の繰り返しが難しいようにすべきであるが、技術は同時に苦しまなかった。 初心者：距離を渡し、交互にあなたの膝を直角に上げる。 頭の後ろに手があります。
中/高レベル：移動を攻撃する。 立って立って、足を肩幅に離してください。 胸がまっすぐになり、プレスが緊張し、腕が胸の上で折り畳まれます。 広い一歩を踏み出し、攻撃に落ちる。 両膝はほぼ直角に曲がるべきです。 臀部と大腿部の筋肉を強化して、あなたの足をまっすぐにし、すぐにもう一方の足で一歩前進してください。 だから、すべての道を行く。
3.ボクシングのトレーニング。 肩の真上のレベルで、2本の木や柱の間にロープを引きます。 ロープの横に立つ。 プレスをまっすぐにしてください。 手を圧縮すると、拳が胸の前でホールドし、ボクサーの守備位置をシミュレートします。 手の位置を変えずに、あなたの膝を曲げ、ロープに足を踏み入れ、その下を「潜る」。 それで全距離を克服する。
4.ベンチに上がる。 ベンチや引き出しに面したスタンド。 足の肩の幅は離れています。 プレスをまっすぐにしてください。 あなたの胸の上に手を置く。 右足をステップに合わせ、左足を置く。 その後、右足で元に戻って地面に戻って、左のものをセットします。 30秒以内に、右足からリフトを行い、次に左から30秒間リフトを行います。
5.ボールを保持する。 15m後にスタートラインの地面に注意してください - フィニッシュライン。 空のプラスチックボトルを3m間隔で一度に1本ずつ広げます。 蛇のボトルの間にボールを投げ、1つのボールで地面に当て、次にもう一方の手を最初から最後まで押してから戻します。
ジャンプする。 1分以内に、ジャンプ：片側の脚 - 両手を一緒に、両足を片手に両手を片手に。 絶えず緊張し、背中をまっすぐに保つ。
水曜日
加速。 軽いジョグで1分間スタートします。 その後、1分間加速する。 別の3回、遅いペースと加速で走りを繰り返す。 その後、2分歩く。 すべて一緒に10分の間隔を構成します。 初心者：2つの間隔を作る。 中レベル：3つの間隔を作る。 高レベル：4つの間隔を作る。
木曜日
サーキットトレーニング。 すべてのエクササイズの1つのアプローチを休憩なしに実行します。 その後、もう一度やり直してください。 初心者：3 "円"を作る。 中レベル：4 "円"を作る。 高レベル：5 "円"を作る。
1.ショックアブソーバで手を曲げる。 ゴム製ショックアブソーバまたは弾性包帯の中央に足を置きます。 ハンドルを取る。 手のひらは楽しみです。 プレスをまっすぐにして、胸をまっすぐにしてください。 肩甲骨を動かし、肩を下げてください。 あなたの腕を曲げ、あなたの肩にブラシを引っ張りなさい。 肘は静止していなければならない。 ゆっくりと開始位置に戻ります。 15回繰り返す。
2.ショックアブソーバで両手を持ち上げます。 ショックアブソーバに片方の脚を残してください。 プレスをまっすぐにしてください。 手はわずかに曲がる。 手のひらは内側に向かっています。 肩の筋肉の努力で肘を曲げないで、肩のレベルまで腕を両側に持ち上げます。 ケースを後ろに傾けないでください。 ゆっくりと開始位置に戻ります。 15回繰り返す。
3.適所に落とす。 まっすぐ立ってください。 足の幅に脚、胸郭はまっすぐにされ、プレスは緊張している。 手は胸の上に積み重ねられている。 広い一歩を踏み出し、攻撃に落ちる。 両膝は直角に曲げなければならない。 臀部と大腿部の筋肉を強化して足をまっすぐにし、開始位置に戻します。 最初に1回、次にもう一方の足で15回繰り返します。
4.プッシュアップ、すべての4つの上に立つ。 あなたの腕を肩よりも少し広げると、あなたの指が前を向く。 体が頂点から膝まで直線を描くように骨盤を下げます。 肘を直角に曲げてから、を押します。 15回繰り返す。 あなたがうまく準備ができているならば、あなたの膝の上に立っているのではなく、つま先を上にして突き上げを行います。
ボールを投げる（投げつける）。 両手でバスケットボールを取る。 まっすぐ立ってください。 脚は肩よりわずかに幅が広く、靴下は側面にわずかに展開されています。 ボールを持つ腕は自由に下げられます。 プレスをまっすぐにしてください。 体と手の位置を変えずにプライを作る。 手を上げてボールを投げながら、あなたの足をまっすぐに伸ばしてください。 あなたの手を下げることなく、彼を捕まえて出発位置に戻る。 このエクササイズを15回繰り返します。
6.ショックアブソーバ付きチルトロッド。 ゴム製ショックアブソーバの中央に足を置きます。 脚の幅は肩、手のひらは内側を見ます。 ハンドルをつかみます。 肩甲骨を動かし、プレスをひずませる。 膝を少し曲げ、腰から前方にまっすぐに傾けます。 身体は地面とほぼ平行でなければならず、まっすぐな腕 - 自由に下がっています。 背中の筋肉を強化し、肘の上の腕を両側に引き寄せます。 この位置を保持し、元の位置に戻ります。 15回繰り返す。
第2週
月曜日
障害のストライプ。 火曜日の第1週のように。 ベンチでの上昇は、ジャンプロープで1分間置き換えられます。
火曜日
選択によるトレーニング。 あなたが最も気に入っている身体活動のタイプを選択してください。
水曜日
サーキットトレーニング。 木曜日の第1週のように。 ショックアブソーバーで両手を持ち上げるのではなく、靴下を持ち上げてください。 まっすぐ立ってください。 脚は肩の幅が離れており、足は平行です。 プレスをまっすぐにしてください。 あなたの胸の上に手を置く。 足の下肢の筋肉を強化して、ゆっくりと下に置きます。 15回繰り返す。
木曜日
ウォーキング/ランニング。 最初のレベル：走る - 400メートル、歩く - 400メートルあなたのゴール：そのような間隔の3-4ペア。 平均レベル：走る - 1200 m、歩く - 400 m。2〜3回繰り返す。 高いレベル：走行 - 3-4 km。 運動の終わりに、1分間ひねり、10回の押し上げの3セットをねじる。
第3週
月曜日
選択によるトレーニング。 あらゆる種類の身体活動。
火曜日
サーキットトレーニング。 木曜日の第1週のように。
水曜日
ウォーキング/ランニング。 最初のレベル：走る - 400メートル、歩く - 400メートルあなたの目標：そのような間隔の4つのペア。 平均レベル：走る - 1200 m、歩く - 400 m。3回繰り返します。 高いレベル：ランニング - 4km。 運動の終わりに、20回のねじれの2セットを行い、次に20回の押し上げを行います。
木曜日
障害のストライプ。 火曜日の第1週のように。 あなたの選んだトレーニングは、遊ぶスポーツに差をつけ、停滞を避けるのに役立ちます
第4週
月曜日
サーキットトレーニング。 木曜日の第1週のように。 その場での攻撃の代わりに、攻撃を元に戻す。 立って立って、足の肩の幅を離し、腰に手を置く。 跳ね返ってランジに落ちる。 まっすぐに、身体の重さを後ろの脚に移し、もう片方をそれに置きます。 その後、もう一方の足から戻ってください。 各脚に15回の攻撃を行います。
5週目
月曜日
歩行/走行開始レベル：走行 - 800m、歩行 - 800mあなたの目標は、3つの間隔を克服することです。 平均レベル：走行 - 1600 m、歩行 - 400-800 m。2回繰り返します。 高いレベル：ランニング - 5 km。 最後に、プッシュアップの20回の反復を4セット行い、1分間ねじれを行います。
火曜日
ウォーキング/ランニング。 初期レベル：走行中 - 1200m、歩行 - 400m、その後20回の押し上げ。 あなたの目標：4-5の間隔。 平均レベル：走行中 - 800 m、次に15回の押し上げと30回のひねり。 5-6回繰り返す。 高いレベル：走る - 800メートル、20回の押し上げと50回のひねり。 5-6回繰り返す。
水曜日
障害のストライプ。 火曜日の第1週のように。
木曜日
選択によるトレーニング。 全く新しいものを試してみてください。 異なる種類のトレーニングを交互に行うと、良い結果が得られます
火曜日
サーキットトレーニング。 木曜日の第1週のように。 プッシュアップを複雑にする。 あなたが膝に頼っていたのなら、今は靴下に。 高いレベルの準備：足をベンチまたは安定したボックスに置き、この位置で押してください。
水曜日
障害のストライプ。 火曜日の第1週のように。 いずれの障害物も、横に飛び越えて置き換えることができます。 2つのツリーの間のトラックのセグメントを選択するか、自分で距離をマークします。 横向きに立って、肩の幅に足を置きます。 ケースは若干前方に傾いています。 膝と腕は胸の前で拳を握り、両者を保護する。 片足で片足を歩き、別の足を付けてください。 それで終わりまでの距離を克服してから、戻ってください。 膝は完全に真っ直ぐにはならず、すべてのジャンプが半円で実行しようとします。
木曜日
選択によるトレーニング。 あらゆる種類の身体活動を優先することができます。 最後に、月曜日の第1週のように、フィットネステストを受けてください。 結果を比較する。