演習を3回繰り返し、10回繰り返します。 ダンベルで最も簡単に筋肉をスイングする。 週に3回、このような運動を最高20分間行う。 フィットネス練習では、トレーニングマットが必要です。ダンベルは2.5〜5kg、ステッププラットフォームまたはそれ以下のものが必要です。
フィットネスエクササイズ：足の波のプッシュアップ。 これは、あなたの胸の筋肉、臀部と背中を形成します。
プッシュアップの場合はポーズ、肩のレベルよりも少し広いほうの手を、膝を曲げる場合は足を立てる必要があります。 肘を曲げて胸をできるだけ床に近づけるようにしてください。 それから、もう一度あなたの手に起きて、あなたの後ろの足をまっすぐにして、つま先を引っ張ってください。 この場合、臀部を閉めて胃を抜きます。 その後、足を交互に繰り返します。
交代で踏む。
肩、腕、プレス、お尻、太もものトレーニング。
ダンベルの手を取る。 立って立って、足の肩の幅を離し、腕を曲げ、胸の高さにセットして、肘が床に向かって指向するようにする。 膝を曲げ、少し落としてからまっすぐにし、頭の上にダンベルを並べ、右に曲がり、曲がった脚を上げる。 開始位置に戻り、反対側で繰り返します。
タイトな矢。
背中と上腕二頭筋の筋肉が働きます。
手をプッシュアップ姿勢のように低いスツールにセットする。 次に、右腕があなたの前で真っ直ぐ引っ張られ、左脚が床から引き裂かれます。 ポーズを数秒間固定します。 開始位置に戻った後、反対側の運動を繰り返します。
瀬戸際のバランス。
プレス、斜めの腹筋、胸と上腕二頭筋を強化します。
床に座って、膝の中で脚を曲げて、彼の前に置く。 それが偶然であることに注意してください。 ダンベルの手があなたの前に引っ張られます。 背もたれを曲げることなく、身体の上部を後方に傾けます。 ゆっくりと体を左に回し始め、同時に左手を側に引き、中空に向かって下ろします。右手は同時に動いていません。 その後、元の方向に戻り、反対方向に運動を繰り返します。
角度をつけて押す。
胸部、臀部、腕、肩の筋肉に負荷をかける。
あなたの背中の上に横たわって、膝を曲げ、右の脚を左に投げる。 ダンベルを持つ手は肘に曲がり、胸の高さに合わせます。 尻を絞って、床から腰を引き裂き、同時に、ダンベルで手を天井に引く。 元の位置に戻り、足を変えてください。
脚で落ちる。
臀部、臀部および上腕二頭筋を形成する。
立って立って、肩の幅に足を置き、どちらかの側にダンベルが付いた腕をかける。 足元の大腿部が床に平行になるように、裸に戻って攻撃を落として大きなステップを踏みましょう。 その時、肘で腕を曲げ、肩にダンベルを引き、肘を身体に近づけてください。 今すぐ起きて、股関節レベルで右膝を上げてください。 次に、手を下にして開始位置に戻ります。 側面を変え、最初にエクササイズをやり直してください。
1週間のフィットネスエクササイズプログラム。
それがトレーニングプランのようになります。 力の負荷、ヨガおよび他のフィットネスの練習が次々と進行することが望ましい。 あるいは、それらは2つの部分に分割することができます。 例えば、午前中はヨガ10分、夕方はエアロビクスとパワーロードになります。
月曜日
朝のパワーロード、夜のヨガ10分。
火曜日
電力負荷は朝20分です。 エアロビクスは昼食、ヨガは夕方に10分寝る前に。
水曜日。
ベッドの前にヨガのわずか10分。
木曜日。
朝の負荷。 午後には、エアロビクス、夜間にはヨガ10分。
金曜日。
朝の休息。 午後には、エアロビクス、夜にはヨガの10分をもう一度。
土曜日。
電力負荷は朝20分です。 午後には、エアロビクス、夜間にはヨガ10分。
日曜日。
朝の休息以来。 午後には、エアロビクス、夜間にはヨガ10分。
Elena Klimova 、特にサイト用