ペンシルバニア大学の栄養士の栄養士であるバーバラ・ロールス（Barbara Rolls）は、飽和過程とその食欲と肥満の発症への影響を研究しました。 彼女の研究に基づいて、彼女は自分自身の食事テクニックを開発しました - ボリュームメトリクス（英語のボリュームから）。 ロールス氏はその効果を簡単に説明しています。「一食当たりのカロリーが少ない食品を選ぶことで、食べた量を増やすことができますが、同時に総カロリー摂取量を減らすことができます。
カロリー密度
2011年にBarbara RollsがAmerican Journal of Clinical Nutritionに発表した研究によると、食べる前に軽食を食べる人の25％が360kcalを食べていません。 つまり、私たちが食べる食べ物が多いほど、食欲を抑え、食べるカロリーが少なくなります。 そして、食事の後に満腹感が心地よい場合は、そのような食事を継続的に遵守する機会がますます高くなります。 この場合、あなたの好きな料理を放棄することは絶対に必要ではありません。 あなたはその尺度を知る必要があります。 容積測定におけるこの尺度は、カロリー密度の指標、すなわち製品100g（kcal / g）を占めるカロリーの量である。 ここに簡単な例があります。 レーズン1杯には434 kcalが含まれ、ブドウのカップには104 kcalしか含まれていません。つまり、レーズンはブドウよりも高いカロリー密度を持ちます：0.6に対して2.6。 これは実際にはどういう意味ですか？ 新鮮な果実は、乾燥したものよりも3倍多くの人形に損傷を与えることなく食べられます。
食品要素
製品のカロリー密度は、水、繊維、脂肪の3つの要因の影響を受けます。
水が主成分です。 それは食物量を与えるので、カロリーを含まない。 例えば、グレープフルーツは水分90％、果実の半分（1部分）、わずか39キロカロリー、 ニンジン - 88％、ニンジン半カップ - それはわずか25キロカロリーです。 容積の基礎は液体であり、水分の多い食品である：スープ、果物、野菜。
CELL - 食物量を与えるだけでなく、ゆっくりと消化します。つまり、カロリーを最小限に抑えながら、より完全で長時間の飽和を与えます。 ご存じのように、繊維には野菜や果物、穀物が豊富です。
脂肪はカロリー密度が最も高く、1gあたり9kcalです。これはタンパク質や炭水化物の2倍です。 例えば、1杯分のバターに2杯分のブロッコリーが含まれています。
日常生活で使用するカロリー密度の指標はかなり簡単です。 これは、特定の製品の選択の基準点として役立つことができます。 エネルギー値が体重よりもはるかに少ない（カロリーの密度が0.6になる）食品は、制限なく食事に含めることができます。これは野菜や果物の大部分です。 カロリー密度が0.6〜1.5の場合、つまり、妥当な量で、過食することなく摂取することができます。これは、穀物、赤身肉、低脂肪乳製品に適用されます。 研究では、カロリーの密度が100 gあたり60 kcal以下の食品（部分のサイズに関係なく）を食べると、過剰な体重がなくなることが確認されています。 身体活動と代謝率のレベルに応じて、100gあたり60〜150kcalのカロリー密度の食品を食べると同時に体重を減らしたり体重を維持したりすることができます。 しかし、カロリーがその部分の質量（密度150kcal / 100g）の数倍以上の製品：チーズ、脂肪肉、パン、お菓子 - あなたはもっと注意する必要があります。 この「高密度」食品は、低カロリー密度の多量の食品によって制限され、補償されるべきである。 また、ロールス氏はダイエットの毎日の総カロリー摂取量を監視するようアドバイスします。 それは年齢に依存し、21-25歳では2千kcal、26-50歳では1.8千kcal、51±1.6千kcalである。
毎日のボリュームメニュ：
- 朝食：ミューズリーまたは穀物（スキムミルクまたは水上）にフルーツ/ベリーが含まれています。これは1日の主要な食事の約半分でなければなりません。
- 二次朝食：低脂肪ヨーグルト、若干の果物、チーズスライス。
- 昼食：野菜の痩身スープ、赤身の肉と野菜、蒸し、オーブンまたは沸かし。
- 夕食：魚、例えば野生の米と低カロリー密度の野菜以外の澱粉で煮込んだ野菜と一緒に、彼らはガーニッシュの通常の部分の半分を置き換えるべきです。
- スナック：食事のカード、低脂肪チーズ、フルーツ、ダイエットパン。
- ドリンク：ミネラルウォーター、緑茶、新鮮なジュース、フルーツ、ミルクカクテル。
- 野菜や果物を食べて食べる。 よりジューシーで、より良い。 Dr. Rollsは、野菜を3回犠牲にして食べ物の量を増やしても、あなたはまだ体重を減らすでしょう！ しかし、制限なく、野菜は脂肪なしでしか摂取できないことに注意してください。
- 食べる前に食べる。 胃の中でスープやサラダを食べる料理から始めましょう。 スープは薄いスープで野菜にすることができます。 サラダ - ランチとディナーの野菜用、朝食用 - フルーツ。
- フルプレートの表情をお楽しみください。 この場合、脳はすぐに喜びの信号を受け取り、喜びがある場合、過食のリスクはない、容積測定の作成者は言う。
- タンパク質をあきらめないでください。 水分飽和野菜や果物とは異なり、タンパク質はより長い彩度を提供します。 さらに、除脂肪タンパク質食品は過剰体重の出現を脅かさない。 食事中の高品位タンパク質の役割では、サラダ、魚、七面鳥、夕食または夕食のための牛肉の朝ミューズリー、豆または豆腐とミルクすることができます。
- カントリーグリーン、葉野菜;
- Nekrakamistye野菜、果物;
- 低脂肪乳製品。
- クラッカーとチップ;
- チョコレートとスイーツ。
- 甘いペストリー;
- ナッツとドライフルーツ;
- アルコール;
- バター;
- 植物油。
- オレンジまたはグレープフルーツの半分で朝食を始める。
- 生地に果実のピューレを加えます（バターの代わりに）。
- 新鮮な果実や果物を穀物や穀物に入れてください。
- 蜂蜜をベリーソースに置き換えてください。
- カリフラワーをパンの代わりにミンチに加える
- 野菜、例えばブロッコリー、アスパラガス、豆、エンドウ豆、カボチャなどでパスタを提供
- サラダ、スクランブルエッグ、スープ、シチューにキノコを入れる。
- スナックのための有用なペアを作る：メロンのスライス、ハムで包まれた、レタスの葉にサーモンのスライスなど
- サラダやサンドイッチに果物を加える：桃、マンゴー、マンダリン。