スポーツ発射体
最も一般的で軽量なラバーは30〜40cmの子供ですが、フィットボールのようにトレーニングを多様化してより複雑にしますが、スペースを取らずに大ボールで回転できない場所でもトレーニングできます。 さらに、小さな発射体に多くの練習（例えば、バー）を行い、難しくします。つまり、筋肉をより活発に使用します。 ボールがうまくポンピングされることが重要です。ドラムのようにタイトではなく「ゆっくり」（負荷を軽減する）ではありません。 それを絞る。 彼が少しフォームを変更した場合、すべてが順調です。 "ジヴィ"テレビチャンネルのこの複合施設は、ピラティスの練習場に建てられています。 彼はすべての筋肉群を通して働いています。 1週間に1回のアプローチで、1回の運動ごとに8〜12回繰り返してください。 私たちは、マッサージを皮膚に提供する子犬のボールで練習を行いました。
戦士の姿勢
足の筋肉、胸の後ろ、手。 ボールを持って右足で前方に歩き、45度の角度で左に曲がる。 あなたの頭の上に伸ばした腕の上にボールを上げ、軽く絞ってください。 吸入し、膝の右の脚を屈曲させて、呼気の際に、下腿から下腿までの位置に落とす。 ボールを胸の高さまで下げます。 吸入した場合、開始位置に戻る。 呼吸のリズムで動き続ける。 ピラティス、ヨガ：「ピラティスのレッスンでは、「腰、胃、お尻を引き上げる」、「春を圧迫していると想像してください」...これはピラティスの原則を感じるために必要です。 そして、ボールは、太ももの筋肉を忘れることなく、真の抵抗を感じ、集中することを助けます。あなたは気を散らし、ボールは落ちます。
プランク
プレスの筋肉と筋肉安定剤が働きます。 ボールを床に下ろし、足を置くと、バーの位置に移動します。脚のつま先が伸ばされ、掌の下が肩の下にあり、プレスの筋肉と背筋が緊張し、冠からつま先までの身体が一直線に伸びます。 吸うと吐き出すと、あなた自身にボールを転がし、手の位置を変えずに、犬の姿勢に向かって顔を下ろしているかのように、坐骨骨を押し上げます。 開始位置に戻り、繰り返します。
レッグエクステンション
腹部の斜めの筋肉、胸の筋肉、腕の働き。 背中の上に横たわって、胸の中心にボールを伸ばし、両側を指している肘を伸ばします。 左右の脚を上げ、左の膝を引き上げながら、右の体をねじってください。 引き伸ばして、反対側の壁に手を差し伸べようとしているかのように、足をあなたから遠くに押します。 足の位置を変え、右膝に引っ張り、体を左に広げる。 足を床に下ろさないで、いつもボールを手で押してください。 繰り返します。
ねじれ
プレス、太もも、腕、胸の筋肉。 背中の上に横たわって、膝を曲げて、床の上に足を置きます。 ボールは膝の間に締め付けられます（脚の間にあっても構いませんが、腰の負担は少なくなります）。 胸と顎の間の距離がおおよそ拳の長さになるように肩と頭を上げてください。 手を上げて床に平行に引っ張ります。 腹部の筋肉を犠牲にしてこの位置を保つ、あなたの首を歪ませないでください。 手を伸ばすと、ケースが床に垂直になるように座って、手でボールを持って、肘を両側に向けて押してください。 滑らかに、椎骨の椎骨が床に沈む。 ボールを手で握り続け、座って膝の間に置き、絞って開始位置に戻ります。 繰り返します。
ハーフアーム
働くお尻とハムストリング。 背中の上に横たわって、膝を曲げて、床の上に足を置きます。 あなたの膝の間にボールを保持し、肘の中で腕を曲げて床に置く - 肩のライン上の肘、そして前腕はそのラインに対して垂直です。 腹部と臀部の筋肉を引き上げ、ボールを強く押し、背中と骨盤をゆっくり持ち上げ、足と肩に重点を置いてサブステッチの位置に移動します。 腰が曲がっていると感じたら、骨盤を前方に押してください。 開始位置に戻り、繰り返します。 ボールによる「停止」は、より複雑なバージョンで実行できます。 ボールに軽い力をかけ、体に沿って床に当て、背中、腰と太ももを持ち上げます。 吸入したら、吐き出して自分のボールを転がし、「裾」に行ってください。 繰り返します。
スフィンクス
脚の間のボールをクランプし、スインクの姿勢を取る：前腕は肩の幅が互いに平行で、肘は肩の下にある。 床に垂直になるように下肢を上げます。 インスピレーションを得て、床から手を離して、少しずつ両側に広げます。 呼気時に、開始位置に戻り、繰り返す。
ツリーポーズ
腕、脚、胸、筋肉の安定筋が働きます。 ボールを持って立ってください。 左脚に体重を移し、右膝を曲げ、股関節を開き、右足を大腿部に置き、可能な限り股間に近づけます。 足を股関節に、股関節を足に押し、支持脚を最大限にまっすぐにしようとします。 胸のレベルでボールを保持し、肘は両側を指します。 ボールを絞って呼気で左に動かすと、前腕が肩に垂直になる位置に移動します。 右手は左の動きに抵抗する。 開始位置に戻り、ボールを右に動かします。 もう一方の脚から繰り返します。
"右 - 左"
胸と腕の筋肉が働きます。 半分の蓮の姿勢で座ってください（あなたが長い間それに滞在するのが難しいと思ったら、ちょうどトルコ語で）。 まっすぐ回転させて、ボールを胸の中央近くに、肘を両側に、前腕を床と平行に保ちます。 ボールを絞って呼気で左に動かすと、前腕が肩に垂直になる位置に移動します。 右手は左の動きに抵抗する。 開始位置に戻り、ボールを右に動かします。