簡単な数学：体重を減らすためにカロリーを数える方法

あなたの外観だけでなく、あなたの健康にも依存して、食事やライフスタイルのカロリーの内容から。あなたは体に有益な理想的な人物を達成する方法を知りたいですか？私たちは、体重減少のカロリーを数える方法と、わずか数時間で1週間食事プランを立てる方法を教えます。ペン、葉、電卓を持って行きなさい！正確に重量を失う！

代謝は何ですか？体重を減らす役割は何ですか？

代謝（代謝）は、身体が生理的プロセスを維持するために消費する1日あたりのカロリー数です。これは、フルハウス、消化器、肝臓、幸福のために必要なカロリーの数です。通常、この量は1日あたり1200-1300カロリーです。

炭水化物と炭水化物の豊富は、肥満、タンパク質 - 筋肉量のセットにつながります。カロリーの不足は、衰弱、めまい、消化管の機能不全、代謝を遅らせることによって表される。一週間以上持続する1日あたり1200キロカロリー未満の消費を伴う厳格な食事は、健康に大きなダメージを与え、食事を終えた後の体重増加に寄与する。

体重を減らすためにカロリーを数える方法

代謝を計算するための2つの式があります：Harris-BenedictとMuffin-Geor。

ハリス・ベネディクト式によれば、

OOV = 655.1 +（9.6 *体重、kg）+（1.85 *身長、cm） - 4.68 *（年齢）

例：女の子の体重は50kg、身長は165cm、体重は21年。 XB：655.1 + 9.6 * 50 + 1.85 * 165 - 4.68 * 21 = 1342 kcal /日

Muffin-Georの公式によって：

OOV = 9.99 *体重、kg + 6.25 *身長、cm - 4.92 *年齢 - 161

例：女の子の体重は50kg、身長は165cm、体重は21年。 M-Dによると：9.99 * 50 + 6.25 * 165 - 4.92 * 21 - 161 = 1266kcal /日。

正確さのために、我々は結果（1300 kcal）のゴールデン平均をとり、活動係数を掛けます：

非アクティブ（スポーツのヒントなしでテレビの前でドーナツを食べる） - 1,2
低アクティブ（朝の充電+ 15分間の運動） - 1.3
スポーツ卒業（トレーニング週3~5回） - 1.5
プロスポーツ選手用（毎日2回ロード） - 1,8-1,9

例：私たちの女の子は怠惰です、彼女は充電しているので、我々は1.3の要因を取る。毎日のエネルギー消費量：1300 * 1.3 = 1690 kcal。

どのように体重を減らすためにカロリーを数える？それは簡単です：毎日のエネルギー消費の10-15％を取ると、この数字に基づいて、1週間の食事を作る。 1週間後、体重による新しいカロリー量のマイナス10％を考慮に入れて、次の週のために体重を置き、新しい食事を作る。

重要！ 1日あたり1200カロリー以下にならないでください。集中的なスポーツでは、体重減少のための毎日の食事をわずか100-150kcalだけ減らします。

カロリーカウンティングで食事を作る方法

毎日のカロリーに関する知識のバランスのとれた食事療法では不十分です。減量のための適切な栄養はタンパク質、脂肪および炭水化物の理想的な比率に基づいています。健康上の利点で体重を減らすためにカロリーを計算する方法を学びましょう。

タンパク質：

座っている生活様式の場合、体重1kgあたり1g。
体重1kg当たり低活性の1.5g;
1週間に3-5回トレーニングし、体重1kgあたり1.8-2.5gの設定重量を与える。

脂肪：体重1kgあたり1g。
炭水化物：体重1kg当たり5g。

1グラムでkcalを含む：

タンパク質 - 4kcal;
脂肪 - 9キロカロリー;
炭水化物 - 4kcal。

例：

私たちは体重が50kgの少量の少女のタンパク質、脂肪および炭水化物の1日の摂取量を考慮します：

B（1.5×50×4）= 300kcal;
Ж（1 * 50 * 9）= 450 kcal;
Y（5×50×4）= 1000kcalである。

合計：ウェルネスと安定した体重のために1日あたり1750キロカロリー。

しかし、50キロの女の子は手配しないので、私たちはいくつかの炭水化物と脂肪を取り除きます：

B（1.5×50×4）= 300kcal;
Ж（0,8 * 50 * 9）= 360 kcal;
Y（4 * 50 * 4）= 800kcal。

合計：1460 kcalで集中的に体重を減らしますが、筋肉量を減らすことはできません。

重要！あなたがダイエットのカロリーを考慮する場合、ノルマ内の毎日の割合の比を忘れないでください：
タンパク質 - 15-20％
脂肪 - 20-30％
炭水化物55~65％

体重を減らすには、炭水化物と脂肪の摂取量を減らし、同じ量のタンパク質を残すか、5〜10％を加えます。あなたが補充したいのであれば、逆に、タンパク質を40-50％に、カロリーのバランスを上げてください。脂肪や炭水化物を大量に取り除き、消化管を破壊して病気を冒す危険性はありません。

栄養補給、スリミング、タンパク質の食品についてはこちらをご覧ください。

どのように体重を減らすためにカロリーを数える：食品のカロリーテーブル+ 1日のメニュー

今では、カロリーを数える、体重を減らす方法を理解していますが、実際にこの知識を適用し、カロリー製品表による体重減少のカロリーを計算する方法は疑問です。

2つのオプションがあります。

我々は、冷蔵庫およびスーパーマーケットの棚の各製品のカロリー含有量を考慮する。長くて退屈で、しばしば迷います。
適切な栄養のために製品を知るには、おおよその健康栄養メニューを作成し、食事のカロリーを計算します。

今日のメニュー

2番目の経路を選択し、食事をスケッチします。

朝食：蜂蜜とレーズンを含むミルクのオートミール+緑茶;
スナック：甘酸っぱいリンゴ+ケフィア1％250 ml;
昼食：野菜を入れたそば粥+皮なしのカップル+ライ麦パンのスライス用の鶏のスティック;
スナック：2个、緑茶とパンケーキフリッター/フィットネスクッキー;
夕食：蒸し魚カツレツ+蒸し野菜。

部分は100〜200グラムで計算されます。

1日あたりのカロリーコンテンツ：

朝食：400 kcal;
スナック：170 kcal;
ランチ：600 kcal
スナック：110 kcal;
夕食：270キロカロリー

合計：1550 kcal /日。

カロリー計数の微妙な点について

メニューを作る方法を学ぶことは全く難しくありません。数日、あなたの目は、食べ物と美味しいものではなく、有用で高カロリーなものとして評価されます。 1週間後、あなたの脳には、電卓なしでカロリーを計算する特別な機能があります。そして今、微妙なことについて：

バルク製品と穀物は乾燥した状態で測定されます。
パスタのカロリー含量は100gの乾燥製品について考慮されなければならず、最終製品の40〜50％を取るべきである。「乾いた」パスタと「濡れた」パスタの重量の差は2倍異なるため、
消火して料理するとき、野菜/肉はカロリーの内容を失わない。
紅茶、水、コーヒーはカロリーではありません。牛乳、蜂蜜、砂糖を加える場合は、これらの製品だけを検討してください。
揚げ物のために油のためにカロリーの20％を加える;
多成分皿の場合は、個々の成分のカロリー量を計算します。 1サービングあたりのカロリー数を計算して覚えておいてください。