pylocopingから始めましょう。 カリフォルニアViveka Jensenからのコーチによって開発されたこの複合体は、ボクシングとピラティスの要素を兼ね備えています。 ハリウッドの女優、歌手のヒラリー・ダフ氏によると、時間がかからず、細身で賢く信じられないほど魅惑的な姿を保つのに役立つという。 秘密はシンプルです：二重トレーニングは二重効果をもたらします。 ボクシングの動きはカロリーの束を燃やし、顕著に上体を強化し、器用さと調整を教え、そして特別な自信を与えます。 ピラティスは脚と筋肉安定剤の筋肉をうまく働かせることができます。 それは姿勢を強化し、身体の可塑性を改善し、内的バランス感覚を完璧にもたらします。 これらの要素を組み合わせることで、身体のすべての部分を調和させ、理想的に構成されたトレーニングを得ることができます。
クラスのスケジュール：複合体は素足で行う方が良いです。床をつかんだり、脚の下部にかかる負荷を増やしたりします。 週3〜4回行います。 ウォーミングアップ時には、2分、3分の "シャドーボックス"を使用したり、ジャンプロープを使用してください。 途切れることなく、「ラウンド」内で動きを順番に実行します。 時間が許せば、動きの間にウォームアップ練習を繰り返すことができます。 あなたは必要となります：重さ（重量500グラム）の手袋のペアが、あなたはそれらなしで行うことができます。 床に練習をする場合は、ヨガマットや厚手のタオルを用意してください。
シャドーボクシング
あなたの足を肩よりも広げ、膝を曲げてください。 あなたの手を拳に絞って、顎（保護ポーズ）に持ち上げ、ボクサーのようにあなたのつま先のパッドに前後に跳ねます。 または、手を使って肩から3分間吹き飛ばします。
ジェブ・クロス、脚の変化
腕、脚、腹部、お尻の筋肉が機能します。 立って、脚 - 肩よりも幅が広く、足が少し広がり、膝が曲がっている。 あなたの拳を守備的な立場に立たせて、自分自身に上げてください。 左に少し曲がり、左足で足を踏みながら左手でフックを作って、手のひらで肩から前方に投げ、手を素早く元の位置に戻します。 直ちに右足をオンにし、右手で十字架を打つ - 左手の斜めに（左手の代わりに）打つ。 交互に4つのフックと十字を作ります（前方と斜めに）。 その後、前後に4回のソフト・リープを行います（脚は互いに平行に立っています）。 もう一度やり直し、セッションを90秒間実行します。 その後、左右を変えます（右手で前方に突き、斜めに左に叩きます）。
手足のストレート化
腕、脚、筋肉の安定筋が働きます。 右足の上に立って、膝を曲げ、自分の胃を自分の中に引き寄せます。 左ひざをウエストレベルまで上げ、足をまっすぐにまっすぐに、自分で止めます。 同時に、腕を胸の高さに伸ばし、手のひらを上げます。 左膝を曲げ、かかとを右膝に持って、肘を両側に引きます。 左足で床に触れることなく、1分間運動を繰り返します。 その後、側を変えて繰り返します。
脚、臀部、腕、腹部の筋肉が働きます。 あなたの膝をつま先の上に置くように座って、あなたの脚を広げ、あなたの靴下を横に振って、プライポジションに立ってください。 右に回して（腰は動きません）、左の腕を右の大腿と右の腕の後ろに前方に押し出します。 防御的な位置に手を戻し、両側に肘をつけてから左に回して動きを繰り返す。 plieの位置にとどまり、できるだけ早くプレスをしっかりと保持し、2分間側面を変えます。
足をつけたフック
肩のガードル、腕、脚、筋肉安定剤の筋肉が働きます。 あなたの足をあなたの肩よりも広くし、あなたの膝を曲げ、あなたの拳をあなたの守備の位置に持って行きます。 右手を取り出し、胸の前に斜めに曲げて握ります - 手は顎の下にあるべきです。 打つときは、右足をオンにして、体を左に回します。 反対側を反復し、左足を回して打ちます。 4つのフックを作り、全身のエネルギーを入れてください。 その後、あなたの拳を守備位置に戻し、足を交互に4回ジャンプさせます。 3分手と足で交互に動きます。
梨の打撃
手の筋肉、肩のガードル、足の動き。 立って、脚は肩幅に離れており、靴下は両側に配備されています。 左膝を曲げ、右足をまっすぐにまっすぐにして、つま先で床に触れてください。 同時に目の高さであなたの前に手を上げ、肘を曲げ、握手を握りしめます。 想像上のボクシングのボクシングのように、あなたの握りこぶしを回転させます。 同時に、右足で左膝の内面に触れます。 あなたの手で円運動を続け、右の靴下を床に落として、再び膝に持ち上げます。 運動を90秒間してから、両側を変えます。
手の筋肉、下半身、筋肉、安定剤が働きます。 右足の上に立って前方に傾き始め、左足を股関節の高さまで持ち上げながら足を伸ばす。 右腕を前方にまっすぐに、左を右にまっすぐに、胸のレベルでバランスを保ちます。 可能な限り低く、右の膝を曲げ、次に脚をまっすぐにします。 1分間継続し、足を変えて繰り返します。
拉致された足を持つ垂直の綱
脚の筋肉、臀部、腕、筋肉の安定剤が働きます。 あなたの右足の上に立って、肩のレベルで両脇に、掌を床に伸ばします。 体を前方に傾けて、左足をできるだけ横に持ち上げると、つま先が引き伸ばされます。 腕と体の動きを止めずに、床の左足のつま先に触れてください。 もう一度左足を上げ、90秒間運動を繰り返す。 その後、側を変更します。
脚を曲げるストラップ
胸の筋肉、腕、筋肉安定剤が働きます。 前腕とつま先に腰掛けて、バーのポーズに立つ - 肩の下の肘。 彼らは床から数センチメートルであるようにあなたの膝を曲げ、その後、あなたの足をまっすぐにします。 45秒間続き、15秒間休止して繰り返します。 合計時間を2分にする。
コーナー
肩甲骨の筋肉と筋肉安定剤が働きます。 まっすぐ座って、膝を直角に曲げ、靴下は床に触れます（かかとは引き裂かれます）。 あなたの腕を下にして胸の前で腕を引き、腹筋を緊張させ、45度の角度で後ろに傾けます。 手を上下に振って（数センチメートルの振幅）、1分間または約100回の動きをします。 おおよそ真ん中に足を床から引き裂いてください。 背中をまっすぐにし、胸を仰いでください。
排出された股関節
下半身の筋肉が働きます。 すべての四つの膝を下にして、膝を一方の膝で、右の肘を右肩の下の床に、左手を左の肩の下の手のひらに寄りかかる。 左足を上げて（膝を曲げ、つま先を引き出します）、右膝を巻きます。 体重を右側に移し、左手をわずかにまっすぐにし、左足を肩のレベルまで持ち上げて前方に投げる（つま先は伸びたままである）。 1分間運動を繰り返してから、両側を変えます。