ジムで過ごすのに苦労しても、あなたは望む女性の曲線を達成することはできません。 筋肉には強くて柔軟性があり、伸ばされただけでなく、自分の体重（ピラティスのような）と適切な呼吸（ヨガのような）で訓練して作業する必要があります。 同時に筋肉量を増やし、脂肪沈着を取り除きたい人向けに、著者のトレーニングプログラムを開発しました。 少なくとも週に2回、定期的な授業の1ヶ月だけで服のサイズを変えなければなりません。 注意：体重が1〜2kg増加する場合は怖がらないでください！ 筋肉量が増し、脂肪燃焼が起こり、輪郭が刻まれます。 手、足、体のための便利な練習は、常に形を保ち、美しい姿を得るのに役立ちます。
手、足、体のエクササイズ - 上のプレス
目標：救済キューブを取得し、腰の脂肪沈着を取り除くこと。
広い腹筋の上部。 床に寝そべって、腰を床にしっかりと押してください。 あなたの足を直角に持ち上げ、90°の角度を変えないようにして、この位置を保持してください。 肩の刃を床から引き離し、顎を上に引きます。 床から腕を引き出します。 短いエネルギーを吐き出し、腕を上下に動かします。 深呼吸をしてから、手を下げると10回の短い吐き出しをします。
エクササイズを複雑にするには、足をフィットボールに乗せてください。 難しいのは、手の動きをしながらボールを保持することです。 脚を閉じてください。
ヒールでボールに圧力をかけるようにしてください。 10回実行する。
注意してください！
腕、足、体のエクササイズ中に右の筋肉を操作するには、首をひずませないでください。 あなたの頭を伸ばす。
下部プレス
手、足、体のエクササイズ中に腹部の脂肪沈着を取り除き、細身のシルエットを見つける。 上部および下部プレス、臀部筋肉、四頭筋。
彼の背中に横たわって、腰がしっかりと床に押し付けられています。 運動中に腰をたどることが難しい場合は、腰のたわみの下にローラーで折りたたまれた小さなタオルを着用してください。 身体と90°の角度をなすように、まっすぐな脚を上に持ち上げます。 頭の後ろに手を置く。 あなたの指をロックに入れてはいけません、あなたの寺院の近くに手を持ってください：これはあなたが頚椎を過度にしないように役立ちます。 深呼吸をして、呼気の際に羽根を床から引き裂く。 あごを引き上げる。 肩のガードルの持ち上げと同時に、膝の中で脚を曲げます。 徹底的に膝を探してください。 息をして、肩甲骨をゆっくりと下げてから、脚をまっすぐにして床に向かいます。 足をまとわせ、足を広げないでください。 腕、脚、体をゆっくりと練習してください。 エクササイズを複雑にするには、フィットボールを押し下げます。 ボディに垂直にクランプされたボールで脚をまっすぐに伸ばします。 その後、エクササイズの軽量版と同様に、ボールを体重に保ちながら膝をカットします。 足でボールを固定する。 あなたの足でボールを押すと、太ももの内側に余分な負荷を与えます。 30回繰り返します。
押して戻す
手、足と体のための練習は、強力な筋肉のコルセットを形成するのに役立ち、足の筋肉を強化します。
プレスの筋肉、脚の背中全体、背中の筋肉。 床に寝そべって、手を床に押してください。 呼気時に、ゆっくりと足を床から引き裂き、持ち上げを開始します。 脚を床に対して垂直に立てたら、頭から腰を下げ始め、床から背中を引き離します：椎骨の後ろの椎骨。 あなたの足でボールを持って、腕、足、体のエクササイズをしてください。 30回繰り返します。
注意してください！
床から肩甲骨を引き裂かないでください。さもなければ、頚椎に過負荷がかかる危険があります。 エクササイズ中は、腕を足にではなく前方にまっすぐ伸ばしてください。 床から離れて怪我をしないでください。すべての動きをスムーズに行えます。 クライミングするときは、頭を上にドラッグしてください。
体全体の筋肉、特にプレス、背中、手の筋肉を強化して伸ばします。 脊柱を支えるすべての筋肉、すべての筋肉。
背中に横になり、頭の後ろに腕を伸ばします。 深呼吸をしてから、呼気の際に、最初に床から手を切ってから、椎骨の背後にある椎骨を裂き、胴体を持ち上げます。 持ち上げ中に足を床から引き裂かないで足を閉じたままにしておきます。 昇降したり、スムーズに動かないでください。 真っ直ぐな足で座って、あなたの手の後ろに胸を前方に伸ばす。 あなたの首をひずませてはいけません、あなたの頭の王冠に引っ張られたと想像してください。 前方は胸だけです。 腕、脚、体のエクササイズが複雑になり、フィットボールを手に取る。 床に落ち着いたら、ボールを頭の後ろに置いてください。 彼の腕をつかんで、まずボールを拾い、次にフィットボールに手を伸ばしてください。 15〜20回繰り返す。
トレーニングが十分ではないと感じたら、ボールが大きく、重いほど、あなたが働いている筋肉グループの負荷が大きくなることを考慮してください。 小さな子供や半球の大きなボールから始めましょう。
注意してください！
あなたの側に落ちてはいけません、体を1つのラインに沿って引き伸ばされたままにして、フライウェイトの脚のつま先が伸びています。 支持アームの肩は床に垂直である。
切り立った腰
臀部の「耳」を取り除き、臀部を伸縮させ、太ももは腕、脚および体の詳細な運動によって助けられるでしょう。
腕、脚および体の練習中、脚の全面が働き、最大荷重がプレスの斜めの筋肉にかけられ、大臀筋が発達し、保持アームの筋肉が強化される。
細身のウエスト
腰から太った預金を取り除き、シルエットの浮き彫りを強調します。
プレス、肩甲骨、内側の太ももの筋肉をゆがめます。
あなたの背中に横たわってください。 あなたの頭の後ろにあなたの手を打つが、城でそれらを拾わないでください。 右脚を膝に曲げて、左肘でそれに届きます。 この場合、腰と臀部は床に残り、背中の上部（肩甲骨まで）のみが持ち上げられます。 チンは引き上げる。 同様に、右肘を左膝に引きます。 運動を複雑にするために、ボールをピックアップしてください。 呼気の際には、膝を締め付けた状態でボールを巻きます。 各脚に対して30回繰り返します。
注意してください！
床から肩の刃を穏やかに引き裂き、肘を伸ばして少し上に伸ばします。
膝と肘で床に腰掛けてください。 肘に自由に腕を曲げ、頭の後ろをリードすると、肘は厳密に見えるはずです。 支持脚のつま先を緊張させる。 呼気時にバランスを保ち、自由な足をウエストレベルまで上げます。 あなたの足を道に乗せて戻してはいけません。 靴下はきついです。
フィットボールを使用して、手、足、体の運動のより複雑なバージョン。 トランクのボールの上に横たわっています。 あなたのバランスを保ち、足を上げてください。 ボールがあなたの下から飛び出さないように注意してください。 各脚に対して30回実施する。
高い胸
美しい胸、開いた胸、前腕の "翼"の欠如。
腕の筋肉：上腕二頭筋と三頭筋、大きな胸筋、背中の筋肉。
横たわって重視してください。 体は緊張しなければならず、胃が締め付けられます。 最初は、膝に曲がった膝に頼ることができます。 時間の経過とともに、靴下に重点を置いてください。 あなたの肘を両脇に曲げ、胸を下ろしてください。 あなたは腕と胸に緊張を感じなければなりません。 あなたの胃を捨てないでください、曲げないでください。 ボールの上に横たわり、それが盆地の下にくるように転がす。 バランスを保ちながら、30回の押し上げを行います。
注意してください！
背中はまっすぐで、背中の撓みは受け入れられません。 肘は手首に面しています。 直後、腰部に脂肪沈着がない。 タイトなお尻。
大臀筋 、最も広い背筋、僧帽筋。
あなたの胃の上に横になって、あなたの前にあなたの腕を伸ばす、あなたの足を一緒に置く。 胸をはがし、床から頭を払う。 深呼吸をし、呼気の上で、できるだけ右腕と左脚を上げる。 あなたの頭と胸を下げることなく、ゆっくりとあなたの腕と脚を下げ、あなたの左腕と右の脚を上げる。 先端を前後に見て、まっすぐに見てください。 練習を複雑にするには、ボールに寝そべって転倒させて、盆地の下に収まるようにします。 まず、手のバランスを保つために自分自身を助けてください：交互に脚のみを持ち上げてください。 時間の経過とともに、滑らかな床と同じように手、足、体の練習をボールで行います。同時に、反対側の腕と脚を上げます。 3回は10〜15回接近するか？ あなたの頭を後ろに投げないでください。 両手を両手に置かないでください。