腹部の訓練 - 自宅で腹をきれいにする最も効果的な方法の1つ

息を吐き、体重を減らすために、「真空」というプレスの練習について簡単に言えます。この技法は、強さ練習に基づいているのではなく、呼吸練習に基づいています。それはあなたの胃を圧迫する最も効果的な方法と考えられています。今、フラットプレスと薄いウエストを作るために、あなたはシミュレーターで何時間も自分を拷問する必要はありません。過剰な脂肪を燃やし、腰を薄くし、誕生後に回復し、背中の痛みを取り除き、「胃のための真空」を鍛えるのに役立ちます。サイトでは、それを正しく行う方法、真空中にどのようなコントラストの兆候が存在するか、結果を写真に表示します（前後）。

胃のための真空 - どのように初心者のための基本的な練習を行うには？

エクササイズ "真空"は、ヨガのフィットネスに合格しました。トレーナーは、プレスのための特別な呼吸訓練の助けを借りて、腹部の真円度を取り除くという考えを好んだ。多くの人々は疑問を持っています：平らな胃のために多くの運動がある場合、なぜそのような体操をしますか？答えは簡単です - プレスの筋力トレーニングは脂肪を燃焼させ、筋肉量をぴったりと押し上げます。しかし同時に、負荷は主に腹直筋に行きます。理想的に狭いウエストの場合、これでは十分ではありません。真空は横筋を使用する。それはウエストの周りに筋肉のベルトを形成し、スリムになります。

写真上 - プレスの筋肉の解剖学的研究：直筋と横筋

初心者のための掃除 - 簡単なルールとテクニック

初心者は、このシンプルで非常に効果的な方法を短期間で習得するために、腹部の基本的な真空ルールを知っている必要があります。そして、最も重要なのは、健康を犠牲にすることなく正しい方法を学ぶ方法を理解することです。

午前中、朝食前に練習をするのが最善です。授業の前に何か食べたり飲んだりしないことをお勧めします。
技術自体はとても簡単です。腹部はできるだけ内側に引き出され、この位置で20〜25秒間保持される。適切に呼吸する方法を学ぶことはより困難です。
エクササイズは、完全な呼気の後にのみ実行されます。
空気を吸うと、胃の中に引き込む必要があります。
運動の効果は、一定のトレーニングでのみ達成することができます。したがって、あなたは朝のアップスイングの後に習慣を開発し、プレスを揚げてから、朝食をとり、他のビジネスを始める必要があります。
あなたの背中に横たわる最も簡単なエクササイズでクラスをより良く始める。だから、あなたの胃を内部に入れるのが最も簡単です。あなたが経験すると、座ったり、四つ足りたり、立っているなど、より複雑なオプションに進むことができます。

最も簡単な技術は、真空があることです。初心者には最適です。これはいくつかの方法で実行されます。

あなたの背中に横たわってください。背中と肩がまっすぐになり、床に "スティック"します。トランクに沿って手を置く。足は膝の中で少し曲がっている必要があります。
あなたの鼻を通って空気を吸います。口から吐き出す。肺からの空気が最大になるはずです。
同時に、可能な限り胃を引きます。それを肋骨の下に包むように、胃を押すことが必要です。同時に、それは臍領域の背骨に向かって押し下げられる。
あなたの息を止めてください。空気を吸い込まないようにしてください。すぐに動かない場合は、短い呼吸で、酸素供給を補充しますが、筋肉をリラックスさせずに、最初の位置を離れることはありません。
15〜20秒間修正する。まず、それで十分でしょう。後で時間を徐々に増やすことができます。
徐々に吐き出すあなたは急に筋肉をリラックスさせたり、エネルギーを吐き出す必要はありません。
吸入し、数回吐き出す。その後、もう一度運動を繰り返します。

ビデオ - 初心者のための胃のための真空の正しい技術

このような繰り返しは、同時にどれくらい快適に感じるかによって、3から5の間で行う必要があります。最初の日から過負荷にしてはいけません。 15秒の息を止めてから、いくつかの方法でエクササイズを行う方がよいでしょう。徐々に、この数字を60秒にすることができます。この腹筋のトレーニングを何回行うかについて話すと、コーチは週に少なくとも5回それを行うよう勧めます。

胃のための真空の利益と害

プレスの横筋の真空ポンピングは、非常に一般的な現代技術である。ますますフィットネスインストラクターがトレーニングに参加しています。女性と男性の両方にとって。これは簡単に説明されています - 横方向の筋肉を鍛える唯一の方法です。エクササイズには正と負の側面があります。腹部の真空利点：

腹腔内に沈んだ内臓脂肪を効果的に除去します。
出産後に失われた形態を簡単かつ痛みなく返します。
それは、帯状のフレームを形成する横筋を訓練する。それは腰を保護し、痛みを和らげます。
美しい結果をもたらします - きつくて平らなプレス、適切な比率と明確なウエストを備えた美しいシルエット。腹部のほてりやセルライトを取り除くのに役立ちます。

運動禁忌

すべてのメリットにもかかわらず、真空には独自の反対の兆候があります。彼らは少数ですが、それでも無視されるべきではありません。そのような腹部への充電は、そのポジションの女性、月経周期の間の女の子、および心臓血管系の疾患に苦しむ人々には、厳密には推奨されない。胃および腸の疾患の存在下で真空を行うことは望ましくない。いずれにしても、事前に医師の相談を受けるのが良いでしょう。最近手術を受けた人は、完全なリハビリ期間（1〜2ヶ月以上）を経なければなりません。

出産後の腹部の運動を行う技法

妊娠中の女性のために真空が禁忌になっている場合、出産後しばらくしたらそれは単に必要です。子供の誕生後の女性の体が大きく変化しています。胃の筋肉と骨盤の底が引き伸ばされ、それらを正常な状態に戻すことは容易なことではありません。呼吸訓練の一定のパフォーマンスは筋肉のガードルを形成し、たるんだ腹腔を引っ張ります。この効果はウエストの周りの服を締め付けるストラップと比較することができます。真空は、平らな腹を形成し、薄いウエストを復元するのに役立つでしょう。

しかし、この場合、その実施に対する特別なアプローチが必要となる。筋肉をあまりひずませることはできません。負荷は中程度であり、不快感を引き起こさないはずです。これは、最近子供を産んだ女性のための特別な真空技術を助けるでしょう。彼らは腹臥位で行われます。この場合、骨盤筋の負担は最小限に抑えられます。

最初にするべきことは、床に横たわって膝を曲げることです。
停止して床に乗り、身体に沿って引っ張ったり両側に広げたりする。手のひらを腰に置くことができます。
それから、すべてがいつものように行われます。空気を吐き出す、この胃を引き寄せる、15秒間息を止めます。その後、数回の呼吸でゆっくりと吐き出して呼吸します。

覚えておいてください：あなたが吸入すると、横隔膜が拡張し、肋骨が横に広がります。この時点で、それらを「開いた位置」に保持し、それらの下に腹を引っ張り、肋骨を下げることなく空気を吐出させる必要があります。ビデオを使用して、配送後に胃が正しく真空になるようにします。出産後に身体を回復するための簡単な訓練の利点は明らかです。

内臓は徐々に通常の姿勢をとる。
正常な腹腔内血液供給が回復する。
骨盤底の筋肉はリラックスして休息します。これは、労働中に涙があり、または切開切開が行われた場合に特に有用です。
痔核は治療されるか、その外観が妨げられる。

後で、出産後に体が完全に回復したときに、寝転がった状態で空腹をする方法をすでに学んだら、より複雑な訓練に進むことができます。指示はこのビデオにあります。

それは重要です：真空の最も基本的な練習を開始する（横たわって）出産後6-8週より早くすることはできません。

男性のための腹部のための真空：私たちはシュワルツェネッガー

「真空技術」は女の子だけでなく恋に落ちた。彼女は男性も好きだった。例えば、有名なボディービルダーのアーノルド・シュワルツェネッガーは、肩から腰まで表現力豊かな移行を作り出すためにこのような練習をしました。多くの人が彼のV字型のケースを覚えています。しかし、ごく少数の人々が、体の最も薄い部分が「胃のための真空」の助けを借りて形成されていることを知っています。

女性と男性の真空は技術的に同じです。負荷と複雑さのレベルだけが異なります。男性のための最良の選択肢は、立った姿勢の腹部のための真空です。しかし、最も困難なデバイスをすぐに習得できない場合は、横になって座って練習してから、練習をしてください。このビデオでは、腹部に男性の腹部を作る方法と、1回のエクササイズに費やす必要のある方法について説明します。

技術を試した人のレビュー胃のための真空、訓練の前後の写真

プレスの真空排気はスポーツフォーラムで多くの肯定的なレビューを受けました。研修前後の写真に添付されている肯定的なコメントのおかげで、ヨガで生まれたこの技術は、より一般的になりつつあります。真空技術を習得し、定期的に練習した人は、重要な結果を誇ることができます。定期的なトレーニングのわずか1週間で、腰が3cmほど狭くなっている例があります。多くの人が、筋力トレーニングの代わりに真空を推奨しています。しかし、彼らは、この技術では適度な栄養が非常に重要であることを私たちに思い出させる。目標は、脂肪を燃やすことではなく、筋肉の緊張を回復させることです。より良い言葉が結果を語ります。これは、真空プレス訓練の前後で写真に表示されます。