1.スクワット。 エクササイズは、太ももと臀部の筋肉を強化します。 ラバーショックアブソーバの中央に立って、その端を引っ張ります。 足は肩の幅が離れており、膝は少し曲がっていて、胸はまっすぐになっていて、プレスの筋肉は緊張しており、腰には手があります。 身体の重さをかかとに移し、つま先に沿って膝を曲げます。 体は前方にわずかに傾いています、背骨は中立の位置にあります。 お尻の筋肉をひっぱって、開始位置に戻ります。 ジムでは、ダンベルで腹筋を行う。 推奨重量：2〜9kgのダンベル。
2.スラスト曲げ。 エクササイズは臀部と膝の筋肉を強化します。 ゴム製ショックアブソーバーを床から約60 cmの高さにあるドア・ジャムに取り付け、ドアを閉じます。 ハンドルをつかんでショックアブソーバを引いて戻します。 足を肩の幅に置き、膝を少し曲げ、胸をまっすぐにし、プレスの筋肉を緊張させ、刃を下ろします。 拡張アームは、ショックアブソーバと一直線になるようにしてください。 体の位置を変えることなく、背中が床とほぼ平行になるまで腰から前方に傾けます。 お尻の筋肉をひっぱって、開始位置に戻ります。 ジムでは、この運動をダンベルで行います。 推奨重量：2〜9kgのダンベル。
3.立っている間に押しつぶす。 エクササイズは、肩の背中と背中の中間部分を強化する。 エルボーレベルのドアフレームにショックアブソーバを取り付け、ショックアブソーバを引き戻します。 足を肩の幅に、膝を少し曲げてください。 手のひらがお互いに向いているあなたの前で腕を引き出します。 胸がまっすぐになり、プレスが緊張し、刃が下ろされます。 背中の筋肉を緊張させ、肘を背中に乗せて体に平行にします。 ゆっくりと開始位置に戻ります。 ジムでは、座っている間にケーブル牽引を行います。 推奨重量：9〜18kg。
この複合体よりも良い
あなたは、異なる抵抗のゴムショックアブソーバーのセットが必要になります。 ショックアブソーバーを使って作業することで、ダンベルよりも多彩なエクササイズが可能になり、筋肉をより良く働かせることができます。 さらに、この場合、引力と慣性力があなたのために仕事をするという事実を考慮する必要はありません。 さらに、軽量でコンパクトなショックアブソーバは、クローゼットやスーツケース内の棚に簡単に置くことができます。
胸を押す。 エクササイズは、胸の筋肉と肩の前面を強化します。 ショックアブソーバーをショルダーレベルのドア・ジャムに取り付け、背中をドアに回します。 ハンドルをつかみ、ショックアブソーバを引いてドアから離します。 足の肩の幅は離れており、膝は少し曲がっています。 プレスの筋肉をひずませて、胸をまっすぐにします。 肘と手首を肩の高さまで上げ、腕を直角に曲げ、手を下に向けます。 胸の筋肉をゆっくりと伸ばす。腕をゆっくり伸ばす。 開始位置に戻ります。 ジムでは、座っている間、シミュレータで胸を押してください。 推奨重量：4.5〜18kg。
5.立っている手を直す。 運動は三頭筋を強化する。 上部ドアヒンジにショックアブソーバを取り付けます。 ハンドルをつかみ、戻ってショックアブソーバを引っ張ります。 ドアを向いて立って、脚の肩の幅を離し、肘を曲げて体に押し付け、手のひらを下に見下ろす。 プレスの筋肉をひずませ、胸をまっすぐにします。 三頭筋の力でショックアブソーバーを手前に引き、手を真っ直ぐに伸ばします。 ゆっくりと開始位置に戻ります。 ジムにいる場合は、シミュレータでこの演習を行います。 推奨重量：4.5〜18kg。
6.手を曲げる。 運動は上腕二頭筋を強化する。 ショックアブソーバの中央に立って、足の肩の幅を広げ、膝を少し曲げ、体に沿って手を、手のひらを前方に向けます。 胸郭はまっすぐになり、プレスの筋肉は緊張し、背中はまっすぐになります。 Usilとemの上腕二頭筋はあなたの腕を曲げ、肘を脇に押しながら腕をあなたの肩に持ち上げます。 ゆっくりと開始位置に戻ります。 ジムでは、この運動をダンベルで行います。 推奨体重：2〜6kgのダンベル。
トレーニングプログラム
1週間に3回、クラス間で1日の休憩を行います。 徒歩や階段を登るなど、軽いカルディオの5分間のエクササイズから始めましょう。 次に、各運動の12〜15回の反復から1回のアプローチを行います。 アプローチの間に、20〜30秒間それぞれのストレッチを保持して、すべての主要筋肉群のストレッチ練習を行います。 筋肉が最後の繰り返し後に疲れない場合は、ショックアブソーバを短くするか、ドアから立って抵抗を上げてください。 あなたが準備ができたら、第2のアプローチを追加し、次に第3のアプローチを追加します。 第4週では、抵抗の多いショックアブソーバーを取る。