1.レッグエクステンション。 エクササイズは大腿四頭筋を強化します。 座ったときに膝がシートの端を越えて伸びるように、機械の背面の位置を調整します。 子犬を足置きの下に置きます。 ハンドルをつかみます。 あなたの足を緊張させることなく、あなたの前であなたの足をまっすぐに伸ばしてください。 4つの口座で出発ポジションに戻ります。
第1のアプローチ：
体重14-18kgの8-12回の反復。
第2のアプローチ：
体重23-27kgの4-6回の反復。 そして、4〜9kgの負担を軽減し、筋肉疲労が完全になるまで数回繰り返します。
2.脚の曲がり。 エクササイズは、ハムストリングの筋肉を強化します。 あなたがまっすぐな脚で座っているときに、足首が脚の上にあるようにシミュレータの座席を調整します。 リミッターは、膝の上のヒップを横切っている必要があります。 プレスをまっすぐにしてください。 4カウントで90度の角度で膝を曲げます。 その後、4つのアカウントの開始位置に戻ります。
第1のアプローチ：
体重23-32kgの8-12回の反復。
第2のアプローチ：
体重が32〜41kgの4-6回の反復。 3〜4回繰り返すごとに9kgの負担が軽減され、筋肉の疲労が完全に解消されます。
プログラム
操作の原則。 これらの演習は非常に効果的です。 彼らは同時にいくつかの筋肉に働き、それらを迅速に強化します。 あなたは最初のレッスンの後でそれを感じるでしょう、そしてあなたは2-3週間で見るでしょう。 ウォームアップ/ヒッチ。 筋肉を温めるために、5分の低強度の心臓発作から始めます。 最後にすべての主要な筋肉群を引っ張り、30秒間それぞれのストレッチを保持する。 どのくらいの頻度。 この複合体を週に2〜3回行う。 トレーニングは、休息の日と交互に行う必要があります。
アプローチ/繰り返し
各運動の2つのセットを行います。 最初の「ウォームアップ」アプローチでは、2回目よりも繰り返しが必要です。 2番目は最大の負担でスタートし、筋肉が疲れているときは負担を軽減し、さらに何度か繰り返します。 場合によっては、2番目のアプローチでは、徐々に筋肉を完全に使い果たす負担を軽減します。
テンポ
結果をより速く得るには、すべての動きをゆっくりとする必要があります。 これはより多くの筋繊維を働かせ、あなたの体を感じることを学びます。 アプローチ間では、次のアプローチにストレッチまたは調整します。
3.補償を引き出す。 エクササイズは、背中の上半身の筋肉を強化します。 シミュレーターのポイントまで倒してください。 上のグリップでハンドルをつかみます。 手はまっすぐです。 肩甲骨を動かし、背中の筋肉を「収集」し、肘を4つのタブで腰に引っ張り、胸を伸ばす。 出発口座に4つの口座で戻ってください。 第2のアプローチは、手のひらが互いに向き合うように平行なハンドルをつかむことによって実行することである。
第1のアプローチ：
体重の50〜60％の補償を伴う8〜12回の反復。
第2のアプローチ：
体重の50〜60％の補償を伴う8〜12回の反復。
4.手の曲げ。 運動は上腕二頭筋を強化する。 肩の幅のグリップが低いジグザググリフィンのミニバーを用意してください。 まっすぐ立ってください。 ストレートレッグは、肩の幅が離れています。 プレスをまっすぐにしてください。 あなたの胸をまっすぐにし、肩を下げてください。 棒の付いた腕は自由に下げられます。 肩甲骨を動かす。 あなたの肘を動かさずに、あなたの腕を曲げて4本の札のためにあなたの肩にバーを上げてください。 手首を曲げないでください。 出発口座に4つの口座で戻ってください。
第1のアプローチ：
9〜14kgのミニバーで8〜12回繰り返します。
第2のアプローチ：
6〜10回の繰り返し、体重11〜18kgのミニバー付き。
5.手の伸ばし。 運動は三頭筋を強化する。 上の手のひらで上のケーブル牽引ブロックのクロスバーを取る。 機械を1-2ステップ離してください。 背中はストレートです。 足の肩の幅は離れており、膝は少し曲がっています。 エルボーを90°曲げます。 肩の上の腕は両側に押し付けられます。 プレスをまっすぐにしてください。 あなたの手首を曲げることなく、あなたの腕を4カウントにまっすぐに伸ばしてください。 出発口座に4つの口座で戻ってください。
第1のアプローチ：
体重14-18kgの8-12回の反復。
第2のアプローチ：
負荷を最大にして5回、10〜15回、負荷を9kg少なくします。 体は静止していなければならず、肩を下げなければなりません。
6.バイスの逆ねじ。 エクササイズは、マスコミの筋肉を強化します。 ハンギングのためにヒンジに手を入れてください。 あなたの肘を曲げてください。 あなたの頭の上のヒンジを抱きしめてください。 あなたの胸をまっすぐにし、肩を下げてください。 ヒップと膝関節のコーナーが90°になるように、あなたの前に足を曲げます。 プレスを締め、膝を胸に引っ張ってください。 スイングしないでください：動きは小さく、正確でなければなりません。 開始位置に戻ります。 第1および第2のアプローチ：6-12回の繰り返し。 筋力トレーニングのおかげで、筋肉を発達させるだけでなく、ストレスを克服することができます。
大きな負担でそれをやると、すばやく目に見える結果が得られます。 筋肉にエネルギーを与えます。 あなたが正しい食事をしなければ、あなたのすべての努力は無駄になります。 パーソナルトレーナーJulia Feldmanが説明しているように、普及しているタンパク質飼料は筋肉量を増強するのに役立ちますが、長期間遵守することはできません。 したがって、55％の炭水化物、20％のタンパク質、および25％の脂肪を含むように食事を計画してください。 体重トレーニングと他のタイプの身体活動を組み合わせる。 この複合体の最も優れた補足は、身体の筋肉バランスと対称性を提供するため、ヨガと水泳だけでなく、ピラティスクラスになります。 カーディオは、発達した筋肉の結果がより目立つように、余分な脂肪を燃やすのに役立ちます。