初心者のためのフィットネス

危険なジムは何ができますか? ケトルベルは1足あたりに落ちるのでしょうか...そして、体が負荷のために準備ができていないかもしれないという事実、あなたは考えなかったのですか?

あなたがジムへの道を忘れてしまったり、わずか3ヶ月間怠けたりしている今、1年の間、それは問題ではありません、健康を書いています。 どちらの場合も、あなたはフィットネスの初心者です。 あなた自身を適切に評価するためには、事前にスポーツ医師の個別テストに合格することが正しいでしょう。

フィットネスセンターへの新規参入者は10例中7例で戦うことが熱望されていますが、彼の心臓血管系は訓練されていません。 したがって、まず、veloergometerで心拍テストを受け、低、中、高の持久力のレベルを決定し、適切な負荷とペースのトレーニングを選択する必要があります。


良い持久力は継承されますが、カーディオバージョンによっても改善することができます:実行中、禁忌であれば、楕円形のトレーナーやトレッドミル、低インパクトエアロビクス、ウォーターエアロビクスで歩くことができます。 1週間に3回、50分:10分 - ウォームアップ、約30分 - 主練習、15分 - 脈動が落ち着きます。 そして1.5〜2ヶ月後、クラスを欠場しなければ耐久力が向上し、スポーツの機会が広がります。

心拍数(HR)は心拍数モニタを使用して監視されます。心拍数モニタはパーソナルまたは内蔵でシミュレータ上に表示されます。 トレーニング中に許容範囲を超える場合は、テンポを下げるか、いくつかの重み係数を削除します。


Carvonenの公式による心拍数の計算

寝て、リラックスして、 "休息の脈拍"を数えます。 次の式に従って、心拍数の上限許容値を決定します。

低耐久性のために - (220歳 - 休息のパルス)×0.65 +休息のパルス;
平均耐久性 - (220 - 年齢 - 休息のパルス)×0.75 +安静のパルス。


隠された高血圧

太りすぎの男性がジムに来る。 それは普通のようだと思われ、自転車エルゴメータのテストは平均的な耐久性を示しています...障害はないようです。 しかし、我々は、心臓のテスト負荷後に血圧を測定し、160 / 95mmHgを得る。 アート。 これは、負荷に対する反応のいわゆる高張型であり、この場合、中程度の耐久性を有するスポーツでさえも、初心者のレベルに限定すべきであると医師は警告する。

2ヶ月の訓練の後、人は数キログラムを失う可能性が高く、圧力は正常化され、負荷が増加する可能性があります。 負荷の前後の血圧を2週間以内に監視する必要があります。 おそらく、心臓病専門医の診察も必要です。


ガッタパーチャ転位

あなたはトレッドミルにいます。 あなたは厄介なあなたの足を回して - ああ! 家にドックするだけで痛みを克服することができます。 あなたは、転倒する傾向があるかどうか、つまり、靭帯の状態が何であるかを事前に知ることによって、このトラブルを防ぐことができます。


柔軟性テスト

もう片方の手で自分を助けずに、湾曲したブラシの親指を最大限に前腕の内面に持ってきてください。 通常、距離は7-10cmです.7cm以下の場合や指が前腕に触れると柔らかい靭帯があります。

柔らかい靭帯では、傷害のリスクが高まり、転位、靭帯の破裂、脊柱の微小外傷の素因がある。 好気的な運動中は、バーで運動し、ロックを着用し、ランニングでは特別なランニングシューズを使用します。 マイクロトラウマや靭帯の破裂を避けるために、ウォーミングアップまたは水中でのみストレッチ練習をしてください。 また、筋肉質のコルセットを適切な形で作り、維持してください。けが人から身を守ることができます。


背骨のためのマイクロハザード


もちろん、「マイクロ」は小さく、重要ではありません。 しかし一目ぼれでしかない。 脊柱および関節の長い、規則的な微小外傷は、骨軟骨症、骨関節症などの慢性疾患を引き起こす。

どうすればいいですか? 荷重に慣れていない筋肉が強くなるまで待ちます。 もちろん、ソファに横たわっていない。 エアロビクスやスポーツダンスではなく、水泳(好ましくは平泳ぎまたは背中に)、水中エアロビクス、ピラティスで始める。 筋力トレーニングは、体重を軽く(例えば、0.5kgのダンベルで背中や腹に横たわって)行うだけで、脊柱の垂直荷重を排除する必要があります。 体重加重は徐々に増加する。

首を守ろう! あなたは鋭く頭を振ることはできません(多くの人が好むように)、斜め左、右、後ろに、前方にそれをしています。 唯一スムーズに、ゆっくりと、頚椎を傷つけないように。 プレスを揺らしても、首を忘れないでください。手で引き、頭を傾けたり、単に頭の後ろに指を縛ったりしないでください。 足は腹筋の力を持ち上げ、首は動かさない。

それでも、 - これは冗談ではありません - レッスンの間に安心して笑うことは非常に重要です! この単純な行動は、頚椎を緩和させる。 逆に、しっかりと圧縮された唇、額をくすぐり、歯をはさみ、反射筋肉の緊張を引き起こす。 だからもっと笑顔に!


初心者のための危険な動き

►前傾を同時に行うバック回転。
►同時に重力を持ち上げて側面に回す。
►体重を使って運動するときは、身体を起立姿勢から前方に傾け、特にこの位置からまっすぐにしてください(すでに脊柱が損傷している場合でも、椎骨の互いのずれが可能です)。
►脊柱にどのような軸力がかかっている - それは、医者がバーをそんなに好まないことは何もない。

結論として、全員のための一般的な推奨事項:不必要な負荷を避けてください。

過度の努力は治癒効果をもたらさないが、逆に免疫力を低下させる。 クラスの中で自分をコントロールすることは難しくありません。


スピーキングテスト

面白いが、正確。 練習中に2つのフレーズを発音することができれば、「森の中で森が生まれました」と歌うことができ、同時に3単語ごとに息を吹きたい - すべてがうまくいきます。 あなたが誰にでも詰まるならば、負荷を減らしてください。


痛み検査

トレーニングの後の翌朝、筋肉痛のために世界を傷つけることなく、静かにベッドから出なければなりません。 この痛みには良いことは何もありません。多くの人々が考えるように、それは筋繊維の微小外傷と関連し、乳酸の形成に関連しない80%です。 次回はさらに暖かく、小さな負荷を選択してください。 良い兆候は、48時間後に次のクラスを開始し、傷つけないことです。

トレーニングは、めまい、窒息感、呼吸困難、冷たい汗の出現、目の前での飛行、100回以上の拍動で止まります。 分(長い休憩中でさえ)、血圧の有意な増加または初期圧の25%の減少をもたらす。