エクササイズ1
あなたの準備のレベルに応じて、マシンの開始位置を両側に持って行きます。 上肢を股関節の高さまで上げ、太ももの筋肉を使わないように少し広げる。 吸うと、胃を背骨に引きます。 脚を前方に引き、腰を振ったり腰をねじったりすることなく、できるだけ前方に2回（2つの小さいぐらつきで）引き出します。 呼気時に、脚を戻して部屋の後ろの角に戻します。 あなたの肩の上で、あなたはホットコーヒーと一緒にカップの束をバランスさせていると想像してください。 10回まで繰り返して、ハイヒールを一緒に絞って、マハの準備をしてください。 体は伸ばして固定しておく必要があります。 あなたの足が長くて真っ直ぐであり、筋肉が収縮しないと想像してください。 エンクロージャを安定させるには、電源を使用してください。 肩や腰が前後に振らないようにしてください。 あなたの足を最後まで曲げないでください。そうしないとバランスが失われます。 脚は大腿部の上端より下に落ちてはいけません。 前後に回して、ケースを振り回さずに動きの振幅を徐々に増加させます。 私たちはあなたの注意をテーマ ""についての記事を提示します。
エクササイズ2
あなたの準備のレベルに対応して、マシンのための物理的な練習のセットの開始位置を両側に持っていきます。 脚は、太ももの筋肉が関与しないように、わずかに展開されています。 吸入した場合、上肢を垂直に上に上げる。 呼吸時には、脚を下げ、重力に抵抗し、脚から脚を伸ばします。 あなたの頭の上の脚に春が付いていると想像し、エネルギー源ゾーンを使って動きを監視してください。 5回繰り返し、あなたの足を下げ、ピラティスの位置を取る。 あなたの脚を包むようにしないでください。脚から少し広げてください。 あなたの脚をまっすぐになるような高さにだけ上げてください。 脚を下げ、ヒップから引き出します。 あなたの足であなたがコインを壁の向こう側に移動させ、壁に押し付けて足を下ろすと想像してください。 身体を床に落とさないで、冠を腰と反対の方向に引っ張ります。 あなたの脚を上げるときに、あなたの腰を曲げたり、あなたの肩に頭を押したりしないでください。
エクササイズ3
あなたの準備のレベルに対応して、側面のマシンのための物理的な運動パッケージの開始位置を取る。 上のかかとを少し上に上げて、股関節から足を前方に、努力して円運動を開始します。 小さなフープの内側の表面に沿って足を動かしていると想像してください。 5つの円を前向きに実行します。 最後に、ピラティスの位置でかかとを閉じます。 体は静止したままで、足で回転している間は上昇していなければなりません。 股関節からまっすぐな脚で円運動を行う。 あなたの足をコインで壁に押しつけるように、ヒップから足を引きます。 お尻を圧縮するのをサポートする。 バランスを維持するために、エネルギー源ゾーンの筋肉を使用し、体を揺らさないでください。 腰、膝または足は内側に回転してはいけません。 膝を曲げたり、脚の下部で円を描いたり、ヒップから作業したりしないでください。
エクササイズ4
あなたの準備のレベルに応じて、マシンの開始位置を両側に持って行きます。 上脚を垂直に上に上げます。 膝の脚を曲げ、突き出たつま先を持って足を曲げ、反対側の太腿の内側またはその前に持ち込む。 あなたがそれをまっすぐになるまで足に沿って足をスライドさせ、再びまっすぐ持ち上げます。 股関節から脚を引きます。 3〜5回繰り返して、動きの方向を変え、曲がった脚を太ももに引っ張り、それをまっすぐにしてから、重力に抵抗して反対の脚に下ろします。 あなたのヨガはあなたの頭の上に付けられた春の抵抗を克服すると想像してください。 各方向に3〜5回繰り返します。
エクササイズ5
エクササイズ中に体を伸ばして完全に動かないようにしてください。 上半身が安定すればするほど、運動はより効果的になります。 ウエストラインを引きます。 あなたの足をコインで壁に押しつけるように、ヒップから足を引きます。 あなたの脚を上げるときに、あなたの腰を曲げたり、あなたの肩に頭を押したりしないでください。 腰、膝または足は内側に回転してはいけません。
エクササイズ6
あなたの右側に横たわって、膝の中で左脚を曲げ、右足の前の床に置くと、膝は天井に向けられます。 もう一方の手で頭を頭に向け、左足の足首を固定するか、手前の床に手を傾けます。 ヒップから真っ直ぐな脚を、床から持ち上げて、かかとを少し広げる。 あなたの膝の上にあなたの足に書籍がたくさんあると想像してください。 脚を床に置かずに持ち上げて下げます。 ピラティスの物理的な練習のセットを実行しながら上昇をアクセント。 5〜10回の反復を行い、脚を上げた位置で停止させ、上に10回振ります。 本を落とさないでください！ 5ラップ先に5ラップ戻すこともできます。
エクササイズ7
運動中に身体の細長い位置を保つ。 この位置に屈曲した脚を保持することが困難な場合は、膝の前に床の上に置くことができます。 可能な限り股関節を床から持ち上げ、脚を外側に容易に回します。 ストレートアームを足の反対側に引きます。 あなたのまっすぐな脚を曲げないでください。 股関節の大腿四頭筋を切断しないでください。
エクササイズ8
機械の高度なレベルの最初の位置を両側に持ちます。 膝の中で脚を曲げ、ヒップを臀部に持ってきて、腰と膝の筋肉を伸ばす、非常に大きな自転車のペダルを押すのと同じように、上肢を戻します。 伸ばした脚の上に足を曲げ、腰を前に動かさずに肩に向かってまっすぐに伸ばします。 ペダルを押し下げるように、脚を前方に引き、ペダルを元の位置に戻します。 自転車を想像してください。そのペダルは、動きをコントロールして効果的に筋肉を伸ばすことができるように、大きな努力でペダルを踏み込んでいます。 3ターン進むと方向が変わります。 自転車は、太もも、臀部および膝の筋肉を強化し、伸ばします。
エクササイズ9
エクササイズ中に体を伸ばして完全に動かないようにしてください。 あなたの前に脚を伸ばすときは、ウエストラインを引きます。 後方に移動するとき（前方に倒す、膝を曲げる、脚をまっすぐにする）： 足を前方に引っ張る前に、膝をできるだけ後ろに戻してください。 足を伸ばしながら背中を伸ばす。 前方に移動するとき（脚を後ろに引っ張って、膝を曲げ、膝を前方に持ち、脚をまっすぐにする）。 膝を前方に持ち込む前に、膝を尻に持っていく。 腰、膝または足は内側に回転してはいけません。 彼らは前方に持ち込まれるときに腰を振り回すべきではありません。 股関節の下に足を下げないでください。
エクササイズ10
機械の高度なレベルの最初の位置を両側に持ちます。 上のヨガを大腿の高さまで上げ、少し外に広げます。 吸い込み、足を前方に引っ張りなさい。 あなたの前にある壁に沿って足を滑らせてから、腰の関節を腰の反対側の壁の角に向けて脚を回します（脚の釣り合いを作り、背中を伸ばし、上腿を前方に引っ張り、背中の筋肉をより強く引きます）。 脚を前方に移動し、シーケンスを2〜3回繰り返す：脚を前方に、上方に、回して、戻す。 大きなコールドドンの中に足を入れて運転することを想像してください。 移動方向を変更します。 体は、運動中に安定性を維持するために、細長く緊張していなければならない。 最後に、各方向に2〜3回反復して、ピラティスの位置でかかとをまとめて、胃の上にひっくり返します。
エクササイズ11
エクササイズ中に体を伸ばして完全に動かないようにしてください。 脚の重量を均等化して、上腿を細長い脚と反対方向に引っ張ります。 脚の方向に頭の頭をドラッグし、肩を持ち上げないでください。 あなたの腰を曲げたり、頭を肩に引っ張ったりしないでください。 彼らは前方に持ち込まれるときに腰を振り回すべきではありません。
エクササイズ12
あなたの胃の上に横たわって、内側の太ももの後ろを絞って、あなたの手の甲（もう一方の上にある）の上に額を置きます。 臀部をしっかりと圧縮し、吸い込み、両方の腰を床から持ち上げて、脚をまっすぐに、かかとを一緒に保ちます。 体重を抑え、かかとを減らして薄くします。 あなたの体は床に縛られて動くことはできないと想像してください。脚はスプリングで天井に吊り下げられています。 5を犠牲にして、息を吸い、5を吐いて吐き出す。 運動の終わりに、登り、腰の筋肉を緩めるためにかかとに座って、反対側をマホバの出発位置に横に寝かせます。 もう片方の足で運動をやり直し、最後に胸に膝を引っ張って横に寝そべってください。
エクササイズ13
体は運動中に静止していなければなりません。 ウエストを保護するために、背中に腹を引きます。 背中と肩はリラックスしてください。 必要に応じて、腕を前方に伸ばすことができます。 ウエストを保護し、体を安定させるために、お尻を絞ってください。 できるだけまっすぐにしてください。 上級レベルのバリエーションでは、膝をできるだけ高く保ちます。 かかとをあまりにも強く打って打撲をしないでください。 腰で床に触れないでください。
エクササイズ14
背中を伏せ、膝を曲げ、足を床に置き、膝と太ももを圧迫します（足は足で45度になるはずです）。 手を頭の後ろに引き、指を反対の壁に引っ張ります。 エネルギー源の筋肉を使って背中をまっすぐに保つ。 あなたの腕を前方に引っ張り、あなたの頭と体を前方および上方に伸ばします。 あなたがあなたの胸に取り付けられた風船で登っていると想像してください。 インスピレーションの上昇で腹筋がまだ働いているように、口座のこの位置を3つに保つ。 呼気時に、床の各椎骨に寄りかかって下降を開始する。 首元が床に落ちたら、あなたの頭の上に腕を伸ばし、指を反対の壁に伸ばしてください。 首を伸ばす。
エクササイズ15
胴体はねじれと巻き戻しの間に絶対に静止していなければならない。 上向きにもっと集中して、エネルギー源ゾーンを進めて操作してください。 お尻、腿と膝の内側の表面を絞る。 床に降ろすときは、ストレッチを試み、床から仙骨を引き裂かないでください。 足は床の上を動くべきではありません。 尾骨に転がってはいけません。
エクササイズ16
練習15と同じポジションで背中に横たわってください。片方の脚を床に45度の角度でまっすぐに伸ばし、膝をしっかりと膝の第2脚に押し付けます。 まっすぐ伸ばした脚をヒップから軽く展開し、尻を絞って内側の太ももを押します。 膝を開かずにエクササイズ15の手順を繰り返します。 ストレート脚のストレッチは、胸を上げます。 吸入すると、ウエストラインから立ち上がる。 あなたが大きなマグネットで前向きに引き上げられていると想像してください。 呼気の時、床の各椎骨に腰掛けて下ろし始め、腕を頭の上にまっすぐに伸ばします。 腹筋の効果的な作業のために、揚力の上点に留まり、体を右に回す。 インスピレーションでは、中心にさえ。 呼気時に左に曲がります。 吸入した場合は、再度中心に合わせる。 呼気時にゆっくりと床に沈む。 各脚で2〜3回オプションの1つを繰り返し、膝を胸に引っ張り、腰をリラックスさせます。
エクササイズ17
深い腹筋での動きをコントロールする。 登るときの重要な瞬間は、ゆっくりとした滑らかな上向きの動きの感覚です。 胸から起き上がり、肩を下ろしてください。 降下中は、脊椎を開発し、脊椎の間に空間を作ります。 膝はしっかりと圧縮する必要があります。 膝をもう一方に入れないでください。 前方に持ち上げるときは、肩を持ち上げないでください。 あなたの息を止めず、あなたの体重を前方に運ばないでください。
エクササイズ18
背中の上に横たわって、ピラティスの位置で両足を上に引き上げます。 腕を頭の上にまっすぐに伸ばし、背中をまっすぐにしてください。 足を床に45度の角度で下ろし、胃を背骨に向けて引きます。 吸い込み、手を前方に引き、つま先に届きます。 あなたの胸を胸に引っ張ってスムーズにねじって、ケースを床から持ち上げます。 あなたの足首と胸の間にあなたの足に向かってあなたを引っ張る春があると想像してください。 この位置を保持し、尾骨のバランスをとって、呼気が崩れ始める。 同時に春の抵抗を感じる。 足をしっかりと保つためにお尻を絞る。 頭が床に沈んでいるときは、頭の上に腕をまっすぐに伸ばしてください。 シーケンスを繰り返し、上昇時に呼吸し、呼吸し、各椎骨によって連続して床に沈む。
エクササイズ19
一連のパズルの要点は、心のリラクゼーションと、これらの演習を行う独自のリズムを見つけることです。 シーケンス中は、呼吸が必要です。 あなたの息を止めれば、筋肉の効率は大幅に低下します。 太ももの内側表面の臀部と背部を圧迫して、エネルギー源ゾーンに当たるようにしてください。 足の動きを制御できるレベル以下に下げないでください。 背中がバックルを始めると感じたら、あなたの足を上げてください。 パズルは、高度に制御された一連の動きで構成されています。 ハウジングを上方に持ち上げたり、後方に倒れたりしないでください。 下げるときは、手を直立させて、耳に合わせてください。 脚から反対方向に伸ばしてください。 今、私たちはピラテスの身体的練習のセットを知っています。