コンプレックスワン
脚の筋肉を強化するための練習
- 開始位置は、脚を一緒にしてまっすぐに立っています。 足をまっすぐに伸ばし、膝を少し曲げ、かかとを上げる必要があります。 この場合、胴体の重さはつま先に伝達され、踵は床から持ち上げられる。 運動は数回繰り返さなければならない。
- 開始位置は、脚を一緒にしてまっすぐに立っています。 アームチェアや椅子の背中に立たせて、足のつま先に立つことが必要ですが、もう一方は取っておくべきです。 それらを曲げることなく、脚をまっすぐにしてください。 その後、足を変える必要があります。
- 2本の手は脚に合わせて椅子に腰掛け、わずかに膝を曲げてください。 ライズはかかとについていなければなりません。 あなたのつま先に立つと、あなたの足は真っ直ぐになります。 それから、胴体のバランスを回復する必要があります。
二番目の複合体
レッグキャビアの練習
- 開始位置はまっすぐに立っており、足は一緒です。 椅子の背中を手で傾け、スクワットを開始し、脚を曲げたり曲げたりする必要があります。 牛が牛の筋肉にあることに注意する必要があります。
- 歩行時には休息し、脛だけが動くように腰を紙シートで締め付ける必要があります。 このエクササイズを行うには十分な強度が必要です。
膝曲げの開発を目的とした練習
- あなたはあなたの背中に横たわって、あなたの腰の下に手を置き、脚をまっすぐ伸ばす必要があります。 その後、あなたの足を持ち上げて、自転車に似た動きを開始します。
- あなたが床に座っているときは、手を戻してください。 手のひらはまた床に座って、足を足の上に置くべきです。 それから、足はできるだけ近づけて腰に当てるべきです。
足首のエクササイズ
あなたの手で椅子の背中に寄りかかって、足をまっすぐにして足をつける必要があります。 時折ゆっくりと足をかかえてください。 このエクササイズは数回繰り返す必要があります。
3番目の複合施設
筋肉発達を目的とした朝の体操
- 午前中、夜の睡眠の後に目を覚ますと、体全体を緊張させて伸ばす必要があります。 足の足で、それらを持ち上げることなく、あなたは片方と反対側の円形の動きを約10〜15回開始する必要があります。 それぞれの脚を持ち上げ、わずかに曲げ、足の裏を股関節の領域から下まで上げます。 繰り返しは数回行う必要があります。
- 椅子の背中に立たせて、手はつま先を持ち上げてから、かかとに沈んでいくはずです。 5〜6回繰り返します。
- 裸足の部屋を歩いているときは、ゆっくりと足の上に上って、かかとを何度も倒すべきです。
- 足の前部をなるべく上げながら、かかとを歩く。
最後の2つのエクササイズを交互に行う必要があることに注意しましょう。まず、足のつま先が内側に移動し、足の前部に近づき、足の前部が育ったときにつま先が外に出ます。
複合4
そのような演習は、通常の順序に従って、午前、午後、夕方に必ず実行されます。 その結果、疲労が蒸発し、歩行がより明るくてエレガントになります。
- まっすぐ立って、あなたは椅子の後ろに手を傾けなければなりません、足のつま先は前方に向かうべきです。 ゆっくりと、靴下にゆっくりと登ってから、この位置に1分間滞在してゆっくりと沈んでください。 荷重は足の外側に行きます。
- 足が床に座るように座る必要があります。 例えば、あなたがつま先でつかむ必要があるハンカチを置く前に、床からかかとを外さずに、お互いの足が触れるまでそれを動かす必要があります。
- 床に本を置く。 脚は、足の内側が本に当たって、外側が床に当たるように配置する必要があります。 次に、あなたのつま先でゆっくりと登り始めます。 数回繰り返します。
- つま先で床から小さなボールを持ち上げる必要があります。 運動は数回繰り返されます。
- 足の外側部分を重視して、部屋の周りを歩く必要があります。
- あなたは足を内側に回してお互いに押し付けて座っていなければなりません。 次に、下げて再接続します。
十分に具体的に設計された練習
筋肉に負担をかけることなく、1日のうちに少なくとも15分間運動を起こさせる必要があります。ここでは、多くの繰り返しが強調されています。
- 背中に座ったり横になったりして、膝、足首および股関節の領域で脚を曲げたり曲げたりする必要があります。
- まっすぐな脚を内側と外側に持つ回転運動を作り出すには、背中に横たわることが必要です。
- 交互に腹部に横たわって、同時に膝と足首の関節に脚を曲げる必要があります。 また、踵をかかとに向けて踵に届くようにしてください。
- 床に座って、床の後ろに座って脚の筋肉を揺さぶる必要があります。 股関節や膝関節の脚を少し曲げたり曲げたりする必要があります。
複雑な6
現場での「乗馬」を排除することを目的とした練習
最初のポジションでは、一方の手を頭の下に置き、他方の手を胸の高さで床に置く必要があります。
- あなたのまっすぐな脚を上げて、たくさんの緊張をかける。 32回繰り返す。
- つま先を指差して、まっすぐな脚を前方に向けてください。 16回から32回まで繰り返す
- 片方の脚を上げて、床に横たわっているもう片方の足を付けます。 したがって、脚部と床との間の角度を形成しなければならない。 その後、脚は元の位置に戻ります。
- あなたのまっすぐな脚を横に向けてください。 16回から32回まで繰り返す。 それから、側を変えて手順を繰り返す必要があります。
- 胸に向かって脚を曲げて曲げます。 10秒から15秒の間隔を保ちながら、この演習を16回から32回まで繰り返す。
- 自転車に似た動きをする。 2回または3回のアプローチのために、動きを32回繰り返す。
複雑な7番目
無力な女性のための練習
そのような女性では、原則として、一緒に立って立っていると、腰に光があります。
- 開始位置では、背中に横になり、膝を曲げ、足を床に置いて希釈すべきであり、手は内側の太腿の領域になければなりません。 膝を下げる必要があり、同時に手で動かすのが難しくなります。 3つのアプローチを6〜8回続けます。
- このような初期の位置では、あなたは詰まったボールを絞る必要があります。 6〜8回のアプローチで4〜5回のエクササイズを行います。