健康的な食事 - それは何ですか？
適切な栄養は、炭水化物、タンパク質、脂肪のバランスのとれた日常の食事です。 カロリーの数は体の完全な機能を提供し、体重増加をブロックします。 正しい食餌療法が維持されると、腸内微生物叢が回復し、代謝が促進され、水 - 塩代謝が正常化し、過剰な脂肪が分裂する。
健康的な食事のための12のルール - 食べて体重を減らす
健康的な食事と低カロリーの食事の違いは、1日5〜6回（！）食べることと、食事を楽しむことです。 体重がなくなり、体は生まれ変わります。 健康的な食事は、退屈なリストではありませんが、体重の減少や健康の回復が不可能な行動のリストです。- 朝食は最も重要な食事です。 心のこもった朝食はありません。美しい姿はありません。 はい、はい、女の子、それは栄養士によって繰り返し証明されています。 朝に食べることなく、あなたは消化器系を「破壊」します。 結果：衰弱、10時までのゾーホル、ひどい気分、1日の消化器系への2倍の負荷。
- 飢えのストライキはありません！ 私たちは1日5〜6回、有用な製品のみを食べます。 フルブレックファースト、ランチ、ディナー+フルーツ/野菜/スムージーのスナック。
- 彼らは立ち上がり、歯を磨いて1杯の温かい水を飲んだ。 蜂蜜とレモンのスライス。 だから私たちは "朝食を用意する準備ができました！"というステージで胃を始める。 15分後、私たちは食べる。
- 我々は1日に少なくとも1.5リットルの清水を飲む。 ジュース、紅茶、ミネラルは考慮されていません。
- 心のこもった食事の15分前に水200mlを飲むが、食べ物を飲むことはできない。 20-30分後に、レモンと緑茶を作り、次に水を作ります。
- ああ、18時に憎んだ。 ダイエットは、6歳後に食べることはできないと言います。 体重減少のための健康的な食事は、あなたが20時以降に爆発することができますが、就寝前に牛乳と2-3時間だけです。 主なものはBJUの日常的な基準を超えないことです（それは何ですか、以下を参照）。
- 冷蔵庫のリビジョン：ソーセージ、マヨネーズ、ケチャップ、ソーセージ、燻製製品をゴミ箱に配置します。 棚には野菜、チキンフィレ、フルーツ、ヨーグルトが入っています。
- 我々はカップルのためだけに、またはマルチバルクで料理を作る！ キッチンヘルパーは、すべての有用な物質を皿の中に保ちます。 私たちは揚げたポテト、白、パイを忘れる。
- 食べ物の日記を始める。 これは1週間の健康食品のペイントメニューを備えたノートブックです。 だからあなたは間違いなく壊れません。
- 午前中には一週間に一度甘い（パイとケーキさえも）食べる。 しかし、中程度の用量でのみ。 一度にキログラムのケーキを壊す - 胃の脂肪を返す。
- コーヒーを飲まないでください。 胃、心臓、および歯に有害です。
- ケフィアとリンゴの荷降ろし日を整えます。
どうして食べられないのですか？ より健康で、よりおいしく健康的な食事は存在しません。 健康的な食事は素晴らしい気分、エネルギーと美しい姿です。
カロリー量とBJU
BJUは、タンパク質、脂肪、炭水化物の略語です。 有用な食事の食事は、BJUの毎日の基準の個々のカウントに基づいて形成される。 つまり、私たちは、身体が正常な仕事のために1日あたりのエネルギー（カロリー）をどれくらい費やすかを計算します。 体重を減らすために、結果から200〜300 kcalを摂取します。 体重を維持する - 何も変えないで、タイプを追加する - カロリーと脂肪を追加する。 負荷。
ハリス・ベネディクト式
女性の場合：655 +（9.6 *重量）+（1.8 *高さ、cm） - （4.7 *年齢）= OOV - 総代謝（kcal）。
ここで、物理負荷係数を乗算します。
- 常置生活 - 1、2;
- 週に1〜3回スポーツをしています - 1、3;
- 週4-5回のトレーニング - 1,5回。
- プロスポーツ選手 - 1、8
655 +（9.6 * 45）+（1.8 * 158.5） - （4.7 * 21）= 655 + 432 + 285.3-98.7 = 1273.6kcal /日となる。 1237.6 * 1.3 = 1655.68kcal /日。
そして今、BJUの体重減少のための健康栄養の日々の基準を計算します。
- タンパク質：
- 体重1kgあたり1〜1.5gの低活性の場合;
- 1kgの重さに対して1.8-2.5gの質量を設定する。
- 脂肪：体重1kgあたり1g。
- 炭水化物：体重1kg当たり5g。
1グラムでkcalを含む：
- タンパク質 - 4kcal;
- 脂肪 - 9キロカロリー;
- 炭水化物 - 4kcal。
我々は （45kgの条件付重量） を考慮する ：
- B（1.5 * 45 * 4）= 270kcal;
- Ж（1 * 45 * 9）= 405 kcal;
- Y（5 * 45 * 4）= 900kcal。
合計：1575 kcal。
体重を減らすには、炭水化物の量を1日4〜3グラムに減らします。 筋肉量を増加させる - タンパク質を増加させる。 食事の変化は、徐々に、量の10％を超えていません。
今日のおいしい食事メニュー
私たちはいくつかの種類の朝食、昼食、夕食、軽食を提供しています。その中から毎週の食事プランを簡単に作成することができます。
8:00朝食
- オートミール0％+レーズン/ドライアプリコット+ 1 tsp。 セルロース。
- 牛乳のミレット粥1.5％+ドライアプリコット+ 1 tsp。 ハニー
- 2つの柔らかい茹でた卵+黒いパンのトースト+野菜サラダ（ドレッシング：オリーブオイル+黒コショウ）。
- アプリコット/レーズン/バナナ+ 1 TSPのカード。 サワークリーム+パン
10:00スナック№1
- リンゴのスムージー+シナモン+ニンジン
- ジューシーな甘くて酸っぱいリンゴ+ケフィアのグラス。
- 果物は新鮮です（バナナ、ブドウを除く）。
- ドライフルーツ+クルミ+ケフィア。
13:00ランチ
- カップルのための野菜のシチュー+鶏のドラムスティック;
- 150グラムの肉とライ麦パンの低脂肪スープ。
- そば粥+ぬいぐるみ（キノコ、トマト、チーズ）;
- クリーム、ハーブ、マッシュルーム+野菜サラダが入ったジャガイモ（2〜3個）。
16:00オーバーショット2番
- リンゴのスムージー+シナモン+ニンジン
- ジューシーな甘くて酸っぱいリンゴ+ケフィアのグラス。
- 果物は新鮮です（バナナ、ブドウを除く）。
- ドライフルーツ+クルミ+ケフィア。
19:00ディナー
- オーブンで焼いた野菜の魚;
- 赤豆または大豆+野菜サラダ+鶏肉70g;
- キノコ+野菜のワイルドライス;
- 魚のカツレツはそばで蒸した。
減量のための健康製品 - 予算購入
適切に食べて - 高価なものではありません。 「私は鶏肉を買うことができず、フルーツのためのお金もなく、一般的に空高の価格の魚は現実には対応していない。 一ヶ月でファーストフード、ソーセージ、チーズ、ジャガイモ、バター、その他のマッハにどれくらいのものがあるかを数えます。 そして、一度に食べる食べ物の量を数えます。
適切な栄養とは、1つの製品75〜150グラムの部分を意味し、1〜2の果物をスナックします。 これは単に有用ではないが、経済的である。
私たちは財布にぶつからない健康食品のリストをまとめました。
タンパク質が多い食品：
- 動物由来：家禽、痩せた豚肉、卵、魚、コテージチーズ、チーズ、サワークリーム、ミルク、ケフィア;
- 植物由来：大豆、ナッツ、オートミール、セモリナ、マカロニ（穀物の硬い品種）、キビ、米、キノコ、パール大麦。
不飽和脂肪を含む製品：野菜、オリーブ、亜麻仁、カボチャ油。 オリーブ、種子、ナッツ類。 体に脂肪を供給するために、朝1杯で飲む。 1グラムの水の後にオイル。
有用な炭水化物 ：果物、野菜、レンズマメ、大豆。 レーズン、バナナ、ニンジン、ビート - 少量で食べる。 リンゴ、サワークラウト、シトラス、キウイ、サクランボ、梅、梨、イチゴ、トマト、キュウリ、キノコ、ザクロの炭水化物スナックが理想的です。
カロリーカウンティングに有用な「ローション」
製品のカロリーの内容を書き出し、毎週スナック/昼食の各グラムを数えてください！ それはひどいですね。 パニックになって、デジタル開発は健康的な食事を無視していないし、あなたのガジェットにインストールすることができます素晴らしいカロリーカウントアプリケーションを作成しています：
- FatSecretからのカロリーカウンター;
- Yauheni Bulatのカロリー計算機。
- MyNetDiaryカロリーカウンターPRO;
- Sergey Nesterovからの製品の構成;
- Nebulusの製品のカロリー量
あなたは正しい食べ方について疑問がないことを願っています！