エクササイズ - 障害
小さなリフトで行う方が良いです。 開始位置（IPP）：右足で前進し、膝は柔らかく、プレスの筋肉は緊張し、背中は平らです。 ベルトの上に手を置く。 膝の脚を屈曲させ、右のかかとを床に傾け、床の左の膝に触れさせずに、下の点で膝を90度の角度で息を吸う。 呼気の際に、出入りする。 n。脚の位置を変更します。 数量：10-15回の反復のための各脚の2-3セット。
エクササイズ - スロープ
I. p。：練習1のように。インスピレーションで、できるだけ前方に傾け（骨盤領域で体を曲げる）、背中は平らです。 緊張した。 呼吸時に、足と臀部の筋肉を緊張させ、上昇し、そしてに戻る。 数：2〜3回のアプローチが10〜12回繰り返します。
エクササイズ - 徒歩で半円
I.p。：すべての四つに立って、重心は盆地のすぐ下の膝と膝の上になければなりません。 片方の脚を後ろに引っ張り、床のつま先に触れ、呼吸で脚を上げ、空気中に半円を描き、体側の床のつま先で触ってください。 戻って来る n。もう片方の足で同じことをする。 数量：2〜3セットの12〜20回の繰り返し（あなたはさまざまな装置を使用することができます - 重み付け剤、ゴムショックアブソーバー）。
エクササイズ - スクワット
I.p。：まっすぐに立って、太ももの上で広い脚、腹部の筋肉が緊張している、肩甲骨が一緒に運ばれて、背中はまっすぐです。 インスピレーションを得て、膝を正しい角度に曲げ、骨盤を元に戻しながら（あなたの後ろの低い椅子に座っているかのように）、呼気の後、そしてに戻ってください。 番号：10〜15回の繰り返しの2〜3セット（効率を上げるために、手やダンベルのためのエージェントの重み付けなど、さまざまな機器を使用できます）。
エクササイズ - ヒップホップ
I. p。：彼の側に横たわって、彼の脚と体の間の角度は120-150度です！ プレスの筋肉をひずませ、この位置に保持し、呼気で、できるだけ上向きにまっすぐに持ち上げ、下に吸い込んでください。 数量：各脚につき15〜20回の反復2-3セット。
エクササイズ - ヒールバンプ
I.p。：胃の上に横たわって、手のひらで額を、床に押し付けられた臀部、脚をまっすぐに、肩幅を離して。 床の上で腰を上げて、お互いに対してあなたのかかとを10〜30回叩く。 最初の5回の打撃に対して、我々は2回目の5回目の呼気を吸い込みます。 その後、あなたの膝を曲げ、あなたのお尻まであなたのかかとを取得しようとします。 戻って来る 数：2-3回のアプローチ。
エクササイズ - 膝を持つ小さなサークル
IP：練習5と同じです。左足を上げます。 空気中に5つの小さい円を最初に時計回りに、次に逆に描く。 お尻とプレスは緊張している、背中はストレートです。 インスピレーションでサークルを開始し、呼気で終了します。 量：1 -2が近づく。
エクササイズ - 骨盤抽出
I. p。：背中に横たわって、身体に沿って手を振り、床にかかとをできるだけ臀部に近づけます。 呼気時に、床から踵を押して、床に触れることなく、できるだけ上に骨盤を押し上げて、臀部を緊張させ、臀部を下げる。 合併症の場合は、片方の脚で8-10回の反復を交互に行うことができます。 数量：12〜15の繰り返しの2〜3組。
エクササイズ - ピストル
I.p。：まっすぐに立ち、右足を支え、前に引き伸ばす。 息をすると、支持脚を膝に曲げ、伸ばした脚のつま先に手のひらを伸ばして呼び出します。 番号：各脚の8-10回の反復の2セット。
エクササイズ - リバースストラップ
I. p。：背中に横たわって、かかとと手のひらの上に横たわり、顔を上にしてください。 足から上に一直線に伸びて、腹部と臀部の筋肉をひずませ、腰のたるみをしないでください。 筋肉の静的な緊張を保つ。 数量：1〜2回、30秒〜1.5分を保持する。
エクササイズ - 腰を持ち上げる
I.p。：胃の上に横たえ、手のひらの額、骨盤がしっかりと床に押し付けられ、脚が90度の角度で曲げられ、臀部および臀部が緊張する。 呼気時に、臀部をできるだけ上に持ち上げ、臀部を弛緩させることなく、床下より高いところで臀部を持ち上げ、吸入して下げる。 数量：2〜3組の15〜20回の繰り返し。
エクササイズ - お尻を "歩く"
I.p。：床に座って、脚が引き伸ばされ、背もたれが平らである。 臀部をひっくり返し、各臀部に交互に "ステップフォワード"、2-3メートル前と2-3メートル後ろ。 数量：2-3セット、呼吸の速度は任意です。 私たちはあなたがヒップのボリュームを減らすためにエクササイズを手伝ってくれて、あなたが最も魅力的になったことを願っています。