自宅での練習
脚 。 ダンベルのスクワット
私たちは直接起き上がり、伸びた腕の上にダンベルを保ち、盆地の骨の幅に足を付け、足を並行させます。 腰が床と平行になるように座り、同時に臀部を伸ばすと、体は前方に傾いておらず、腰に曲がらない。 まっすぐ、私たちは20回まで運動を繰り返す、我々は4つのシリーズを作るだろう。
エクササイズ "マッハッハのマッハ"
私達は膝の上に上がります、手は床に突き当たります。 ダンベルを膝で曲げた状態で押し、床に平行になるようにダンベルで脚を上げ、15回まで繰り返し、各足を4シリーズで実行します。
エクササイズ「ランニングダンベル」
私たちは最初の練習と同じ出発位置に戻ります。 右足を前方に、左足をつま先に当て、体重を右足に移し、スクワットを行い、スタート位置に戻ります。 しかし、私たちは膝をまっすぐにしません。 各足で20回エクササイズを繰り返し、4シリーズを実行する。
エクササイズ "レッグベンド"
私たちは床に顔を伏せ、足の間でダンベルを押し、脚を曲げ、ダンベルを尻に引っ張ってやさしく戻し、20回繰り返して4セットを実行します。
背中のために
エクササイズ「ダンベルの牽引力をベルトに」
あなたの足を合わせてまっすぐ立って、ダンベルをあなたの手にまとめる。 車体を45度の角度で前方に傾け、同時に2本のダンベルに引き上げて元の位置にします。 我々は15回、それぞれ3シリーズを繰り返す。
エクササイズ "ダンベルを使った静的推力"
まっすぐに立って、私たちは真っ直ぐな手でダンベルを保持し、我々は前方に斜面を運ぶ、膝は少し曲がって、私たちは真の真ん中にダンベルを引っ張って、我々は元の位置に戻って、15回、3シリーズを実行します。
胸の場合
エクササイズ "Dumbbell Bench Press"
私たちは枕に背を向け、肘が床に触れないようにします。 ダンベルを手に持って、腕を伸ばす。 腰は床を引き裂かず、足は膝を曲げ、足の足は床に立つ。 ダンベルがゆっくりと下がり、私たちは胸の筋肉を感じ、ゆっくりとダンベルを押し上げます。 私たちは15回まで繰り返します、我々は3シリーズで実行します。
エクササイズ「ダンベルで手を育てる」
私たちは背中を枕の上に置き、肘は床に触れず、真っ直ぐな腕をダンベルでまっすぐに伸ばし、肘で床に触れます。 3シリーズで12回繰り返します。
手
エクササイズ "手のための複雑な運動"
私たちは直接立ち上がり、ダンベルで手を下げます。 私たちは右手を引き上げ、背中の背中をダンベルを下げ、同時に左手で上腕二頭筋にダンベルを持ち上げて、12回の同時運動を繰り返し、手を変え、各手から3シリーズを行い、三頭筋と上腕二頭筋を同時に働かせます。
エクササイズ "Press"
我々はねじれの開始位置にあり、頭の後ろに1本のダンベルを置き、4本のシリーズでダンベルを20回ひねります。 運動中の呼吸が遅れることはありません。私たちは床から腰を裂くことはありません。
胃のためのダンベルの練習
腹筋は他の筋肉と同じように筋肉であるため、トレーニングでは特別なアプローチが必要です。 それ以上に良いことを意味するものではないというルールがあります。 以下の各演習が2回のセッションで15回繰り返されても十分です。 腹部の筋肉をトレーニングするとき、深くはなく表面的にしか呼吸をしないと、ストレスは少なくなります。
我々は膝の上昇から始まります。 脚が床に触れるほど高く設定されたクロスバーと、自由にぶら下がるボディが必要です。 クロスバーに吊るし、胸に触れるまでゆっくりと膝を曲げてください。 私たちはしばらくそれらを保持し、それらを下げます。 この運動は腹筋に有効です。
私たちは腹筋を "ねじれ"ることによって鍛えます。 これを行うために、私たちは床に横たわり、膝を直角に曲げます。 あなたの頭をあなたの胸に置き、天井を見て、姿勢を変えないでください。これはこの練習の主なものです。 その後、腹筋の助けを借りて体の上半身を持ち上げて膝に下ろし、膝の位置を変えないでください。 私たちはこのポジションを長時間保持しないで、出発ポジションに戻ります。 このエクササイズは頭の後ろの手で行われ、上の腹筋を対象とし、下の筋肉をトレーニングするために、靴下に手を伸ばします。
チェスト
男性だけでなく、弾性と美しい胸を夢見るだけでなく、女性。 簡単な運動から始めましょう。
プッシュアップ
私たちは床に横たわり、手は胸のレベルでお互いに平行に保持されます。 それからゆっくりと体を持ち上げ、完全には下ろしないでください。 あなたの手を活性化させてください。 背中は床に平行です。 運動は胸筋ではなく、より多くの上腕筋を鍛えます。 このような運動の簡単な変形は、椅子からの突き上げ、壁からの突き上げ、交差した屈曲した脚である。
エクササイズ "バタフライ"
あなたはベンチとダンベルが必要です。 私たちはベンチに横たわり、それぞれの手でダンベルを取って、それを90度の角度で持ち上げます。 私たちは体と直線を得るまで、手をさまざまな方向に育て、再びそれらを接続します。 この練習では、胸筋に対するストレスが最も最適です。
エクササイズ
私たちは、肩の幅に直接足を置き、一歩前進させて体の体重をこの脚に移動させます。 それぞれの手で2kgの重さのダンベルを取ります。 私たちは腕を肘に曲げますが、胸には曲げません。 我々は、床に平行な側面に私たちの肘を取り、元の位置に戻ります。 運動は、三頭筋および胸筋に適しています。
最後の練習
開始位置はベンチ上です。 私たちはダンベルを取り、私たちの前に手を伸ばします。 肘が直角になるように腕を曲げます。
自宅でダンベルを練習した後、主要な筋肉群を10分間引きます。 これらの練習に従ってください、あなたの病気を考慮に入れて、自宅でこれらの練習をすることができる場合は、事前に医師に相談してください。