したがって、10週間以内に2つの研究が実施され、76人の未準備の男性と女性が参加した。 結果として、ストレングストレーニングとエクササイズを組み合わせて柔軟性を開発した人は平均して負担に対処した人よりも19％も増加しました。 ストレッチは筋肉をより丈夫にします。 最良の結果を得るには、ストレッチとストレングストレーニングの後に行うことができますが、強度と柔軟性の開発のために提案された複雑なエクササイズでは交互に行います。 したがって、トレーニング後に筋肉を引き伸ばすことを忘れないでください。 鉛筆やペンで武装し、柔軟性の開発のための訓練スケジュールと演習を作成し、入浴シーズンの準備をします！
プログラム
準備のレベルにかかわらず、これらの演習を行うための手順を守ってください。 各運動練習は6カウント（ゆっくりとカウント）します。体重を2カウントアップし、4カウント下げます。12回繰り返して筋肉疲労感を感じるようにします。 各筋力トレーニングの後、筋肉を伸ばす。 サポートにシミュレータを使用して、各ストレッチを20秒間保持します。 筋肉がどのように伸びるかを感じる。 ストレッチを終えたらすぐに次のシミュレータに行きます。 それをセットアップしてロードするのにかかる時間は、筋肉をリラックスさせるのに十分な時間です。 あなたがフィットネスの初心者であるか、または中級レベルの準備をしている場合、第3セッションごとに約5％の作業負荷を増やしてください。
頻度。 この複合体を週に2〜3回行う。 研究によると、あなたが1週間に3回訓練すれば、あなたの料金は10％高くなります.2。トレーニングとヒッチ。 各トレーニングの始めと終わりに、5〜10分間、任意の心臓の平均強度で運動する。 また、プログラムからの心臓発作から始めることもできます。
プレス上の練習
各トレーニングの終わりに、シミュレータのプレス（12回繰り返して1回）または床に横たわる（20〜25本の胴体のリフト）の演習を行います。 次に、プレスの筋肉を伸ばす：背中の仰臥位、頭の後ろの手、脚をまっすぐ伸ばし、可能な限り伸ばす。
- 膝の脚の伸展
筋肉を強化する。 エクササイズは、大腿部の前面の筋肉を強化します。 シートの後ろに背中を合わせ、ローラーの下の足首を締め、足を緩め、靴下を引っ張らないでください。 安定のために、ハンドルをつかみます。 膝を曲げずに足をまっすぐに伸ばしてください。 ゆっくりと開始位置に戻り、運動を繰り返します。 推奨重量：10-30 kg。 筋肉を伸ばす。 あなたの背中を1歩の距離でマシンに立たせ、1つの膝を曲げ、ローラーに足を置きます。 もう一方の脚の膝を軽く曲げます。 腹筋を締めてください。 体を真っ直ぐにして、尾骨を床に向けてください。 骨盤筋を絞って前方に押すと、大腿部の前面の筋肉と大腿部の屈筋がどのように伸びているかを感じることができます。 必要に応じて、筋肉をより伸ばすために支持脚を少し曲げます。 ストレッチを20秒間保持し、もう一方の脚でエクササイズをやり直してください。
- 座位での膝の脚の曲がり
筋肉を強化する。 エクササイズは大腿部の背中の筋肉を強化します。 シミュレーター、足をまっすぐに座って、足首の下にローラー。 安定のために、ハンドルをつかみます。 プレスの筋肉をひずませ、胸をまっすぐにします。 あなたの背中と腰を座席に押し当てたまま、かかとが座席の下にくるように、できるだけ膝を曲げます。 あなたの足をまっすぐに伸ばし、運動をやり直してください。 推奨重量：15-35 kg。 筋肉を伸ばす。 開始位置から、腰から前方に傾き、脚のつま先に到達しようとします。 背中をまっすぐにして、頭を前に傾けないでください。 太もものストレッチの背中と背中の筋肉を感じる。 ストレッチを20秒間保持します。
- フットプレス
筋肉を強化する。 エクササイズは、大腿部の前部と後部の臀部の筋肉を強化します。 シミュレーターのベンチに横になる。 膝と腰が90°未満の角度で曲がるように、足を足の上に置きます。 これを行うには、ベンチの位置を調整する必要があります。 ハンドルをつかみます。 胸をまっすぐに伸ばす、プレスの筋肉を伸ばして背骨が中立になるようにする。 かかとを傾けて、あなたの膝を緊張させることなく、あなたの足をまっすぐにします。 ゆっくりと90°の角度で膝を曲げます。 開始位置に戻り、運動を繰り返します。 推奨重量：5〜50kg。
- 筋肉を引き伸ばす
ヒューズのエクササイザ。 アバットメントの脚。 曲がった膝を側部に分け、内側の太腿の筋肉を引き伸ばす。 20秒間押し続けます。