ウォームアップする方法、もしあれば...
- あなたは高血圧を患っているか、または最近重傷を負っています。 この場合、一般的な推奨事項は機能しません。 医者だけができる最適な負荷を選択してください！
- あなたには低血圧（低血圧）があります。 それはしばしばダイエットに依存している少女に起こります。 スペアリングモードでウォームアップすることが重要です。 つまり、ジョギングやフィットネスの前に、素早いステップに似て、走ったり、ロープを跳ねたりしないでください。 レッスン自体は、後半に移行するのが最善です。
ウォームアップになると！
ウォーミングアップとヒッチでは、持続時間、強度、演習の順番、負荷の種類の4つの要素が重要です。
要素1
期間。 理想的には、ウォーミングアップはトレーニング全体の時間の25％にする必要があります。 あなたが1時間以内に従事している場合は、筋肉を温めるために少なくとも15分を費やす必要があります。 1時間30分のセッションでは、より長いトレーニングが必要になります：少なくとも22〜23分。 さらに、期間はあなたが従事している年齢と気温にも依存します。 10年ごとに5分を追加します。つまり、30分後には、20分より5分長くウォームアップし、40分後には30分ほどウォームアップする必要があります。 あなたが涼しい天気の屋外で訓練する場合、それらに5分以上を追加してください。
演習のシーケンス
まず、小さなグループの筋肉をウォームアップし、大きな筋肉をウォームアップする必要があります。 例えば、あなたが走っている場合は、まず足と脚を伸ばさなければならず、腰と骨盤の筋肉を伸ばす必要があります。
強度
ウォーミングアップの強度の主な指標は、脈拍数です。 最適なウォームアップパルスを計算するには、静かな状態で1分あたりの拍数を測定し、それに10を加えます。休憩中のパルスが65-75拍/分の場合、ウォームアップ中は75-85ストロークを超えてはなりません。 より正確な指標があります。 彼は年齢を考慮しており、これは特に心臓訓練で重要です。 最大パルス（式220 - 年齢）を決定し、得られた数値に0.5を掛けます。これが最適なウォームアップパルスになります。 ウォームアップでは、主なことはそれをやりすぎることではありません。
負荷の種類
それはトレーニングによって異なります。 例えば、路上でジョギングする前に、大きな脚の筋肉を温めることが重要です。そのため、大部分の運動は軽い心臓に与えるべきです。 体重を増やすトレーニングの冒頭では、あなたが作業しようとしている筋肉群に軽い重さのアプローチを2つ加える方が良いです。 まあ、プールで泳ぐ前に、すべての筋肉群の軽い運動をするのが理想的です。 ウォームアップにはストレッチング・エクササイズが含まれていないことを覚えておくことも重要です。不十分な加熱された筋肉が怪我をする可能性があります。
熱を冷やす
トレーニングの前にウォーミングアップよりも簡単にルールでヒッチを握る。 持続時間と強度はウォームアップの場合と同じです。 軽い心臓よりも卒業が良いですし、その後、すべての筋肉を伸ばします。 エアロビック運動は脈を回復させるのに役立ち、ストレッチは筋肉の緊張を和らげるでしょう。 あなたがトレーニングのために疲れている場合、ヒッチの時間を短縮することができます：脈拍を回復するための簡単なステップに似て、いくつかのストレッチ練習を行います。
ふくらはぎと足の筋肉を暖めるための練習
まっすぐ立って、つま先に右足を置きます。 時計回りと反時計回りに20回移動します。 あなたの足を変え、運動を繰り返してください。 立って立ち、膝を閉じます（肩の幅で足の位置から運動をすることができます）。 膝の上に手を置き、反時計回りに20回転させます。
手と手を暖める練習
まっすぐ立って、手を前方に立てる。 テンポを徐々に上げながら、指を絞って解きます。 あなたの手を下に振ってください。 1~2分を繰り返し、ブラシで回転します。 肘と肩の運動をやり直してください。
ストレッチ練習
直立して手を下ろしてください。 右手を左手の上に置き、静かに押し下げます。 20-30秒間ホールドします。 あなたのヤシを変えなさい。 右腕を肘に曲げて、肩で彼女を得る。 あなたの肘で左手をつかんでゆっくりと引っ張りなさい。 最後のポイントを20秒間保持し、手を入れ替えます。 それぞれの手に4〜5回繰り返します。 床に座って、膝を曲げ、床に足を置きます。 膝を両脇に分割し、肘を脚に当てて、下げるようにしてください。 20〜30秒間、最終点に留まり、運動を4〜5回繰り返す。 床に座って、あなたの足を伸ばす、あなたはあなたの足の間に90°の角度を保って、壁に座ります。 左足に伸ばし、20秒間保持する。 反対側の運動を行います。 各脚に対して4-5回繰り返す。 まっすぐ立って前方に曲がる。 最終ポイントを20〜30秒間保持する。 繰り返します。