美しく細身の脚は、女性の姿の戦略的に重要な要素です。 その魅力はいつでも関連しています。夏にはスカート、ドレス、サラファンを着用するだけでなく、冬にはタイトなジーンズを使用します。 美しい腰は、適切な栄養と運動の結果です。
栄養に関しては、いくつかのルールで服用してください。厳密に決められた時間に食べ、ゆっくりと食べ、よく噛んで夜は食べないでください。 身体的なエクササイズには、スイミングプール、フィットネスホール、ヨガなど幅広い選択肢があります。 あなたが毎日の大騒ぎでこのすべてのための時間を見つけることができない場合、出口は自宅で運動です。 彼らは時間がかかりませんし、定期的に行うのであればいつでも形を保つことができます。 もちろん、スリムでスマートな腰までの道のりは簡単ではありませんが、忍耐と忍耐があなたの望む目標につながります。 私たちはあなたの足の美しさを示すのに役立つシンプルで効果的なエクササイズを提供します。
ウォームアップ。
美しい太ももの運動を始める前に、ウォームアップをする必要があります。 損傷を避けるためには、筋肉を適切にウォームアップする必要があります。 一方の脚でジャンプし、次に2番目と2番目にジャンプします。 スキップロープがある場合は、それを使用してください。 それからあなたのつま先に上がって下に行く。 これをゆっくり10-15回行います。 その後、床に横になって "自転車"（膝を曲げ、自転車をペダルしているかのようにひねります）の運動をします。 あなたはスクワットでトレーニングを終えることができます。 今演習に行く。
腰の練習。
演習1
これは、太ももの前面を訓練するための練習です。 あなたの足を広げて、まっすぐに立ち、つま先が45度の角度で回転します。 手を引きます。 まっすぐ背中がゆっくりと沈んで、膝を曲げて、太ももの底点が床に平行になるようにします。 その後、ゆっくり立ち上がってください。 これを10回行う。 それが難しい場合は、サポートに手を差し伸べてください。 あなたの太ももが強くなるにつれて、運動を複雑にします - 下の点では足を振って、10の素早く小さい膝を上下にまっすぐにします。 その後、停止して10秒間体をこの位置に保持してください。 開始位置に戻ります。
ストレッチ練習。 各エクササイズの終わりに、筋肉の緊張を和らげるためにストレッチ練習を行う必要があります。 ペデスタルの上に手を置き、脚を曲げ、背中の腕をつかみ、かかとを尻に引きます。 10に数え、この位置を保持する。 お尻のかかとに触れないで、背中を曲げないでください。 しばらくしたら、つま先に立って腕を前方に伸ばす。 この位置で3秒間押し続けます。
演習2
このエクササイズは、臀部の外側（外側）の表面をトレーニングするためのものです。 初心者は訓練された15人の担当者2組を実行する必要があります。
壁に立って、あなたの手でそれに傾けなさい。 ゆっくりと片側の脚を横に持ち上げて下げ、両脚を膝で少し曲げます。 その後、もう片方の足で同じことをする。 まっすぐな脚を上げることも難しいです。
ストレッチ練習。 十字架に座る。 両手で片足を持って頭に引きます。 この位置を10秒間保持する。 もう片方の足で同じことをする。 2番目のオプション。 あなたの背中に横になり、右足を曲げ、右手を床に置く。 左手で右膝をつかんで、できるだけ左に静かに引きます。 肩を床につけてください。 この位置を15〜20秒間保持し、開始位置に戻ります。 もう片方の足で運動をする。
演習3
この運動は、大腿部の内面を訓練する。 初心者は15組の2組を行い、訓練を受けた者は20組の反復を4組行います。
背中に横になって、膝を曲げる。 できるだけ広げて床に押し付けてください。 ヒップの間にボールまたはタイトな枕を置きます。 今すぐ足を中心に動かしてください。 腹部プレスを緊張させ、骨盤を床に押しつけ、ゆっくりと膝を下げ、大腿の内面の筋肉を圧迫する。
ストレッチ練習。 座って、足に参加し、肘で床に膝を押してください。 この位置に数秒間留まります。 2番目のオプション。 立って、膝を少し曲げる。 自由に呼吸する。 つま先を上にして左足を前方に置き、右大腿に手を当てます。 ゆっくり前方に傾け、肩を戻してください。 このポジションを15〜20秒間維持してから、もう一方の方向に繰り返します。 そして3番目の選択肢 - 立って、脚を広げてください。 左脚を膝に曲げ、体重をそれに移す。 右足をかかとに置き、つま先を自分の上に引きます。 背中をまっすぐにして、背中を背中に置き、体が前に動いて胸を突き出す。 位置を15〜20秒間保持してから、もう一方の方向に繰り返します。
演習4
このエクササイズは、大腿部の後面と臀部の筋肉です。 あなたが働いている筋肉が緊張していることを確認してください。
あなたの胃の上に横になって、顎を床に押してください。 両手を手のひらの上に置き、手のひらを下にしてください。 あなたの足を広げ、床から引き離し、膝を少し曲げます。 今、股関節からの小さな動きで、彼らが止まるまであなたの足を広げ、広げてください。 数秒間終了してから、開始位置に戻ります。 リラックスしてください。 リラックスして、もう2回エクササイズしてください。
ストレッチ練習。 あなたの左側に横になって、あなたの左手を前方に引っ張り、頭を下げてください。 自由に呼吸する。 曲がった右脚の脚をつかみ、脚をゆっくりと臀部に引きます。 ちょっと前に腰を動かして接続してください。 曲げないでください。 ポーズを数秒間保持し、もう一度やり直してください。 その後、反対側で同じ。
最初のセッションの後、筋肉の痛みを感じることができます。 心配しないでください。これは良いサインです。つまり、筋肉がうまく機能しています。 あなたの目標に行く、道をオフにしないでください、あなたの細い足とタイトな太ももは、誰も無関心を残すことはありません。 美しい太ももの運動があなたを助けます！ 美しいよ！