仏
IP - 直立して、足の幅で足を、トランクに沿って歩く。 あなたの息を止めてください。 肩の幅を離して脚を離します。 骨盤を少し前にして、臀部と脚の筋肉を緊張させます。 あなたの手を上げ、手のひらに触れ、あなたの指の先端を指さし、肩と前腕は床に平行です。 胸の筋肉をしっかりと締め、手のひらをできるだけ強く絞る。 インスピレーションで、I.P.に戻ります。
脚を後ろに引っ張る
呼吸する前の時間に、すべての四つに立って、あなたの肘があなたの肩の下にくるように、前腕を床に下ろします。 右脚を引き戻してつま先に当てます。 あなたが呼吸を遅らせるならば、できるだけお尻をひずませ、右足を床から引き裂く。 外観は床に向けられています。 吸入の後、お尻をリラックスし、右足で床に触れてください。 右足の運動をもう2回繰り返し、足を変えてください。 背中のけがを避けるために、常にプレスの筋肉が緊張していることを確認してください。ストレッチロープが胃を通過する感覚があるはずです。
"ボート"
IP - 座っている。 足はできるだけ広い範囲で広がり、手のひらは後ろの床に座っている。 あなたの息を止め、ウエストに少し曲げて手をあなたの前に置きます。 身体の重さをスムーズに持ち歩いて指を離し、ラグに抱きついて床に寄りかかってください。 急いではいけません：腹膜を挟む機会があります。 あなたの息を8秒間保持してください。 インスピレーションを受けて、リラックスしてIPに戻り、背中の背中に手のひらを置きます。 運動をさらに3回繰り返す。 初心者の方は、椅子の脚を手に取る方が簡単です。 あなたの息を抱きながら、胸に脚を引っ張ってください。 大腿部の内面の筋肉を伸ばします。
膝窩腱の伸展
IP - 座って、足を一緒に、背中をまっすぐに、腕を後ろへ。 呼吸の3つの段階を実行し、第4に、あなたの手で足や足をつかんで、手を助け、あなたの膝に体を引っ張りなさい。 足をまっすぐに保つ。 運動中に、あなたの目の前で見てください。 インスピレーションで、私に戻ります。3つのアプローチを実行します。 これは膝のキャップの下で太った預金を取り除き、たわごとを取り除くことを可能にする唯一の練習です。 背中の筋肉、ハムストリング、子牛、ハムストリングが働く。
"セドコ"
吸入後、姿勢を変えてください。 すべての四つに立って、あなたの肩の幅にあなたの膝と手を置く。 あなたの頭を下げ、あなたの目は床を見ている。 まっすぐな右の脚を取り外し、椅子の端の足の側面に触れる。 脚は床に平行で、体は左に落ちてはいけません。 あなたに向かって靴下を引っ張って、太ももの内面の筋肉を伸ばしてください。 呼吸が遅れている場合は、靴下を頭に引っ張ってください。 背もたれは固定されたままです。 あなた自身については、8までカウントし、吸い込むと、足を床に下ろします。 初心者は、最初に足を15-20cm持ち上げることをお勧めします。各足に3つのアプローチを実行します。 太ももの内面の筋肉が働いています。
上昇している
IP - 左側に横たわって、体は1つの線を形成する。 あなたの左腕が肘に曲がった状態で、頭を支え、あなたの前に右を置き、肘に曲げて体の重量をそれに移します。 あなたの息を止めて、あなたの右足を持ち上げて、やや戻ってくる。 その後、少し下げて持ち上げるようにしてください。 運動中、頚部にはひずみが生じず、頭は静かに腕の上に置かれます。 どのように正しく行うと、筋肉が敏感になります：乗馬の緊張が現れるはずです。 あなたが吸いたいときは、足を下ろしてください。 足を2回以上持ち上げ、もう一方の側に戻します。 このエクササイズは、腰の脂肪を取り除くのに役立ちます。 大腿の外面の筋肉が働いています。
ねじれ
IP - あなたの背中に寝そべり、足は膝を曲げ、足は床に完全に立って、頭は頭の下に、肘は両側を指しています。 頭の下に小さな枕を置くことができます。 呼気の後、8秒間息を止めて、プレスの筋肉を緊張させ、床から肩甲骨を引き裂く。 身体の上部は、まっすぐな筋肉を収縮させることによってのみ上昇します。あなたの手を助けないでください。首を押すことはありません。 吸入するとゆっくりと床に落ちる：まず最初に腰を押し、次に肩、そして肩甲骨を押す。 呼吸の遅れを伴って行われるひねりは、プレスの筋肉を汲み上げるだけでなく、腹部の太い襞に別れを告げるのにも役立ちます。 ストレート腹筋が働く。
"Krendelek"
IP - 座っている。 脚は前方に伸び、手に支えられ、背中を向いて、指の先端は自分自身から遠ざかっています。 呼気時に、左脚を膝に曲げ、右脚に当てる。 右手で左足の膝をつかみ、息を止めたら右肩に引っ張ってください。 同時に、あなたの背中の背後に何かを見ようとするように、体を左に回します。 このポジションを8秒間行い、リラックスしてからIPに戻ります。さらに2つのアプローチを行い、次に足を変えます。 「Pretender」エクササイズを行うとき、臀部の臀筋および斜筋にストレッチを感じる必要があります。 臀部の筋肉、直筋および斜筋の腹筋。
"橋"
IP - 背中に横たわっている、足が膝に曲がっていて、手が体に沿って横たわっていて、手のひらが床に押し付けられています。 あなたの息を止め、臀部の筋肉をひずませ、骨盤を床からゆっくりと引き裂く。 膝から胸までの身体が直線を描くように、20〜25cmに上げます。 臀部の筋肉を弛緩させずに、足を床から離さないで、腰を減らして薄くし始めます。 吸入するとIPに戻り、骨盤を怪我をして持ち上げないでください;この場合、殿筋ではなく8本の直線筋肉が働きます。 運動を3回繰り返す。 背中、腹部、臀部、大腿部の前面の筋肉が働いています。 私たちは、柔軟性と体重減少のためのエクササイズの複雑さが美の闘いに役立つことを願っています。