ダンベルの複雑な演習はとても簡単です。
胸と手の筋肉のエクササイズから始めましょう。
最初の練習は2つのアプローチのために10-20回行う必要があります。 足は膝を少し曲げて肩の幅をつけます。 あなたの手でダンベルを持って、それらを下げて、手のひらを内側に下ろします。 あなたの腕を肘に曲げ、あなたの肩にダンベルを引っ張って、ダンベルが肩に平行になるようにブラシを広げる。 とに戻る。 他の手で繰り返す。
2回目の練習は2回のアプローチで8〜12回実行されます。 脚は肩の幅が膝のように深く、両腕はダンベルです。 肘に手を曲げ（手のひら内）、90グラムの角度で腕を上げます。 手首を曲げずにゆっくりと頭の上に手を上げ、肘をまっすぐにしないでください。 i.p.に戻る
3回目の練習は2回のアプローチで8〜12回実行されます。 足の位置は同じで、腕はダンベルで身体に沿って置かれています。 あなたの腕を肘に曲げて（少し）、非常にゆっくりと両肩の肩まで曲げます。 ゆっくりとi.p.に戻ります。
第4練習はまた、8-12回の2つのアプローチを行う。 あなたの手を前方に回転させ、あなたの胸の上のダンベルで腕をまっすぐにします。 あなたの腕を肘に曲げ、腰をベンチに押しつけて広げてください。 肩は床と平行でなければなりません。
最後の練習は10回に2回行われます。脚は肩の幅が離れていて、一方はダンベルです。 膝を曲げて前方に曲げ、背面を床に平行に曲げます。 曲がった手で、あなたの膝を傾けてください。 ダンベルを少し下にして肘を下ろして手を動かす。 この位置から、支持アームを肩の高さまで軽く戻します。 i.p.に戻る
次のステージは背中のエクササイズになります。
あなたの脚を閉じて伸ばして、ベンチであなたの胃に横たわってください。 ダンベルをばらばらにして床に置いた手。 それと同時に両手を上げてください。 2回のアプローチを10回行う必要があります。
この手を各手で10回行う。 サポートのために椅子やベンチがかかります。 片手でダンベルを取ると、第2はベンチの座（椅子）に傾く。 ダンベルが床に落ちた手。 ゆっくりと引き上げ、肘を後ろに引っ張って、ダンベルを胸に引き寄せます。 ゆっくりとi.p.に戻ります。
3回目の練習は8-12回の2セットで行われます。 ダンベルを持って立ってください。 手が離れて広がり、手のひらを前方に向けます。 ダンベルを胸に引っ張り、腕を肘で曲げます。 肘は下がらず、手は床と平行です。
次の練習を10回行います。 I. p。 - ベンチの裏側に横たわり、ダンベルを手にして手をつなぎ、胸の前でまっすぐに伸ばします。 ダンベルで手を頭の後ろにゆっくりと、ほとんどフィールドのレベルまで下げてください。
この複合施設の最後の練習は5回行います。
あなたは背中に、足は床に、膝には曲がっています。 あなたの胸の腕の前でダンベルをまっすぐに伸ばしてください。 私たちはアカウントを作成します：
- 片方の手を頭から奪うと、もう片方が大腿に下がります。
- 2人の手の出し入れ。 p。
- 3つだけでなく、 "1つ"でも、手が変化する。
- 4人が出入りします。 n。
結論として、我々は腰と腹部の筋肉の練習を行います。
立って、足の肩の幅をまっすぐに離してください。 前方に傾け、ダンベルを床まで下ろします。 体を左右に回し、背中はまっすぐです。 各方向に20回回転する。
足の肩の幅は離れています。 まっすぐ立ってください。 片手はベルト、もう片方はダンベル。 プレスを緊張させて深い斜面を運ぶ。 骨盤は動かない。 斜め方向を10回繰り返します。