美しい腹部プレスは、脂肪沈着のない薄いウエストだけでなく、とりわけ、深い連結壁によって切断された筋肉層です。 アンティークの彫像を見てください。腹部のプレスはきれいな四角で描かれています。 しかし、これは単に美しさへの賛辞ではなく、実用的な現実的なアプローチです。 要点は、腹筋に関連した運動や運動で、最初はそれに依存しているか、それによって支えられています。
これらの筋肉が強ければ強いほど、あなたの運動はより効果的になります。そして、あなたは、より確実にあらゆる種類の傷害から保護されます。 とりわけ、腹部の救済筋肉は壮観でセクシーに見えます。
あなたは理想的な体の他の部分を持っていないかもしれませんが、6つの明確に描かれた四角は既に自分自身のために話しています...それを取得するのは簡単ではありません。 それはすべてが非常に簡単であるように思えるでしょう：腹部のプレスの筋肉を疲れて "スイング"し、あなたは成功するでしょう。 しかし、悲しいかな、これはそうではありません。彼らはすべてを望んでいますが、それはいくつかのことが分かります。 それは遺伝学でさえありませんが（しかし、これもそうですが）、方法論にはコンセンサスがありません。 一部の「専門家」は毎日トレーニングを推奨し、他の人はもっと休むことをおすすめしています。 テクニック演習の問題でも、意見の相違があります。
理想的な腹筋を得るためには100％の結果を得るためにまだ何をする必要がありますか？
これを行うには、腹筋の発達における最も一般的な問題を考察し、スポーツ科学の観点からの答えと常識の観点からアプローチしましょう。
多くの場合、次のタイプの推奨事項を満たすことができます。毎日ダウンロードする必要があるプレスのキューブを「作る」。 実際、腹直筋の形と輪郭は、出生時からあなたに与えられます。 体力があれば、筋肉を太くすることができます。それだけです。 したがって、2日に1回ではなく、他の筋肉を訓練する必要があります。 成長するためには、プレスの筋肉も安静が必要です！ ところで、考えられないほど多くのエクササイズを行うと、あなたは筋力を発達させるのではなく、筋力を発達させ、さらに成長を刺激します。
言い換えれば、無限のねじれは救助腹部のプレスを取得するのに役立ちませんし、あなたの胃から脂肪を削除しません。 筋力トレーニングは単に脂肪を「燃やす」方法を「知る」ことはありません。 したがって、プレスは、 "ポンピング"だけでなく、好気性負荷、ダイエット（重要な要因 - 栄養：プレスの筋肉の状態は、主に栄養に依存し、脂肪の "発射のための練習"脂肪の層、あなたはよく発達した筋肉を持っていますが、体重を減らした後でしか知ることはできません）。 ところで、多くの専門家は、ほとんどの場合、プレスを作っていません。 秘密は、経験豊富なマスターは、すべての筋肉グループのために何年もの激しいトレーニングを受けており、プレスから作業することで「バストする」ことがウエストの「伸び」につながる可能性があり、これは審美的理由からあまり望ましくありません。
腹部プレスのいくつかの練習は、その上部を対象とし、他は下部の練習を行い、第3には斜めの腹筋を対象とするという意見があります。 実際、プレス上の運動はすべて、下から上にかけて腹直筋を「含む」。 さらに、斜めの筋肉は身体の屈曲においてさえも参加する。 別のことは、通常のねじれのようないくつかの練習問題は、腹部プレスの上部に若干負担がかかります（完全な分離とスピーチの話はありません）。 しかし、バイスまたはリバース・ツイストで脚を持ち上げると、ストレート・マッスルの底が強調されます。 負荷の差はそれほど大きくはありませんが、それにもかかわらず、2つのタイプの練習のプレスの複合体を構成することは理にかなっています。 これにより、まっすぐな筋肉を両端から「処理する」ことができます。 そして、「スキュー」を解決することを忘れないでください。 たとえば、プレスの下部には「上向き」を設定し、「斜め」に設定するなど、優れたオプションがあります。
運動の選択については、ここでは単一レシピはありません 。 床の上でのみエクササイズを「サイクリング」する必要はありません。 すべてのエクササイズは、自分のやり方では良いです。プレスを「さまざまな角度から」：バイスの身体を斜めに曲げたり、医療ボールを投げたり、トランクをブロックや曲げシミュレータに曲げたりするなど、さまざまな「機能的」な動きを試してみてください。 これらの動きはすべて、振幅が大きく異なる利点があり、非常に効果的です。
プレス上の演習は腰部の傷害を予防する上で重要な役割を果たしていることは誰もが知っていますが、腰部に注意を払わなければ負傷する可能性があります 。 事実は、あなたの体の「力の中心」を作り出すのがプレスと腰（腰）です。 したがって、プレスで作業するときは、タンデムを忘れないでください。「プレスロン」。 最も効果的な筋肉だけを訓練することに集中しないでください。プレス、あなたの健康を忘れないでください。背中を犠牲にしてプレスをポンピングすると、背中の痛みを引き起こす「生理学的ゆがみ」が生じます。
安全上の理由から、プレス、特に呼吸の練習を行うための正しいテクニックを忘れないでください。同心円の繰り返しフェーズの前に息を吸い、息を止めてください。 偏心（負の）反復段階の開始前に、運動の上部点で、直腸の腹筋を「押し込む」力を吐き出す必要があります。 呼吸を正の段階に保ち、腹部プレスに最大限の負担をかけ、腰椎からの負荷のかなりの部分を軽減する。 高齢であるか、圧力に問題がある人は、息を止めずに正常に呼吸しなければなりません。
したがって、有能なプレストレーニングには、適切な食事、エアロビクストレーニング、強度、トレーニングの頻度、適切な練習の選択が必要です。
腹部トレーニングの原則：
- ジャークすることなくスムーズにスムーズに移動します。
- 収縮のピーク時には、ゆっくりと緊張を緩和しますが、運動の最も低い点では休まず、筋肉を弛緩させます。
- プレスを「さまざまな角度から」、他の筋肉（例えば、肩や胸）から動かす。
- その自然な位置を維持しながら、背骨と一直線に頭を保つ。
- ほとんどの運動の最適な運動振幅は30〜45度です。
- 反復回数ではなく強度を上げるように努めます（電圧の上部で筋肉を最大限収縮させる）。
- 床上のエクササイズで「斜め」の腹筋を動かすときは、肘ではなく、肩と胸をカールさせます。
- 研修の前後でプレスと背中を引き伸ばすことを忘れないでください。さもなければ結果は出ません。
- 週に2〜4回、1日未満の休暇をとってプレスを訓練する。
- 他の筋肉群の筋力トレーニングの開始時に腹部圧迫に注意を払い、さらなる作業の準備をすることができますが、運動の最後に筋力を与える方がよいでしょう。
- プレスが「後ろ向き」の場合、彼は「上部」の筋肉群のための複合施設の初めにトレーニングのために別の日を捧げたり、トレーニングをすることができます。
- ストレングストレーニングはプレスの筋肉を鍛えるのに役立ちます。あなたがそれをつかみたい場合は、ダイエットとエアロビクスも必要です。
- 筋肉が機能しなくなるまで練習を行い、失敗後も5〜8回はやってみてください。
初心者のためのヒント。
- 訓練の前に、2時間食べないこと、2時間水を飲むことをお勧めします。
- プレスをゆっくりスムーズに訓練し、徐々に荷重を上げてください。
- できるだけ多くの繰り返しを行います。 必要な場合は、休憩してからやり直してください。
- 1セットで10のリペアを開始し、2〜3セットを実行します。 30秒から1分までの間で休息する。
- あなたは少なくとも15回繰り返してエクササイズを簡単に行うことができます。より複雑なプログラムに進むことができます。
- あなたがプレスを振ると、痛みで止めることはできません。筋肉が減少しなくなるまで、痛みを続ける必要があります。 プレスを適切に振ると、訓練後に少なくとも1時間の痛みを感じるはずです。
- 負荷は5回以上増加しますが、それ以上は増加しません。
プレスを振る前に、 ダイエットを変更してください！
女の子、覚えて、醜い女性がない、彼らは怠惰です！