ツインは、女性らしさ、恵み、そして忍耐力の表れです。 あなたがストレッチをしたことがないのですが、今ここから始めたいと熱望しているなら、私たちは喜んで手伝ってくれます！ 初心者のための特別な複合施設、家庭での絡み合い、芸術の体操選手からの練習やアドバイスなど。
あなたが弦に座る前に知っておくべきこと
事実、新規参入者の90％が最初のトレーニングで重大な間違いを犯し、その後長いリハビリを伴う関節装置の重大な傷害を招く。 以下の規則のリストは、厳密な遵守であなたを50％保護します。
筋肉の強力なウォームアップ
それは成功、痛みを伴うストレッチ、不慣れな外傷筋肉、トレーニング後の回復に依存する。 あなたが紐で伸び始める前に、あなたは全身を徹底的に汗を流し、すべての筋肉を伸ばす必要があり、脚に特別な注意を払う必要があります。 自宅練習では、ロープで100回ジャンプし、25回2セットで座り、両足で小さなハエを作り、それぞれ15回進む。 重み付けエージェントがある場合は、それらと一緒に働く - 司祭がピックアップし、筋肉が暖まる。 ウォームアップの平均時間は約30分、理想的には最大1時間です。
体操選手の秘密は、常に足首から膝まで、または若干高いレギンスを着ます。 サーモシンまたはヒーターによるレギンスもまた適している。 暑さからゲイターを引き裂くという不自然な欲望があるまで、暖まる。 今では、筋肉は縦と横の絡み合いに本当にストレッチする準備が整いました。 さらに練習はタイツで行われます。 運動の後にだけそれらを取る。
適切に伸ばす方法：スムーズにまたはゆっくりと
リズミカルな体操のトレーニング場からビデオを見ると、あなたは間違いなく、伸びの助けを借りて最高のストレッチが達成されると結論づけることができます。 プロのスポーツマンだけがコーチと医療チームの手助けのもとで痙攣しています。 ストリングを最初から座らせる方法を学ぶには、滑らかでゆっくりとした動きが必要です。 あなたは準備のレベル、ストレッチに筋肉の反応性を感じるので、あなたは傷つきを引き起こすことなく痛みの閾値の限界を理解します。
女の子は、名前が突然の動きを意味するので、あなたはしばしばあなたが側に滑らかなフロップまたはかわい子を作ることができるかを尋ねます。 最初の段階では、マヒはクレイジージャークではなく、最高点で2-3秒間スムーズに持ち上げられ、床に触れたり、足を3番目のダンスポジションに置くことなく、ゆっくりと下がります。
背中、腹部、肩の位置について
再び、最初にストレッチする女の子は、背中、腹部および骨盤の正しい位置を観察しない。 肩がつぶれた肩、肩甲骨の間のこぶは美的ではないだけでなく、基本的な規則に違反します。
常にあなたの姿勢を見てください。 立っている、寝ている、座っている紐に座って練習してください - それは問題ではありません。 背中は常に紐の上にあり、頭は誇らしげにバレリーナのように持ち上げられ、肩は真っ直ぐになっています。 太ももに向かって腹部を常に伸ばして、腰部のたわみを作ります。 あなたのつま先の先端に手を伸ばしたり、手を伸ばしたりする必要はありません。 女の子が伸びるときの最大の筋肉の緊張
心配する必要はありません。まず、胃の上に乗ることができません。 しかし、1週間でそれは本当です。
紐に伸ばしているときの骨盤の位置について
この瞬間、多くの間違いが起こり、けがの原因となります。 特に、縦の撚り糸に床のストレッチマークを貼ります。そこでは、教皇に座らなければなりません。 体操選手は、お尻を適切に入れ子にする方法について助言します。
床に座って、脚は靴下で真っ直ぐに伸ばしてください。 両手でお尻を取って、自分の下からパンを引き出します。 あたかもオットマンに座っているかのような効果があり、お尻が美しく横になっています。 あなたはブラジャーの胸を調整するように、おおよそ同じことをやってください。
絡み合いの上に座る方法：呼吸について
適切な呼吸は筋肉をリラックスさせ、注意を変えることによって心理的に痛みから遠ざかります。 引っ張るときは、常に深呼吸をして、ゆっくりと口から吐き出す。 痛みが増えたら、心を呼吸に変え、インスピレーション - 呼気の音を聞く。 これは、運動選手だけでなく、出産中の婦人科医でさえ、女性に呼吸を強いる簡単なトリックです。
筋肉をひずませるか、リラックスさせますか？
ただリラックスしてください。 ストレッチ中のストレスは避けられないトラウマです。 あなたの筋肉は柔らかくぼろぼろでなければなりません。 痛みに耐えられない？ - それで筋肉は任意に緊張している。 あなた自身と戦い、縄張りに伸びることは大変な作業です。 スローガンやストーリーを信じてはいけません.1日の間、綱に座っています。これは不可能です。
膝とどうしたらいいですか？
ダンスレッスン、体育学校、体操、バレエ - どこでも膝を見る！ " 聞いてください。曲がった膝は膝と股関節の腱と靭帯には言い訳がありません。 あなた自身で対処しないで、あなたの姉妹/友人/お母さんに床に押し付けて膝をついてもらうように頼んでください。
10日間、糸をすばやく座らせる方法を練習する
あなたが25歳以上で筋肉が伸縮性がある場合、そのような短時間で撚り糸を達成することは非常に現実的です。 注意、我々は訓練を開始する！
ダイナミックストレッチ - 5エクササイズ
ウォームアップしたら、床にフロッピーを書き留めてはいけません。 いいえ、いいえ、休む時間はありませんか？ 縦撚糸と横撚糸には5つの動的練習があります。
№1ダブルスイング：サイドに進む - 各レッグに15回リピート
椅子の後ろに手をかざしたり、クローゼットに座ったりしてください。 二番目の手は、背中の背後にそれを取得し、あなたの腰に置く。 体が引き上げられ、胃がぶら下がっていない。 支持脚はまっすぐで、作業脚はわずかに斜めで、バレリーナのようなまっすぐな靴下を伸ばします。
私たちは前方にスイングし、2〜3秒間横たわって振り回しました。 この場合、脚は半円形に導かれ、床には触れない。 また、数秒間トップポジションを保持します。 私たちは15回行い、足を変えます。
起立姿勢のマッハーバック - 1足につき15回
私たちは、壁や胸部の上に手を置き、腰部に椅子の背もたれを保持します。 私たちは一緒に15-20センチメートル離れて後退します。 ジャークでは、背中を強く屈曲させるのではなく、その側に落ちることなく足を戻しました。 体を感じる。 かかとは上に引っ張られます。 おおよその脚は45-60度上昇します。 15回繰り返し、足を変えてください。
腰背部のたわみを伴うマッハ・バック - 脚当たり15回
椅子の後ろに向けてまっすぐな手で、90度の角まで前方に傾けます。 私たちはジャークで後方にスイングし、同時に背中を曲げます。
絡み合いの№5ステップ、ビデオ
彼らは彼らのつま先に立って、彼らの体を引き出し、彼らの目をまっすぐにした。 バランスのために手が両側に広がっています。 私たちは小さなステップと鋭い動きを前進させます。 別のステップと足を振る。 私たちは、足当たり10回、スイングを繰り返す。
慎重にビデオを見て、リズミカルな体操Alena Vinogradovaのスポーツの運動マスターを複合体からやって、自宅で紐に座る方法。
ダンサー、ダンサー、体操選手用の撚りのための静的ストレッチ：TOP 5演習
すべての読者にスウェーデンの壁がないと、ボリショイ劇場アナスタシア・スタシュケヴィチのバレリーナから床に絡むための一連の練習を取りました。
№1バタフライ - 股関節の靭帯と腱
エクササイズはストレッチ用のプログラムに含まれています。 これは初心者だけでなく、プロスポーツ選手のための基礎です。
床に座って足をまとめると、膝の中で足を曲げます。 かかとからかかとまでは、つま先からつま先までです。 恥骨と脚の間に正三角形ができるように、額を前方に動かします。 今、蝶を飛ぶには2つの方法があります。
- 最初のオプション：あなたの手で靴下をつかみ、膝の上の肘を押して地面に押し付けます。 あなたの腹を床に向かって引き伸ばす。 中程度の痛みを伴う位置を30秒間保持する。 あなたの背中をまっすぐにし、蝶の羽のように足を振ります。 再び、膝を床に60秒間押してください。 パートナーがあなたを助け、背中から膝を押すと、運動がより効果的です。
- 2番目の選択肢：私たちは自分の努力で床に手をスライドさせ、胃を押し下げながら腰を下げながら、膝を床に置こうとします。 図を参照してください。
№2背中に横たわっている脚を引っ張ります - 太ももの後ろ
背中に横になって、作業中の脚を90度上げて、写真のようにロープ、テープ、または長いタオルを飛ばす足をつかんでください。 最大限に脚を引き、30秒間保持します。 我々は15秒間休み、再び60秒間脚を引っ張る。 私たちは足を変えます。
膝を慎重に守ってください。 作業脚および義足は紐の上に伸ばさなければならない。 私たちは作業足のつま先を引っ張ります。
№3両側に横たわっている脚を引っ張る - 大腿の内面
このエクササイズの本質は前のものと同じですが、今は私たちが横になって大腿の内面を伸ばすだけです。
№4足の側への斜面
床に座って、私たちは片方の足を持って、靴下を私たちの方に引きます。 私たちは足に乗せて30秒間滞在します。 3回繰り返し、足を変えてください。
自宅で紐に座るのと同じ運動、足だけが楽しみです。
№5折りたたんで、足を一緒に - 足を離れて
床の上に座って、記事の冒頭でストレッチの規則に記載されているように、お尻を持ち上げてください。 私たちは靴下を引っ張り、自分たちの腕のまわりを包み込み、腰を伸ばすように腹を伸ばす。 筋張力を15秒間維持する。 3回繰り返します。
1日に10回のエクササイズをやり直すと、すぐにあなたのガールフレンドに10日間ツインに座る方法を伝えるようになります！ 柔軟性のためトレーニングの前に筋肉の優れたウォームアップを忘れないでください。 私たちはあなたに素敵なストレッチを望みます！