いくつかのエクササイズのために残高に含まれています。 あなたは筋肉がバランスを保ち、より積極的に働くようになる1本の脚に立つことができます。 この複合体はかなり能力があり、初心者です！ 私たちのビキニプログラムに参加し、どんなに難しいことにもかかわらず、覚えておいてください：あなたの夢の姿に向かって、一歩一歩前進してください。 結局のところ、重量を減らすための物理的な運動は、女の子が姫になるのを助けます！
トレーニングプラン
この複合体を週に3回は行いますが、毎日では行いません。 まず、5分間点滅させ、心臓負荷を与えてから、それぞれの練習を10-12回繰り返す。 あなたの息を取り戻すために数秒間それらの間でリラックスしてください。
あなたは必要となります：4~5kgの重さのダンベルのペア、1.5~3kgの重さの踏み台または踏み台の重さのあるボール、 体重1.5~2.5kgのダンベル。
収縮して
脚と臀部の筋肉が機能します。
減量のための体操のおかげで、あなたはすぐに新しいフォームに来ることができます！ 4〜5kgの重さのダンベルをそれぞれ手に取り、太ももの高さで手前に置いてください。 あなたの脚を肩よりも広げ、つま先を引き出して座ってください。 登る、右足を元に戻す。 それを省略し、再び足を広げ、座って繰り返し、左脚を引き戻す。 各繰り返しで足を変えながら、エクササイズを続けます。
あなたの頭の上にスピン
肩の筋肉が働く
座って、膝を曲げ、足を床に置く。 それぞれの手で、体重4〜5kgのダンベルを取る。 肘に手を曲げ、手のひらを前方に回して持ち上げて、脇の下にある肘が肩のラインにくるようにします。 プレスを行い、腕をまっすぐにし、頭の上のダンベルを持ち上げます。 下に戻り、繰り返します。
ねじれた「ハンマー」
脚の筋肉、臀部と上腕二頭筋が機能します。
4〜5kgの重さのダンベルでそれぞれの手を取り、身体に沿ってそれらを下ろすと、手のひらが自分に向けられます。 あなたの足を肩の幅に置き、座ってください。 立ち上がって、左足を右に動かし、肩を捻ってください。 左足を横に踏みながら、スクワットの位置に戻り、ダンベルを下げて、繰り返します。 真ん中で、脚を変えてください。スティックして右に戻ります。
ステッププラットフォームからのプッシュアップ
胸、三頭筋、筋肉安定剤の働く筋肉。
踏み台やベンチ、手のひらを肩より少し広げて、バーの位置を取る。 右足は、太ももの高さに引き戻され、つま先を引っ張ります。 あなたの肘を曲げ、あなたの胸を踏み台に降ろす。 あなたの手をまっすぐに伸ばしてください。 アプローチの途中で、右足を下げて左足を戻して足を変えてください。
斜面勾配
4〜5kgの重さのダンベルでそれぞれの手を取り、股関節から前方に傾けて踏みつぶすだけです。 右手をあなたの前に下ろし、手のひらを足に配備する。 ダンベルを両側に引っ張って、肘を斜めに引っ張りますが、両側に広げずに、腕をまっすぐにして、元の位置に戻って繰り返してください。
膝のリフト事故
足の筋肉、尻と肩の筋肉。
重いボールを持って、あなたの前であなたの腕を伸ばす、それを肩の高さに持って来なさい。 彼の頭の上にボールを上げながら、足を前方に逃げさせる。 立って、あなたの前にあなたの右膝を持ち上げ、肩のレベルにボールを下げる。 右足でランジし、繰り返しを完了するためにエクササイズをもう一度完了します。
クロスアーム曲げ
筋肉安定剤および三頭筋が機能する。
右腕で体重1.5~2.5kgのダンベルを背中に寝かせ、右足を膝に曲げ、足を床に当て、真っ直ぐ左を上げます。 右腕を垂直に、手のひらを前方に引き上げます。 ダンベルを左肩に下ろし、肘で曲げます。 あなたの腕をまっすぐに伸ばし、繰り返す。 アプローチの途中で、手を変えてください。
交互脚屈曲
筋肉安定剤が働く。
重いボールを持ち、頭の上に持ち上げ、背中を仰ぎ、足をまっすぐに伸ばします。 あなたの頭と肩を持ち上げ、左の脛の前でボールを下げながら、床から引き離して左の膝を引き上げます。 膝を曲げてください（足を下げないでください！）そして、あなたの耳のレベルについて、あなたの頭の上のボールであなたの腕を伸ばしてください。 次の繰り返しで、右膝を手前に引いてください。
心臓を忘れないでください！
週5回以上、心臓に重度の負担を与えて、セッションあたり250-500kcalを燃焼させてください。 55分間の訓練を受けてください。トレーニングは、心臓血管装置のいずれかを握ることができ、500カロリー以上を燃やします。 あなたのために十分ではありませんか？ 抵抗、スピード、またはその両方を追加します。