調査によると、ヨーロッパの女性の54.4％は美しい体を持つために多くを犠牲にする用意がある。 私たちは理想的な人格への道を大きく犠牲にする必要のないトレーニングプログラムを提供しています。
このトレーニングプログラムでは、あなたは5キロを失うだけでなく、それはあなたを助け、喜びでスポーツを続けます。 そして、毎日新しいタイプの運動を意味し、あなたの体が調和を迅速に取り戻すのに役立つという事実に感謝します。 体の筋肉にさまざまな負荷を与えると、彼らは常に適応しなければならないので、結果はすぐに現れ、筋肉を強化し続けます。 我々は、筋肉の調子のための21の動きを開発し、その後、彼らに心肺蘇生を追加しました。 一緒に組み合わせてミックスして、毎日新しいトレーニングプランを入手してください。 だから、おなかとふんわりとした筋肉は、過去には遠いでしょう。 今日私たちの計画に沿って練習を開始し、新年にあなたはより健康的で陽気な入力します。
今週のあなたのトレーニング計画
毎月5kgの余分な体重を取り除くためには、毎週少なくとも300分の心臓、2〜3日の体重トレーニングを行い、食事に従わなければなりません。 ここでこれを達成するのに役立つ具体的な計画があります。
月曜日
月曜日と心臓のための練習をしてください。
火曜日
60分間のカーディオエクササイズ。
水曜日
スロープ付きのトレッドミルで、環境と心臓のための練習をします。
木曜日
適度な強度の任意のトレーニングの45-60分（これはトレーニング中に話すことができることを意味する）。
金曜日
スロープを備えたトレッドミルでエクササイズとカルディオを行います。
土曜日または日曜日
心臓または何らかの適度な強度のトレーニングを1時間行い、60分間持続する。 休日の1つは休息の日です。
この計画を1週間この順序または他の順序で観察します（同じトレーニングを2日連続で繰り返さないで、強度トレーニングと48時間の休憩が必要な場合）。 あなたの筋肉をトーンにして体重を維持しようとしている場合は、筋力トレーニングとともに、計画から1日の無酸素トレーニングを削除してください。
あなたは必要になります
体重1.5~2.5kg、体重4~6kgの一対のダンベル。
フィットボール;
ステップ台またはベンチ高さ30-45 cm;
ヨガのブロックまたは電話帳のような厚い本。
ValSlideシミュレーターまたはペーパープレート;
体操用止血帯;
1kgのメディカルボール;
ヨガ用マット（オプション）
何をすべきか
任意の心臓を使用して5分間回復させ、次いで、各運動の10回から12回の反復の2セットを、この順序で、セット間で30秒間休止する。
1.マハミを背中にして、足と尻の筋肉を強化するスクワット
真っ直ぐに立って、足は太ももの上に広がってください。 体重1.5〜2.5kgのダンベルを手に取る。 腰が床と平行になるように座って、上に戻り、左足を元に戻します。 アプローチを終了するには、開始位置に戻ります。 足を変えて繰り返す。
2.横振り、脚、臀部、肩の筋肉を強化する
右手に、体重1.5〜2.5kgのダンベルを持ち、手のひらで太ももに沿って手を下げてください。 左手を頭の後ろに、肘を横に置きます。 左に肺を作って上に行く。 左脚と右腕を同時に上げる。 開始位置に戻り、繰り返します。 側面を変えてアプローチを終了します。
3.ダンベルでカーゼー、脚、臀部、上腕の筋肉を強化
2.5-6 kgの重さのダンベル（両手を手のひらで内側に向けて）を手で持ち、足を腰の幅に置きます。 左脚を後方と右に向け、ダンベルを肩まで持ち上げます。 開始位置に戻り、右足で1回の反復を完了するために後方および左方向のキックを行います。
4. "はさみ"を回して 、 プレスの筋肉を強化する
あなたの背中をまっすぐな足で縛り、あなたの足首の間にフィットボールを挟みます。 手のひらを下にして、手を床に置く。 あなたのまっすぐな脚を上げてください。 肩を床から離さずに、可能な限り左に足を回してください。 足を元の位置に戻し、右に回して1回繰り返す。
5.フィットボールのバランスを取って、臀部と胴の筋肉を強化します。
顔を下にして、フィットボールにヒップ。 前腕を床に置き、膝を直角に曲げます。 尻をひっくり返し、脚を上に押し、ひざを90度に曲げて、腰が胴と直線を形成するようにします。 開始位置に戻り、繰り返します。
6.プッシュアップ、 胸、肩、手、お尻の筋肉を強化する
手と膝の上に立たせて、重んじるようにしてください。 肘を曲げて、肩が床に平行になるまで胸を下げます。 あなたの腕をまっすぐに、床から15センチ離れて左足を裂く。あなたの足を床に置き、あなたの足を交互に、動きを繰り返す。
7.後押し、 三頭筋および肩の筋肉の強化
床に座って膝を曲げ、腰の近くの床に手を向け、指を前方に向けます。 床から20センチの腰を引き裂く。 肘を曲げて骨盤をほぼ床まで降ろします。 開始位置に戻り、繰り返します。
8. "スケーター"は、足と臀部の筋肉を強化します。
左足をプラットフォームまたはベンチに置き、膝を直角に曲げ、右足を背後からまっすぐに伸ばして、つま先を床に傾けます。 前腕を前方に傾け、肩の高さで手のひらをまっすぐに伸ばします。 軽い動きで、右足をプラットフォームに置き、元の位置に戻して繰り返します。 足を変えてアプローチを終えてください。
9.股間でのディップ、脚と臀部の筋肉の強化
Valslideシミュレーターまたは紙皿に左足を立て、両手を手にします。 左足で踏みつぶされた側に滑りの推力を加え、手のひらを下にして胸の高さまで手を上げてください。 右足を膝にまっすぐにし、左足を元の位置に戻してください。 側面を変えてアプローチを終了します。
10.手の屈曲とスクワットによる 臀部、足および上腕の筋肉の強化
立って立つ、足は腰を広げ、膝はやや曲がった。 2.5-4kgの体重のダンベルを持ち、腕を直角に曲げ、手のひらの両側に押し付けます。 座って同時に肩にダンベルをもたらす。 開始位置に戻り、繰り返します。
11.「カエル」は 、プレスを強化する
腰の近くの縁をつかんで、プラットフォームやベンチの端に座ってください。 膝が曲がり、足が床に立つ。 後ろに傾け、足を床から引き裂いて、足を軽く引き出して足が床と平行になるようにします。 プレスを締め、膝を広げるが、足を一緒にして、膝を胸に引っ張る。 ポジションを1カウントだけ固定し、脚をまっすぐにして動きを繰り返します。
12. "テーブル" は、胴と臀部の筋肉を強化します。
1.5kgの重さのダンベルを持ち、四つん這いにし、肩のラインに手をかけ、床に垂直に腰を当てます。 右手を肩の高さまで側に持ち上げ、膝のところで屈曲した左脚を腰の高さの側に持って行きます。 開始位置に戻り、繰り返しを終了します。 交互に実行します。
13.手の変化を伴うプッシュアップ、胸、肩および腕の筋肉を強化する
（膝やつま先に腰を傾けて）横たわって重視し、肩のライン上のブラシ、左手はヨガや太い本のブロックにあります。 肘を曲げて胸を床に下ろします。 床を押してから、ブロックや本に右手を置き、左手を床に移動して繰り返しを終えます。 運動をもう一度行うが、逆の方向に行う。
14.後押し、 三頭筋および肩の筋肉の強化
プラットフォームの端に座って、腰の前縁を掴んで膝を曲げます。 あなたの手をまっすぐにして、プラットフォームから盆地を引き裂く。 あなたの腕を直角に曲げ、腰を床に下ろします。 あなたの腕をまっすぐにし、そしてあなたの前にあなたの左の脚を真っ直ぐにし、あなたの右手を横にまっすぐにします。 開始位置に戻り、繰り返します。 側面を変えてアプローチを完了してください。
15.バランスをとると、脚、臀部、背中の筋肉が強化されます。
足首の高さで固定サポートのために体操タニケットを固定します。 あなたの右手のハーネスの反対側の端を持ち、緊張が十分に強くなるように後退してください。 右足を床から引き離し、左手でバランスを取る。 股関節から前方に傾けて、左足に座って右腕を前後に引っ張りなさい。 あなたの右の腕を胸に引っ張って右の脚をまっすぐに伸ばしてください。 繰り返します。 側面を変えてアプローチを終了します。
16.スクワットからのジャンプ 、脚、臀部および肩の筋肉の強化
あなたの足を広げ、靴下を外側に少し広げる。 胸のレベルで両手であなたの前に1キロの医療胸を保持します。 腰が床に平行になるように座ってください。 その後、1つの動きで、飛び跳ねながら、あなたの腕をまっすぐにし、あなたの足を一緒に引っ張って、あなたの頭の上にボールを絞る。 開始位置に戻り、直ちにジャンプを繰り返します。
17.床から押して、臀部、足および上腕の筋肉を強化する
あなたの手でダンベルを取るあなたの掌を外側に体に沿って腕を伸ばしてください。 彼女から60cmのところに背中を立てて立ててください。 プラットフォームの上に右足の靴下を置きます。 あなたの肘を直角に曲げ、手のひらを広げる。 ダンベルを肩に持ち上げ、攻撃に落ちる。 開始位置に戻り、繰り返します。 側面を変えてアプローチを終了する。
18.「自転車」 が報道を強化する
ベンチに座って、脚を膝に曲げ、足を床に平行にします。 45°傾けて、手を頭の後ろに置きます。 右足をまっすぐに伸ばす、靴下を伸ばす、そして左足を膝に曲げる。 反復を終了する側を変更します。 続けて、交互の脚。
19.堅い休息は、胴と臀部の筋肉を強化します。
前腕で床に立たせて、重んじるようにしてください。 ちょうど肩の下の肘、手のひらを床に置いて、プレスは緊張している。 左足を上げ、左足のつま先を右かかとに当てます。 この位置を10-15秒間固定してから、脚を変えてアプローチを終了します。
20.綿でプッシュアップし、胸、肩、手の筋肉を強化する
フィットボールに腰を置き、重心を置いてください。 あなたの腕を曲げ、胸を床に下ろし、できるだけ強く押して手を叩く。 繰り返す。
21.ターンを逆に押し上げ、三頭筋と肩の筋肉を強化する
プラットフォームの端に座って、腰の近くの端をつかみます。 足は床に立っており、膝のところで曲がっています。 あなたの腕をまっすぐにして、前部からプラットフォームから盆地を引き裂く。 肘を直角に曲げ、腰を床に当てます。 腕を肘にまっすぐにし、右手を手前に持って、左手の近くのプラットフォームで触れ、1回の繰り返しを完了します。 開始位置に戻って、左手で右のプラットフォームに触れてください。 交互の面で続けます。