月曜日から金曜日までに実行する必要がある一連の効果的な演習を提供します。 これは、すべての筋肉群に焦点を当てた簡単なプログラムです。 このプログラムは、簡単に目的の結果を得るのに役立ちます。
「我々は背中をまっすぐにしている」 私たちはおなかを張り出さないよう努力し、いつも緊張していました。
- 食事中は、食べ物を徹底的に噛んでください。
- 少なくとも1リットルの液体を飲み、気体のないミネラルウォーターよりも良い。
- 呼気と呼吸は深くて長くなければならず、日中の緊張を緩和し、ストレスに耐えるのに役立ちます。
このプログラムには一定の利点があります
これは明らかに時間を節約します。
- このプログラムに完全に従うことが可能であり、より効果的だと思う複雑なものを選択したり、複雑なものを変更したり、それらの運動を変更することができます。
- 多くの運動が背中に横たわって行われ、すべての予防措置がここで観察されます。 背中に問題がある場合は、提案されたプログラムを使用することができます。
- 2平方メートル以上の面積は必要ありません。
- これらの演習は、適切な時期に行うことができます。
月曜日
1. 「横たわる」姿勢をとる。 顎は胸に押し付けられます。 脚が膝の中で曲がり、かかとが臀部から遠くになるようにする。 左手の指の先端で、私たちは左脚のかかとに到達しようとします。 右手でやり直し、右足に手を伸ばします。 手のひらは上になるはずです。 各手に少なくとも6回、運動を繰り返す。 この運動は、怪我を負うことなくすべての腹筋を暖めるのに役立ちます。
しないでください：
不必要な動的な動き - 「マヒ」
正しい呼吸：手がかかとに触れた瞬間に吐き出す。
2. 「横たわっている」姿勢で、足を持ち上げ、膝を少し曲げます。 足を踏み外してください。 私たちは、左に、中央に、右に、三つの方向で顔に向かって脚を曲げます。 ロインを床に押しつける。 手のひらを伸ばして手を伸ばした。 頭は落ち着いた姿勢で床に座っている。 各方向に少なくとも9回運動を繰り返す。 この運動は突然の動きを避けて行わなければなりません。
しないでください：
身体を表面から切り離すと、私たちは肩を床から引き離そうとしないで、その後私たちは自分の足を引き上げます。
正しい呼吸：
私たちは体が脚に近づくと吐き出す。
3. 「横たわっている」ポジションでは、手を頭の後ろに置き、指を横切る。 私たちは肘に腕を曲げ、持ち上げないようにして、床と平行に保ちます。 右脚は膝の中で曲がる。 私たちは左脚を垂直に持ち上げますが、それを曲げません。 体を上げ、床から腰を裂かないでください。 このポジションでは、ストレートレッグに顔を向けて元の位置に戻します。 誰かが良好な身体的準備をしていれば、少なくとも20回繰り返します.20回の反復です。
する必要はありません
過度のエネルギーをかけて吹き飛ばすような激しい動きを避けてください。 運動の効果が失われる。
正しい呼吸：
私たちは、私たちの足を顔に持ってきたときに吐き出す。
4. 「嘘をついた」姿勢をとってみましょう。 数回の回転運動で首をリラックスさせる。 この必要性は、以前の練習の後に発生する可能性があります。 まっすぐな脚を上に上げます。 手は「十字架」で手を広げる。 脚は以下のように円運動を行います。一方の脚は非常に緊張し、まっすぐに伸び、静止しています。 腰を床にしっかりと押し、尻を少し持ち上げます。
もう一方の足は最初の回りの円運動を記述する。 各脚の動きを12回繰り返しましょう。 これは、腹筋用に設計された優れた運動です。 非常に迅速に効果を達成しました。 私たちは、腹部プレスの筋肉を強化することを目的とした練習の助けを借りて、筋肉を温めた後に行います。
する必要はありません
大規模な動きの場合、そのような動きはバランスの崩れを引き起こし、他の筋肉を使って多くの不必要な動きをしなければなりません。
右呼吸
我々は円形の動きに時間を掛けて呼吸し、前進して呼吸し、私たちは吐き出す。
火曜日
私たちは、カロリーについて話し、読んでいます。 それは本当に何ですか？
カロリーは、あらゆる製品がそれ自体で運ぶエネルギーの単位です。 身体の生命に必要なエネルギー源は、タンパク質、脂肪、炭水化物です。 バランスの取れた栄養を持つ炭水化物は、脂肪の55％または60％、タンパク質の25または30％、身体のエネルギー需要の15％をサポートしなければなりません。 重要な機能を維持するために：筋肉の緊張を維持し、腎臓、心臓、呼吸を働かせ、体はカロリーを消費する。 女性の場合、1日当たり1300カロリーが必要で、男性の場合は1600キロカロリーに相当します。 どんな種類の生命活動でも、体はカロリーを使います。
1.私たちは "嘘"の位置を取る、体は手に頼らざるを得ず、強く傷つき、肘で曲がっている。 足は膝のところで曲がる。 背中はまっすぐで、頭を少し上に上げてください。 初心者のためのエクササイズは、肘のサポート上の位置が動きをはっきりとコントロールします。 運動を正しく行うと、下腹部に筋圧が感じられます。 この位置で、足をさらに押し、開始位置に戻ります。 練習を12回、体力の良い人は20回繰り返す。
あなたが妊娠している場合は、腹筋を強化するための他の運動と比較して、この運動は取り除かなければなりません。
する必要はありません
表面から足を裂かないようにします。
右呼吸
吐き出す、足が元の位置に戻ったとき、この瞬間に私たちは大きな努力をしています。
2. 「横たわった」ポジションでは、私たちの手を頭の後ろに置き、頭の後ろを横切って、私たちは指を縛ります。 足は膝の中で曲がり、足を床に押しつける。 右肘が左膝に届きます。 体の動きは、足の動きとともに1つのリズムで行われます。 右膝と左肘も同様です。 最小10回繰り返します。 すべての練習をする時間がない場合は、それだけでやります。
する必要はありません
エクササイズを容易にするためにケーシングを過剰供給しないでください。
右呼吸
肘と膝が接触すると吐き出す。
3. 「嘘つき」の姿勢で膝を曲げ、少し押します。 手のひらを頭の後ろに置きましょう。指は頭の後ろを横切っています。 頭を上げる。 同時に、体の体を持ち上げ、左脚をまっすぐにして、顔に向ける。 右足でも同じことをやり直しましょう。 身体訓練を受けている人は20回、各脚の最小繰り返し回数は10回です。
する必要はありません
私たちはあまり活発に動かない。 運動は遅くなければならない、そうでなければこの運動の意味は消える。
右呼吸
私たちは脚と体の仲直りの瞬間にやります。
4. 「横たわった」姿勢で、まっすぐに伸ばした脚を床に対して直角に持ち上げます。 脚は取り外されるので、身体と脚の間の角度が大きくなります。 この場合、ウエストとバックは表面にぴったりとフィットするはずです。 私たちは十字架の形で手を開き、手のひらは下に向けます。 次に、直線の脚で小さな円運動を開始します。 まず、右足を反時計回りにし、左足を時計回りに、逆も左回りにします。 我々は、各方向に少なくとも10回繰り返す。 各方向に-15回の良好な身体的準備をしている人のために。
する必要はありません
私たちは、異なる振幅で同時に動くわけではありません。これは、バランスの喪失と、お尻の不必要な筋肉の緊張を引き起こします。
右呼吸
私たちの足が顔の近くにいるとき、私たちは吐き出す。
水曜日
腹筋を鍛えると約50カロリー、つまり10カロリーが運動に行き、40カロリーは「熱」の形で溶けます。 科学的に言えば、我々は動的エネルギーに10カロリー、熱エネルギーに40カロリーを費やします。
1.エクササイズは非常に簡単です。多くの努力をする必要はありません。 「横たわった」姿勢では、脚を持ち上げて膝の中で曲げ、胸に近づけます。 骨盤を持ち上げ、腹部プレスの筋肉を緊張させ、2秒間この位置に止まり、開始位置に戻ります。 運動を4〜5回繰り返す。
する必要はありません
あなたの脚をまっすぐにして、 "レバー"を作成し、垂直のままにしておきます。
私たちは適切に呼吸する
最高の筋肉の緊張が出たときに吐き出す。
2. 「横たわっている」ポジションでは、私たちの腕を十字架に広げます。 私たちは盛り上がった脚を曲げます。 この位置から、骨盤を上に上げ、腹筋を3〜4秒間緊張させます。 手のひらはサポートとして機能します。 肩や首の筋肉に負担をかけないでください。 運動を8回繰り返す。
する必要はありません
脚を顔の向きに傾かずに、直立させてください。 これは間違いではなく、運動の意味だけが変わります。
右呼吸
吐き出す、そして骨盤を上げるとき。 頭は静かに横たわって、筋肉の不必要な緊張を許さないでください。
3. 「横たわっている」ポジションでは、腕を両側に引き伸ばし、手のひらを下ろします。 床の頭が上を向いています。 ひざをひっくり返して軽く曲げ、床から上げてください。 この位置で、骨盤を上に上げ、左右に1つずつスイングを開始します。 手はサポートとして役立ち、手は緊張します。 私たちは良いトレーニング - 10回の人々のために、各方向の練習を4回繰り返します。
する必要はありません
私たちは、脚の傾きごとに肩を床から離しておくようにしています。 我々は両側への深い傾きを避ける。
右呼吸
脚が直立姿勢にあるときに吐き出させてください。
4. 「横たわっている」姿勢で、首をリラックスさせ、腕を引き伸ばしましょう。 まっすぐな脚が垂直に上がると、足は床と平行になるはずです。 緊張しないでください。 小さく軽い動きで、私たちは脚を顔に傾けます。 その後、出発点に戻ります。 運動を15回繰り返してみましょう。準備が整った人が2回、12回接近するからです。
する必要はありません
大きな振幅の斜面は、これが疲労を引き起こします。動きをコントロールする方がはるかに優れており、必要な場合は停止してください。
右呼吸
脚が直立姿勢になるたびに吐き出す。
木曜日
私たちの体は、体温を環境に適応させることによって約200カロリーを費やします。 重要な機能を維持するために、約1300カロリーが無駄になります。 約150カロリーの食べ物の消化と筋肉の仕事のために、毎日500から550カロリーを使います。 これはすべて2000〜2200カロリーの毎日の消費量に相当します。
1.この練習は誰にとっても馴染み深いものです。 床の「座った」ポジションでは、手を取り戻し、背中を曲げ、膝を少し曲げて身体に引き、脚は床に平行にし、足のつま先は自分で引っ張らなければなりません。 腕に頼り、まっすぐに戻る。 このポジションでは、身体と脚を互いに取り除き、それを近づけます。 運動を12回繰り返しましょう。
それは必要ではありません
体を使わずに足を締めます。 そのような動きは効果をもたらさないので、腹部の筋肉は関与しない。
私たちは適切に呼吸する
足が体に引っ張られたときに吐き出される。
2.脚を交差させてまっすぐにします。 「横たわっている」ポジションでは、床に垂直に脚を上げ、手のひらを横に広げます。 頭が床の上にあり、顔が上に向けられている。 私たちは自分自身で足を引っ張ります。 このポジションでは、私たちは交差して足を広げます。 快適なリズムで運動を20〜30回繰り返す。
する必要はありません
あまりにも鋭い動き、あなたはバランスを失い、骨盤の位置が変更されます。
右呼吸
我々は交差点の瞬間に吐き出す。
3. 「座っている」姿勢で、手のひらに背を向けて手を傾け、肘を肘で曲げてください。 膝に曲げられた脚は、脚が床に平行になるように持ち上げられますが、私たちは自分のつま先を引っ張ります。 このポジションでは、私たちの足を曲げて曲げ始め、左と右を順番に指示します。 同時に、体を取り除いて脚を曲げ、脚を曲げて体を持ち上げ、元の位置に戻します。 あなたは良いトレーニングをしている場合は、12回、運動を12回繰り返します - 20回。
する必要はありません
足の動きに合わせて肩を回転させないでください。 肩は固定する必要があります。
右呼吸
身体と足が一緒に来るときに私たちは吐き出す。
4. 「横たわった」姿勢では、腕を両側に広げ、手のひらを下に向けたとき、私たちは脚を上げ、岬を引き上げます。 片方の脚を静止状態に保ち、もう片方の脚を側方に離してから、開始位置に戻します。 エクササイズが容易になると、振幅が大きくなります。 足を5回繰り返し、物理的に準備されている場合は8回繰り返します。
しないでください
ジャーク動作を容易にするために、アクティブな脚が元の状態に戻るときの骨盤部分。
右呼吸
私たちが出発ポジションに戻ると、吐き出されます。
金曜日
1. 「横たわる」姿勢では、手を頭の後ろに置き、肘を曲げて頭の後ろを横切る。 我々は私たちの頭を私たちの手の中に入れます。 真っ直ぐな脚が垂直に上がり、つま先を引き上げます。 私たちは見上げる。 顔に向かってまっすぐに回り、元の位置に戻り、身体を持ち上げます。 すべての動きは遅いです。 身体と脚のエクササイズを5回、身体訓練を受けた者のエクササイズを10回繰り返します。
する必要はありません
掃除と強い動き。
私たちは適切に呼吸する
私たちは脚が動いている間に吐き出す。
2. 「横たわった」姿勢で、脚を垂直に持ち上げ、つま先を引っ張ります。 手が両側に広がり、手が下がる。 私たちは片足を一定の位置に保ち、もう片方の足は小さな傾斜をしながら顔に近づきます。 それから出発点に戻ります。 私たちは20回、準備が整った人のために、各脚の運動を10回繰り返す。
する必要はありません
アクティブな脚が顔に近づき始めると、それを曲げることはできません。
私たちは適切に呼吸する
吐き出しは、アクティブな脚が元の位置に戻るときに行われます。
3.床に座って座ってみましょう。 私たちは肘のやや曲がった腕に傾き、練習をするときにバランスをとるために戻します。 肩が真っ直ぐになる。 まっすぐな脚を顔の近くに持ち上げ、小さな「8」を描こうとします。 運動を10回繰り返して、これを5回行う。通常の「8」を引き、他の5つは「8つ反対方向に」引く。 良い体力トレーニングを受けている人には、「8」の10倍を行う。
する必要はありません
あなたが8のフィギュアを作ることを終えたらジャーク。
私たちは適切に呼吸する
吐き出しは、脚を同時に持ち上げることで行われます。
4. 「横たわった」姿勢では、背もたれが床に置かれ、頭が床に置かれ、手のひらが下げられ、腕が広げられる。 足を垂直に立たせる。 左脚を曲げて固定します。 右脚は小さな円を描き、各円運動の後に出発位置に戻る。 運動は各方向に8回繰り返される。
する必要はありません
強く他の脚に関して脚を曲げる。 この状況では、正しい運動を実行することはできません。
私たちは適切に呼吸する
吐き出し、足ができるだけ顔の近くにあるとき。
平らな胃のための効果的な運動は錯覚ではありませんが、努力する必要があります。 毎日の仕事だけがそれにつながることができます。 これを行うには、怠惰で明日の演習を延期することなく、毎日のエクササイズを行う必要があります。 それはあなたに十分な力があるかどうかによって異なります。十分でない場合は、食事を制限し、野菜や果物を食事に取り入れる必要があります。 絶対にパンを拒否しないでください、あなたはクラッカーの形でそれを使用することができます。 あなたはそれらの多くを食べることはできませんので、余分なカロリーを消費しません。
頻繁なストレスが肥満の原因である、あなたがフラットなおなかを取得したい場合はストレスの多い状況を避けるためにしてください。 あなたの平らな美しい腹がどんなものになるか、そしてあなたがどんな自信を持って来るかについて、常に訓練を考えてください。 スリムで優雅な姿に向かう途中であなたの目標を達成するために過度に過ごしたり固執したりしないでください。