異なるクラブでは、テストはさまざまで、お互いに多少異なる場合があります。 原則としてそれらをしない人がいる。 それでも、これは特にトレーニングの初期段階では非常に重要です。 フィットネステストでは、あなたの物理的なパフォーマンスのレベルを判断することができます。 したがって、安全なトレーニングプログラムを作成し、ダイナミクスの結果を客観的に評価します。 クラブの新会員にとって、これが出発点です。
長い休憩の後にクラスに戻る人のために、適切な回復モードを選択する機会。 もちろん、テストは専門家によって行われることが最適です。 これを行い、結果を評価することはより困難です。 しかし、あなたがクラブでテストされていない場合、または自宅で自分でトレーニングしている場合は、 "自己診断"なしではできません。 テストの日に、アルコール、コーヒー、エネルギーを飲むべきではありません。 そしてまた訓練する：簡単な散歩を除いて、物理的な努力はありません。 喫煙を止めるのに少なくとも3時間、そして最後に2時間食べる時間。 だから行こう！
パワー耐久テスト＃1
起こりやすい位置からねじれ
なぜテストが必要なのか：筋肉の緊張度、ならびに力負荷の準備を決定する。 あなたは必要となります：ヨガマットとストップウォッチ。
どのようにそれを行うには：床に横になって、あなたの足を曲げ、骨盤の幅に足を置き、あなたの頭の後ろに手を置く。 あなたの背中と肩を上げて、ひねりを作り始める。 あなたの腰を床から引き裂かないで、肘を両側に "見える"ようにしてください。 1分かかります。 あなたがテクニックを壊さなかったそれらの紆余曲折を数えてください。
フィットネステストの手法の結果を評価します。 「悪い」と評価すると、電力負荷の準備ができていないことが示されます。 筋肉の調子が弱すぎます。 あなたが最初の3週間を余裕ができるほど大きいものは軽い心臓です。 テクニックに従うコーチの指導の下でのみパワートレーニングを開始することができます。 独立して、エクササイズバイクのペダルをねじったり、道を歩いたり、最もシンプルなプログラムを選ぶことができます。 "丘"、 "階段"、スイングはまだあなたのためではありません。 レベルが中程度で平均以下の場合は、泳ぎ、自分の体重で簡単な練習をするのが便利です。 彼らが非常に大きくないようにしてください：6-7練習。 セット間で約1分間休息する。 結果が高い場合は、あらゆる種類のフィットネスを使用できます。
クラブでのフィットネステストはアンケートから始まります。 最近あなたを邪魔する病気や兆候があるかどうか（明確な起源の痛み、ぎこちなさ、胸の刻印など）を思い出してください。 「はい」と答えた場合は、トレーニングを始める前に医師に相談する必要があります。
"座ってそれを手に入れよう"
なぜテストが必要なのか：フィットネス活動だけでなく、十分な振幅で動きをする能力を判断する。 あなたは必要となります：ヨガとセンチメートルまたは長い定規のためのマット。 どのようにするか：マットの上に座って、足が伸びると、足の間の距離は約20cmです。自分からセンチメートル離れたところで、 "20cm"というマークがかかとの端にくるように足をはめます。 腕を前方に引き、ゆっくりと曲がり、胸全体を前方に曲げ、背中を回したり、顎を下げたりしないでください。 あなたが最大の傾きの地点であなたの手に届いたセンチメートルのマークまでの距離に注意してください。 結果を見積もる：ノルムは20cmです.25cmを超えると15cm未満が悪くなります。 厄介な結果にはいくつかの理由があります。 おそらく、この理由は、腰仙脊椎の問題であり、下肢の外傷は、靭帯および筋肉の弾力性の低下につながるか、または単に自然の伸展のための低い能力につながる。 通常、診断の明確化のために検査されることをお勧めします。 問題がなければ、柔らかいタイプのストレッチング、ヨガ、ピラティスの漸進的な複雑さの増加をお勧めします。 適切なレベルでストレッチを持つ人も、このレベルをサポートするために週に2回それを行う必要があります。
カーディオテスト
口臭試験
なぜテストが必要なのですか：フィットネステストテクニックを使用して心臓血管系の状態を判定します。
必要なのは：ストップウォッチだけです。
どのように過ごすか：ソファに寝そべって、5〜10分間静かに寝ます。 次に、指をあなたの手首に置きますが、握ってはいません。 30秒をカウントし、結果の数値に2を掛けます。 起き上がり、脈をもう一度測定した後。 結果は次のように推定されます：休息時の脈拍は、通常60-90拍/分（最適には60-75拍）です。 上昇の後、それはさらに10-12ストロークだけ増加する。 最初は60歳未満または90歳以上の場合、垂直姿勢をとった後、20回以上のジャンプを行います。これは、医師と相談し、心電図を作成し、適性検査を受ける機会です。
ステップテスト
なぜテストが必要なのか：ストレスに対する心血管系の準備が整っているかどうかを判断する。
必要なものは次のとおりです。ステップ - 適切な高さのステップを持つプラットフォームまたははしご。 ストップウォッチと、可能であれば、メトロノーム。 それを行う方法：ブロックをステッププラットフォームの下に置き、高さ20-22cm（高さが26-28cmの場合）に設定し、1分間に96回の割合でメトロノームを実行します。
調整のための特別な体力検査は行われません。 それを評価するには、次のことができます。 座って、右足を持ち上げてください。 時計回りに回転させ、右手で数字「6」を上から下に、下から上に描きます。
移動を開始し、各メトロノーム・ビートのステップを作成します。 大草原に上って、同じ足でそれから降りてください。 あなたがメトロノームを持っていない場合は、そのペースで自分自身を均等に考慮して、3秒以内にステップステップに完全に移行してください。
プラットフォームまたはステップに足を正しく置くと、かかとがぶら下がることはありません。 3分間行ってください。 設定したテンポが高すぎる場合は、テストを中断してください。 最後に、1分待って脈をもう一度測定してください。 結果の評価：このテストの後、心臓血管系が負荷自体にどのように反応し、どのくらい速く身体が回復するかを見ることができます。 3つの反応があります。 低血圧 - 1分後の脈拍は安静時よりもさらに低くなります。 これは、プロスポーツ選手、長い間人と真剣にフィットネスに従事している人々にとって典型的なものです。 正常 - パルスがわずかに上昇します。 これは、通常の標準スキームに従ってトレーニングを構築できるという兆候です。 高血圧タイプの反応 - 脈拍が非常に高い。 彼は飛び降りただけでなく、1分後には落ちなかった。 体は負荷に対処しませんでした。 これは、座っている生活様式、体重、疲労の結果である可能性があります。 いずれにしても、これまでのところ訓練は非常に穏やかでなければなりません。 道を歩いてください。 低速で開始：3.8~4 km / h、徐々に3-4週間を追加します。 体制を観察する：これはあなたにとって非常に重要です！ 通常は食べてストレスや疲労を避けてください。 主なこと - 週に3回、時折ではありません。
耐久性試験＃2
あなたの膝の上の立位からのプッシュアップ
なぜテストが必要なのか：筋緊張の均一性と肩甲骨の強さを評価する。 女の子では、体の下部の筋肉よりも悪化することがよくあります。 ラグとストップウォッチが必要です。 どのようにそれが行われます：膝のサポート、肩の幅に手のひら、足や足を床から引き裂くとプッシュアップのためのポーズを取る。 プッシュを開始します。 理論的には、このテストは1分以内に一定速度で実行する必要があります。 実際には、女の子が適切に絞れることができた回数を計算することしかできません。 私たちは結果を評価します：私たちのほとんどは肩の筋肉が弱いので、4-5回押すだけなら落胆しないでください。
これは「トレーニングは許可されていません」という評決ではありません。 しかし、むしろ、これらの筋肉をより積極的に鍛える必要があるという兆しです。 結果が貧弱または平均以下の場合は、最も簡単な準備練習をすることができます：足を横にした状態からダンベル（体重を小さくする必要があります）と手を混合し、最小重量でシミュレータのベンチプレスを押します。 次に、エキスパンダーを使ってトレーニングを追加したり、平均体重のシミュレータを使用したり、特別なシミュレータで不均一なバーをベンチプレスしたりすることができます。