専門家によると、早漏のリスクを27％減少させるために、週3回20分練習すれば十分です。 この資料に記載されているすべての推奨事項に従うならば、健康の機会は黄金時代に50％増えるでしょう。 我々は、あなたが練習から最大限の利益を得ることができるような方法で心臓と負荷を分散させました。 ジムの女性のためのエクササイズの複合体、心臓手術はあなたがより魅力的で若々しく見えるように助けます！
クラススケジュール：心臓手術の後、すべての練習をこの順番で行います。 この複合体を完成させた後、あなたの筋肉に感じる強さを加えて、それはあなたの健康を強化するだけでなく、あなたの日常業務にもっとよく対処するのに役立つことに気付きます。 あなたは簡単に階段の上を歩いて、袋（そして子供たち）を運びます。そして、家事は、偶然の怪我や怪我の恐れなしに行います。
どれくらい私は訓練するべきですか？
スポーツ医学のアメリカ大学は、米国心臓協会と連携して、各運動の8-12回の反復から少なくとも1回のアプローチを実行し、週2日少なくとも主要な筋肉群を使用する必要があると推定した。 時間がある場合は、1回につき2〜3セットを実行することができます。 動きの間に6秒間休息する。
- ベンチプレスの司祭
脚、臀部、背中、肩の筋肉が働きます。 立って、あなたの脚はあなたの肩よりも広く、中央のボディランプをとり、あなたの手を腰の前に置きます。あなたの手は肩幅に離れています。 ハーフシッティングを行い、背骨の自然な曲がりを保ちます。 その後、（体重がかかとに落ちるべきである）下に座って、同時に肩にボディーバードを上げ、肘を前方に見、手のひらを上にしてください。 臀部をひっくり返し、すぐにまっすぐにしてから、あなたの頭の上にボディービルダーを絞ってください。 1つのアカウントを保持する。 最初に戻り、8-12回繰り返す。
- ボールに手を上げる
胸の筋肉、肩のガードル、筋肉安定剤が働きます。 ダンベルを持ち、ボールの真ん中の肩、フィットボウルの頭にフィットボールに寝ます。 あなたの足を肩の幅に置き、あなたの胸の前に腕を伸ばし、手のひらをお互いに見てください。 同時に、右の肘を曲げ、右の肩にダンベルを持って来て、肩のレベルにあなたの左手を下げる、肘が少し曲がって、手のひらは上に "見える"。 1つのアカウントを保持し、その後、乳房の前に再び手をつなぎ、繰り返し、両側を変えてください。 これは1回の繰り返しになります。 それを6回する。
- 動きのあるプッシュアップ
腕の筋肉と安定剤が働きます。 フィットボールを下にして伏せて、腕を前方に渡します。 - ひねりがボールの上にくるように、肩の幅に手を当てます。 頭からつま先までの全身が一直線になるように腰を持ち上げてください。 このポジションを達成したら、肘を曲げて体を床に持って行きます。 その後、手を真っ直ぐにして手の甲を歩いてください。 その後、再び前進を開始します。 だから、8-12回の運動を繰り返します。
- ダイナミックランジュ
脚の筋肉、臀部、筋肉の安定剤が働きます。 立って、足の肩の幅を離し、背中の背中に身体のパービスを置き、腕を肩よりも少し広く保つと、手が前方を向いています。 背中をまっすぐにして、右足を前方に伸ばし、ひざの上に脛をかけます。 あなたの右足で押して、後退してください - これは1回の繰り返しです。 1つのアカウントを保持し、繰り返します。 8〜12回繰り返してから、足を変えてください。
時間が足りませんか？
このパワーコンプレックスをフルエクササイズに変え、各エクササイズ後に2分間の心臓負荷を加える（中程度から高強度までの活動）。 適度な心臓の10〜15分で速やかなセッションを完了してください。
- サイドラス
お尻の筋肉や筋肉安定剤が働きます。 右側に寝そべってください。脚はまっすぐで、靴下は自分で着てください。 あなたの左手のダンベルを取って、右の太ももの上に保持する。 右手の肘は、厳密に肩の下に置かれ、右の前腕に傾いて立ち上がるべきです。 あなたの腰を上げ、プレスの筋肉を伸ばす - その結果、頭からつま先までの身体が直線を形成します。 筋肉の力で、体を守って、右肩に当てないでください。 左脚を股関節の高さまで上げます。 脚を下げて（腰を上げて）繰り返します。 8-12回の繰り返しを行い、足を変えてアプローチを完了します。
- フィットボール上三頭筋の運動
三頭筋と筋肉安定剤が働きます。 フィットボールに座って、膝を曲げ、足を床に置いて、掌は腰の隣のボールに寄りかかります。 あなたの肘をまっすぐに伸ばす、あなたの腰を持ち上げ、少し前に移動し、ボールをより遠くへ動かす - あなたの足がよりまっすぐになると、動きが重くなり、負荷が強くなります。 あなたの肘を曲げ、腰を床に下ろします。 その後、あなたの腕をまっすぐにして、繰り返します。 合計で、8-12回繰り返す。
- ショックアブソーバベルト付き延長
お尻、背中、前大腿、上腕二頭筋の筋肉が働きます。 ショックアブソーバーのグリップをつかんで、手のひらの内側を手のひらの内側に置き、テープの中心に足の肩の幅を離して立てます。 背骨の自然な曲線を維持しながら、45-90度の角度で前方に身体を傾けます。 テープが緩すぎる場合は、テープが引っ張られるまで引き上げます。 あなたの肘を曲げ、ブラシを側面に持ち上げます。 あなたの手をまだ持ってお尻を張っている間、直立姿勢に戻ってください。 あなたの手を下げ、繰り返す。 合計で、8-12回繰り返す。
- クラシック
脚と臀部の筋肉が機能します。 あなたの足を肩よりも広げ、ハーフスクワットに沈んでください。 左右に手を持ったり、バランスを取るためにわずかに持ち上げたりして、左足を床から引き裂いてください。 バランスを取って、右足を前方に、少し左に少しずつジャンプします。 その後、同じ足を前方に、そして右側に。 8-12のジグザグジャンプを行い、次に回り、足を変えて反対方向にジャンプを開始します。 心臓血管運動の利点は、心臓の働きに直接関係するため、明らかです。 定期的に行うことで、血圧を下げ、「良い」コレステロールの含有量を増やし、ストレスや不安のレベルを下げ、心血管疾患のリスクを大幅に軽減します。 さらに、骨粗鬆症、2型糖尿病、特定の癌の発症機会を減らすことができます。
- どのくらい訓練する
1週間に5回以上、適度な強さの少なくとも30分間のカーディオトレーニングをしてください（これは演習中に話すことができますが、歌わないレベルです）。 あるいは、10分の高強度トレーニングを選択することもできます（ほとんど呼吸ができず、会話を続けることができない場合）。少なくとも週に3回行います。 健康への最大限の利益を得るために、専門家は中程度と高強度の負荷を組み合わせ、訓練時間を長くすることを推奨します（上記の推奨事項は最小限であるため）。 指示された順序で選択された複合体を運ぶ（任意の種類の心臓が適切である：自転車、走る、歩く、歩行する）、これはあなたが曜日に負荷を分散するのに役立つ。
ダブル活動
上記の計画は、カロリーの燃焼よりも健康を改善するためのものです。 余分なポンドを失いたくない、または新しいポーカーを募集したくない場合は、より高度なトレーニングに進んでください。 あなたは週に5-6回カードを積み込む（中〜高強度から）少なくとも60-90分かかるでしょう。 週に300〜450分の練習をしなければなりません。 ハードワークのように聞こえる？ 全くありません。 目に見える結果を得るには、さまざまな人がさまざまなレベルの作業負荷を必要とします。 最良の結果は、トレーニングと合理的な食事の組み合わせです。 あなたが消費するカロリーが少ないほど、それらを焼くために必要な時間が少なくなります。