コーチング
エクササイズは、あなたが絶えずバランスを維持しなければならないパフォーマンスで、お尻の筋肉でより良く働きます。
操作の原理
脚を側に動かして内部に持ってくる筋肉を含め、すべての臀筋を同時に処理することができます。 これにより、強さだけでなく心臓の耐久力も向上します。 さらに、より多くのカロリーを燃やす。
筋肉力学
大臀筋は、大腿の外側表面に位置する他の2つ、すなわち中大臀筋および小臀筋と一緒に働く。 彼らは両方とも骨盤から始まり、大腿骨の上部に取り付けます。 彼らの仕事は足を脇に置くことです。
設備
これらのエクササイズを行うには、フィットネスボール、ラバーショックアブソーバーまたは弾力性のある包帯、バーまたはバーが必要です。 伝統的な筋力トレーニングのアプローチでは、動きは主に前 - 後方向にあるので、横方向の動きに関与する筋肉は十分に発達していない。 「サイド」エクササイズは、筋肉バランスを回復し、外観を改善するのに役立ちます。 この複合施設に加えて、攻撃をしたり、跳ねたり、スライドに参加したりすることもできます。
1.スクワット。 すべての臀筋を強化します。 ゴム製のショックアブソーバまたは弾力性のある包帯の端を結び、得られたリングを足首に当てます。 まっすぐ立ってください。 足の肩の幅は離れており、靴下は前を向いています。 肩の上にバーを置く。 プレスを締め、肩甲骨を外す。 ショックアブソーバの抵抗を感じるために一歩を踏み出してください。 あなたが椅子の端に座っているかのようにうずくまります。 本体を少し前に傾けることができます。 膝は足の上にあるべきです。 臀部の筋肉を最初の位置に戻します。
2.フィットネスボールの足。 エクササイズは、太ももの外側表面の筋肉を強化します。 ゴム製ショックアブソーバまたは弾力性のある包帯で作られた足首リングを着用してください。 フィットネスボールの前で膝の上に立って、あなたの腹を寝そべり、床に手を置き、最初の位置を取る。骨盤と腰はボールの上に横たわり、身体は上から踵まで一直線になり、足のつま先は床に見えるまっすぐ、手のひらは肩の真下にあり、指は前を向いています。 ショックアブソーバーの張力を感じるために足を少し離して広げてください。 船体の位置を変えずに、足を最大限に広げる。 靴下は床を見ている。 ゆっくりと開始位置に戻ります。
3.脚を引っ込める。 すべての臀部の筋肉、ならびに大腿の前面および後面の筋肉を強化します。 ゴム製ショックアブソーバまたは弾力性のある包帯で作られた足首リングを着用してください。 サポートに直接横向きに立ててください。 足の肩の幅は離れており、靴下は前を向いています。 プレスをまっすぐにして、胸をまっすぐにしてください。 あなたの左手で、サポートをつかみ、右を大腿に置きます。 ケースを傾けることなく、可能な限り右足を横に持って行きます。 あなた自身に右足を靴下に当てる。 開始位置に戻りますが、右足を床に置かないでください。 すべての繰り返しを最初に1回、次にもう一方の足で繰り返します。