目的：人形の利益をもたらす軽食。 何を選ぶ：アーモンド
British Journal of Nutritionに示されているように、一週間のうちに約34本のナッツを344キロカロリーで摂取した女性は、77カロリーの追加カロリーしか受け取りませんでした。 この事実では、珍しいことは何もありません。夕食は、実験の参加者が食べたものが夕食と夕食に程遠いということでした。 さらに、ナッツの繊維は「アーモンド」カロリーの部分の同化を許さなかった。 あなた自身に効果を体験するために、朝の軽食のために少数のナッツを毎日食べてみてください。また、通常の非カロリー食でそれらを多様化してください。 どのように調理する：サラダにナッツを追加するか、または煮込み野菜を振りかける。
目的：骨を強化する。 選択するもの：パルメザン
30年後、骨組織はカルシウムおよび他のミネラルを失い始め、その後骨粗鬆症に至ります。 病気があなたに邪魔されないようにするために、できるだけ早く予防を開始することが重要です。 もちろん、ヨーグルトとミルクは、毎日1000mgを飲むのに役立ちますが、1日3回食べたい人はいますか？ パルメザンで食事を多様化。 このチーズの30グラムでは、約340 mgのカルシウム、スイスではわずか200 mgです！ どのように調理する：蜂蜜とチーズの一部を塗り、スナックとしてそれを使用してください。
目的：風邪を防ぐため。 選ぶべきもの：りんご
米国国立科学アカデミーの報告によると、30歳未満の人々は、後の人生よりもストレスを受ける可能性がより高い。 科学者たちは、20代の人生の中で、職業の最終的な選択から結婚まで、重要な変化があるという事実によってこれを説明しています。 このため、ストレスホルモンのレベルが上昇し、免疫系を揺さぶる。 20歳で風邪やインフルエンザにかかりやすいのはこのためです。 嗅ぐことを避けるために、若者は1日にリンゴを食べるというルールに固執するべきです。 強力な酸化防止剤であるケルセチンが含まれており、体の保護特性を向上させます。 米国アパラチア大学の研究が示すように、ケルセチンを使用した人々のわずか5％しか寒冷期にARIに罹患していませんでした。 抗酸化物質を捨てた者は、40％以上頻繁に罹患した。 どのように料理：スライスにカットし、フルーツサラダに追加します。 または、軽食としてお持ちください。
目的：鉄の "シールド"を強化する。 選ぶべきもの：レンズ豆
20歳後、体はまだ発達していますので、これまで以上に栄養価の高い食品が必要です。 レンティルは、安価で非栄養源のタンパク質、繊維、酸化防止剤です。 さらに、既製の豆のカップには、毎日の鉄分の3分の1が含まれています。 この物質はヘモグロビンの一部であり、脳細胞を含む私たちの体内のすべての細胞に酸素を送り出します。 研究によると、若い女性の12％がヘモグロビンレベルが13未満であり、食事中に鉄分がないことを示しています。 これは貧血につながる可能性があります。 American Journal of Clinical Nutritionによれば、女性の身体に鉄がないと、パフォーマンスが低く、疲労が早くなります。 調理方法：準備が整うまで沸騰させ、新鮮な野菜でテーブルに奉仕する。
目的：有用な料理を準備し、滅ぼさないこと。 何を選ぶ：エビ
自宅での調理は、お金を節約するための良い方法です。 しかし、多くの女の子はキッチンの中で混乱するのが好きではないので、彼らは「暖かさと準備ができました」というオプションを好む。 結局、彼らは間違って食べて体重を増やします。 それらのためのウィンウィンのオプションはエビです。 彼らは安価であり、これらの甲殻類を料理することはあまり難しくありません。
目的：美しく、肌さえも。 選ぶべきこと：ブロッコリー
この野菜はしわの出現を防ぐことができます。 キャベツ1杯にはコラーゲン産生のために必要なビタミンCの日常基準が含まれています。 彼は皮膚の弾力性と強さを担っています。 また、ブロッコリーにはベータカロチンが含まれています。私たちの体内ではビタミンAに変わります。後者は皮膚細胞の再生を促進し、若く見えます。 ブロッコリーの抗酸化物質は免疫システムを強化し、紫外線から皮膚を保護する方がはるかに効果的です。 どのように調理する：ダブルボイラーで沸騰し、オリーブオイルを追加します。
目的：腰に害を与えることなく炭水化物のノルムを得ること。 何を選ぶ：ジャガイモ
ジャガイモには複雑な炭水化物が含まれており、体重をコントロールするのに役立ちます。また、高カロリーではないため、肌の平均塊茎は100 kcalしか持ちません。 さらに、根菜にはバナナよりも多くのカリウムが含まれているので、この野菜は高血圧女性にとって特に有用です（カリウムはそれを減らします）。 最大の利益を得るには、ワキシーポテトの品種を選択する方が良いです。 彼らは満腹感をよく消化して伸ばすのに時間がかかります。
目的：各作品を最大限に活用する。 何を選ぶ：ほうれん草
30代後の女性は食べ物の差別を増やしています。彼らは元気で、健康と将来の子供を守りたいと思っています。 しかし、残念なことに、彼らの望みはしばしば実現されない。 適切な栄養の夢を実現させるためには、ダイエットにホウレンソウを加えます。 ビタミンKとB、カルシウム、マグネシウム、葉酸だけでなく、5キロカロリーと有用物質の貯蔵庫もあります。 カルシウムとマグネシウムは年齢に関連した変化から骨組織を保護し、ビタミンや葉酸は将来の妊娠中の合併症から保護します。 どのように調理する：レタスの代わりに使用します。 素晴らしいオプション - ほうれん草とニンニクを入れて、サイドディッシュとして、またはスパゲッティと混ぜる。
目的：あなた自身を甘く扱いなさい。 選択するもの：ダークチョコレート
チョコレートが優雅に気分を上げるということは秘密ではありませんが、これをもう一度確かめることはできません。 研究によって示されているように、2週間で約45g（200kcal）の珍味を1日に食べた人では、ストレスホルモンの少ないコルチゾールが生産されました。 血中に多量のものがあると、うつ病、過体重、睡眠障害、心臓血管および他の病気を増やす可能性が高くなります。 さらに、血中へのコルチゾールの急激な放出は圧力を増加させる。 時間の経過とともに、これらの「強化ゲーム」は動脈の狭窄を引き起こし、心臓発作を引き起こす可能性があります。 興味深い事実：イタリアの科学者たちは、チョコレート愛好家がそれを食べない人よりも6％低いという結論に達しました。 繊細さを最大限に引き出すには、カカオ豆の含有量が70％のタイルを選択します。 調理方法：コンロで数ピースを溶かし、フルーツサラダを注ぐ。
目的：妊娠のために体を準備する。 選択するもの：卵
妊娠を計画しているほとんどの女性は、葉酸の利点について知っています。 しかし、彼らの多くは、未来の母親がもう一つの物質 - コリンを必要としていることを認識していません。 それはグループBのビタミンに属し、脳を含む身体の細胞の一部です。 動物研究は、コリンの不十分な摂取が胎児の脳の発達に悪影響を及ぼし得ることを示している。 したがって、妊婦はこのビタミンを少なくとも45㎎（1卵 - 約125 mg）摂取する必要があります。 どのように調理する：卵を茹で、スライスにカットし、脳にイメージを転送する任意の野菜サラダに追加し、紫外線からレンズを保護する。 チョップされた黄色、赤、緑のピーマンのカップは、ビタミンC（これはオレンジの同じ量の2倍である）とルテイン6mgとゼキサンチン562mgのほぼ2つの毎日の基準を含んでいる。 シドニー大学の科学者は、これらの物質を毎日743mg以上投与すると、黄斑の加齢に関連する変化のリスクを30％軽減できることを発見しました。 どのように調理する：小片にカットし、フライパンに入れたり、オーブンで焼く、クール、ニンニク、オリーブオイルと塩で季節。
目的：充電する。 選ぶべきもの：全粒小麦粉からのパスタ
全粒粉のスパゲッティでは、ビタミンBが多く、体をカロリーに変えるのに役立ちます。 普通のパスタとは異なり、彼らは繊維を含んでいます。 血糖値の急激な上昇を防ぎ、安定したレベルのエネルギーを提供します。 この特性は多くの穀物が所有していますが、その準備のために女性はしばしば時間がありません。 マカロニのおかげで、あなたは長い間騒ぎ立てる必要はありません。あなたはそれらを沸騰水に投げ込んで注文します！ 米国農務省が指摘しているように、穀物と小麦粉の推奨量（3食分）の半分は、全粒粉から作られるべきである。 40年後の女性は、少なくとも自宅で、全粒食のみを食べるほうがよい。 年齢とともに、代謝が減速し、体重が増加するが、この現象を防ぐことができる。 アメリカの栄養士による新しい研究で示されているように、パスタと全粒粉のパンを好む人々は1キログラム未満の収穫を得る。 全粒粉のいとことは異なり、白いパンと焼きたてのパンには、細いウエストの親友である繊維の含有量がはるかに少ない。 どのように調理する：沸騰、オリーブオイルを振りかけるとトマトソースを持つテーブル上で提供したり、グリル野菜とパスタを調理する。 脂肪の多いクリーミーなソースを避けてください。 レストランでパスタを注文する場合は、ベーコンで料理を控え、余分なチーズをあきらめてください。
暖かい水で8つの木の串をすすぎ、脇に置いてください。 リンゴを7-8 mmの厚さに切る。 小さめのボウルに酢をオリーブオイル1杯、蜂蜜とバジルのスプーンと混ぜる。 エビとリンゴをそこに置いて、各部分がマリネで覆われるようにします。 ボウルを冷蔵庫に20〜30分間入れてください。 エビとリンゴがマリネしながら、レンズ豆の世話をする。 流水下でふるいにかける。 鍋の中で、1 tsp。 オリーブオイルを加え、ニンジンとセロリを加えて、野菜が柔らかくなるまで3〜5分間経過させます。 レンズ豆を加え、水を加え、沸騰させ、熱を減らし、蓋を閉めずに15〜20分間煮る。 レンズ豆は柔らかくなるが、種子は元のままでなければならない。 レンズ豆が醸造されている間、交互に、りんごとエビを串の上に注ぎます：それぞれに3つのリンゴとエビが入っていなければなりません。 フライパンを熱し、ケバブを両側に5分間、またはエビがピンクになり、リンゴが柔らかくなるまでグリルする。 ボウルに充填するためのすべての成分を混ぜる。 レンズ豆を調理するには、アーモンドを加え、ドレッシングしてボウルをよく振り、すべてを混ぜる。 レンズ豆をプレートの上に置き、それぞれの2本の串をつけます。 1部分（シシケバブとレンズカムの1/2串）：505 kcal、15 gの脂肪、59 gの炭水化物、35 gのタンパク質、18 gの繊維。 バゲットを4個に切ります。 クラムを取り出し、油で霧吹きし、ニンニクをこし、ローストで炒める。 タルトで奉仕する。 1つの部分（タルト1個およびバゲット1個）：438kcal、21gの脂肪、38gの炭水化物、25gのタンパク質、7gの繊維。
唐辛子、キノコ、イワシのパスタ
4人分
10分間の準備
25分間の準備
•1大さじ l。 + 2 tsp。 オリーブオイル
•細かく切り刻んだ赤ピーマン1カップ
•220gの全粒パスタ
•切り刻んだキノコ（シャンピニオン、ホワイトまたはポートベロ）1.5カップ
？1h。 l。 細かく刻んだ新鮮なパセリ
•1/4 tsp。 乾燥オレガノ
•ニンニクの2つのチョップ
•2 tsp。 レモンジュース
•油の缶詰のイワシ100グラム2瓶
•2 tsp。 細かく刻んだ新鮮なバジル
•1/4 tsp。 塩
•味付けのために新鮮な黒コショウ
1回のサービス：
（パスタ1.5カップ）：371kcal、13gの脂肪、46gの炭水化物、20gのタンパク質、7gの繊維。
ペーストのために水を沸騰させる。 オーブンを80度に予熱する。 大きなフライパンの熱で私はアート。 l。 オリーブオイルの ピーマンとキノコを入れ、5〜7分間オーブンに入れてください。 調理2分前にパセリ、オレガノ、ニンニクで味付けしてください。 沸騰した水にペーストを入れ、アルデンテの状態になるまで9〜10分間炊きます。 野菜やパスタを準備しながら、イワシの瓶を開き、ローストまたはフライパンで6分間両側に炒める。 熱から取り除いて冷やしてから、小さな断片に分解してください。 パスタ、野菜、キノコ、イワシを2 tspで炒める。 オリーブオイル、バジル、レモンジュース。 味に塩と胡椒を加えなさい。 4つのプレートに広げて奉仕する。