近年の周期的な断食は非常に普及している。 これは、断食と食事の時間が交互に繰り返される食事ですが、まだこの話題に関連するすべての種類の神話があります。
この記事では、飢餓、軽食、摂食の頻度に関する7つの最も一般的な神話を暴く。
1.朝食をスキップすると体重増加につながります
"朝食は最も重要な食事です。
" 朝食には特別なものがあるという噂があります。 人々は朝食をスキップすると過度の飢餓、食糧欲求と体重増加につながると信じています。 多くの研究では、朝食をスキップし、過体重/肥満であることを統計的に結びつけているが、これは、一般的に朝食をスキップするステレオタイプの人は、 興味深いことに、この問題は、科学のゴールデンスタンダードであるランダム化された管理研究で最近解決されました。 この研究は2014年に出版され、283人の成人の体重超過および肥満の結果を比較し、朝食を飛ばして食べた。 試験の16週間後、群間の重量に差はなかった。 この研究では、朝食を食べることは体重減少にとって特に重要ではないことが示されていますが、いくつかの個人的な特徴があるかもしれません。 しかし、朝食を食べる子供や青少年が学校でより良い結果を示す傾向があることを示す研究がいくつかあります。 彼らが通常朝食を使用していた間に人々が時間の中で体重を減らす結果となった研究もあります。 これは人の違いです。 朝食は便利ですが、他の人にはありません。 それは義務的ではなく、そこには「魔法」はありません。 結論：朝食の消費は多くの人々にとって有用であるが、必要ではない。 対照研究では、体重減少のために朝食をスキップして食べることに違いは見られません。
2.食べ物の頻繁な消費は代謝を促進する
「代謝を維持するために、少しずつ食べてください 。
」 多くの人々は、より頻繁に摂取すると代謝率が上昇し、体が全体としてより多くのカロリーを燃焼させると信じています。 体は実際にある量のエネルギーを使って食物から栄養素を消化し、同化させます。 これは食品（TEP）の熱効果と呼ばれ、タンパク質のカロリーの約20-30％、炭水化物の5-10％、脂肪の0-3％（4）に相当します。 平均して、食品の熱的影響は全カロリー摂取量の約10％です。 しかし、ここで消費される総カロリー量は、消費される食品の頻度よりも重要です。 500カロリーの6つの皿の使用は、1000カロリーの3つの皿を食べることとまったく同じ効果を有する。 平均熱効果が10％であることを考えると、どちらの場合も300カロリーです。 これは、食物摂取の頻度の減少または増加が、燃焼された総カロリー数に影響しないことを示す、ヒトにおける栄養に関する多数の研究によって確認される。 結論：焼かれたカロリーの量は、食物摂取の頻度には関係しません。 重要なことは、カロリーの総消費量とマクロ要素の内訳です。
3.頻繁に食べると飢えを減らすのに役立ちます
スナックは食べ物の欲求や過度の飢餓を避けるのに役立つと信じている人もいます。 いくつかの研究の過程でこの問題が考慮され、得られたデータがあいまいであることは興味深い。 いくつかの研究は、より頻繁な食事が飢餓を減らすことを示唆しているが、他の研究は結果を示さないが、他の研究は飢餓のレベルの増加を示す。 3つの高タンパク食事と6つの高蛋白食事を比較する1つの研究では、3つの食事が実際には飢えの感情をよりよく軽減することが分かった。 一方、個々の特性に依存する可能性があります。 スナックが食糧の渇望を減らし、余剰を賄う機会を少なくするのに役立ちますが、おそらくこれは良い考えです。 しかし、スナックや頻繁な食事が全員の飢餓を減らすという証拠はありません。 彼自身に 結論：食べ物をより頻繁に摂取すると、一般に飢餓やカロリー摂取量が減少するという論理的な証拠はない。 いくつかの研究では、食べ物を少しずつ頻繁に使用すると飢え感が増すことが示されています。
4.食べ物を少量ずつ頻繁に摂取すると、体重を減らすのに役立ちます。
頻繁な食事は代謝を促進しない。 彼らはまた、飢えの感情を減らすようには見えない。 より頻繁な摂食がエネルギーバランスの方程式に影響しない場合、それは減量に影響しないはずです。 実際、これは科学によって確認されています。 この問題に関するほとんどの研究は、食物摂取の頻度が減量に影響しないことを示しています。 例えば、1日3〜6回の食事を比較した場合、16人の肥満男性および女性の研究では、体重減少、脂肪の減少、または食欲に差は見られなかった。 しかし、より頻繁に食べることで、より少ないカロリーを食べ、不完全な食物を減らすことができると理解すれば、それはおそらく効果的です。 個人的には、しばしば食べることが非常に不便であり、健康的な食生活を守るのがさらに難しくなると思います。 しかし、それは働くことができる人もいます。 結論：食物摂取の頻度を変えることは体重を減らすのに役立つという証拠はありません。 ほとんどの研究は違いがないことを示しています。
5.脳は一定のグルコース源を必要とする
何人かの人々は、数時間ごとに炭水化物を食べなければ、脳が機能しなくなると信じています。 この判断は、燃料としての脳はグルコース（血糖）のみを使用できるという信念に基づいています。 しかしながら、議論の外にしばしば残っていることは、体が糖新生と呼ばれるプロセスで必要とされるグルコースを容易に生産できることである。 ほとんどの場合、身体が肝臓にグリコーゲン（グルコース）を蓄積し、脳に数時間エネルギーを供給するためにそれを使用することができるため、必要でさえありません。 長期にわたる飢餓、栄養失調、または非常に低炭水化物の食事中であっても、体は食物脂肪からケトン体を生成することができます。 ケトン体は脳の一部にエネルギーを供給し、グルコースの必要性を大幅に低減します。 したがって、長期間の絶食の間に、脳はタンパク質および脂肪から得られるケトン体およびグルコースの助けを借りて容易にそれ自体を維持することができる。 また、進化論的な観点からは、炭水化物の絶え間ない供給源がなければ生き残ることができないというのは意味がありません。 これが本当なら、人類はそれ以来ずっと存在しなくなっていたであろう。 それにもかかわらず、しばらく食べないと血糖値の低下を感じるという報告もあります。 これがあなたに当てはまる場合は、ダイエットを変更する前に、もっと頻繁に食べるか、少なくとも医師に相談してください。 結論：身体は、長期間の断食や栄養失調のときでさえも、エネルギーで脳に動力を供給するためにグルコースを生産することができます。 脳の一部はケトン体をエネルギーとして使うこともできます。
6.頻繁な食事とスナックは健康に良い
生物が絶えず食べる状態になるのは不自然です。 進化の過程で、人々は定期的に食糧不足の期間を経験しなければならなかった。 短期間の絶食が、オートファジーと呼ばれる細胞回復プロセスを刺激し、エネルギーを産生するために古い機能不全のタンパク質を使用するという証拠があります。 オートファジーは、アルツハイマー病などの老化や病気を予防し、癌のリスクを軽減することさえできます。 真実は、定期的な断食は健康な代謝のためのすべての可能な利益を持っているということです。 スナックや頻繁な摂取は、健康に悪影響を及ぼし、病気のリスクを高める可能性があることを示唆するいくつかの研究もあります。 例えば、1つの研究は、大量のカロリーを消費することと組み合わせて、より頻繁な食事を伴う食事は肝臓の脂肪量を増加させ、スナックは脂肪肝疾患のリスクを高めることができることを示した。 より頻繁に食べる人が結腸直腸癌を発症するリスクがはるかに高いことを示す非実験的研究もいくつかあります。 結論：スナックは本質的に健康に良い影響を与えるという神話です。 一部の研究では、スナックは有害であることが示されていますが、定期的な飢餓には大きな健康上の利点があることが示されています。
7.断食はあなたの体を「栄養失調の体制」に置きます。
サイクリックまたはインターバルの断食に対する一般的な主張の1つは、あなたの体を「栄養失調の体制」に置くことができるということです。 ステートメントによると、食物の拒否は、あなたの体がそれが飢えていると思うようにするので、代謝をオフにし、脂肪の燃焼を防ぎます。 長期的な体重減少がカロリーの燃焼量を減らすことが本当に事実です。 これは本当の「栄養失調」（特別な言葉 - 適応熱生成）です。 これは実際のインパクトであり、一日が数百カロリー少ないまで燃え尽きることがあります。 しかし、これはあなたが体重を減らし、どのように使用するかは関係ありません。 これが他の減量戦略よりも巡回断食で起こりやすいという証拠はない。 実際、データは実際に短期間の断食が代謝速度を増加させることを示している。 これは、ノルエピネフリン（ノルエピネフリン）の含有量が急激に増加し、脂肪細胞が脂肪沈着を破壊し、代謝を刺激するためです。 研究によれば、48時間までの絶食は実際に約3.6-14％の代謝を促進することができます。 しかし、あなたがずっと長い間食べることを控えると、効果は元に戻って代謝がベースラインに比べて減少する可能性があります。 1つの研究は、22日間の1日おきの断食は代謝率の低下をもたらさないが、参加者は脂肪組織の質量の4％を失ったことを示し、このような短期間の3週間の間は印象的である。 結論：短期間の飢餓が体を「栄養失調の体制」に置くのは間違いです。 真実は、代謝が実際に絶食中に48時間まで増加するということです。 最近の最近の研究に基づいて、夕食と朝食との間の16時間の休憩などの就寝時断食は、最適な体重および健康状態を維持するための顕著な利点を提供し得ることは明らかである。 しかし、多くの人にとって、一定期間食べ物をあきらめるというアイデアはひどいものです。 この恐怖は、飢えの感覚で不健康な関係に根を下ろします。 空腹感は体からの健康なシグナルであり、生物のエネルギー源の変化や変化が起こる。 飢えが恐怖や否定的な感情を引き起こしたり、狂気の叫び声を引き起こすべきではありません。 私たちは食べ物がいつでも利用できる世界に住んでおり、夕食を食べるために人生を危険にさらす必要はありません。 飢えとのあなたの感情的な関係が、あなたが最後に食事をしてから3時間以上が過ぎてしまったり、絶えず飢えていることを恐れている場合は、 。 あなたは夕方に眠気を恐れることはありません。 また、物理的な飢餓は、身体からのメッセージであり、非常に静かに反応することができます。 「プレート上のレインボー」プログラムは、飢えの感覚とよりリラックスしたニュートラルな関係をつくるのに役立ちます。 このリンクから短時間で無料でプログラムに申し込むことができます。