強い心のための4つの必須栄養素はここにあります
リンゴ、ナシ、ピーナッツ、豆、レンズ豆、全粒粉のパンや穀物に含まれる可溶性繊維は、「悪い」コレステロール（低密度リポ蛋白）のレベルを低下させ、心臓病のリスクを軽減するのに役立ちます。 緑色の野菜、豆、レンズ豆に含まれる葉酸は、心臓病のリスクを高めることができるアミノ酸であるホモシステインのレベルを低下させます。 ナッツ（特にクルミ）と脂肪魚が豊富なオメガ3脂肪酸は、動脈の詰まりを防ぎ、狭窄した血管を拡張し、心血管疾患の発症原因となる低密度リポタンパク質のレベルを低下させます。 オリーブ油、オリーブ油、種子やナッツの植物油などの食品由来の不飽和脂肪は、血中コレステロール値を低下させます。 さらに、一不飽和脂肪は、多価不飽和脂肪とは異なり、細胞や組織に損傷を与えるプロセスである酸化に対してより耐性があります。 赤肉、バター、脂肪チーズに含まれる飽和脂肪は、コレステロールを増加させ、動脈を詰まらせるので、これらの製品を避けたり、使用を制限したりします。 私たちのレシピでは、心臓の健康に良い成分のメリットを活かして、これらの料理が美味しいことを確認することができます。 あなたを愛する人の健康への懸念を証明する良い方法はありますか？
スパイシーなトマトソースのスパゲッティ（そしてオリーブのタペナードが付いたカナッペ）
4人分
準備：10分
準備：15分
オリーブオイル2杯。 2細かく切り刻んだシャロット。 2つのクローブニンニク; 1は、缶詰のトマト（800g）をダイシングすることができる。 1h。 乾燥したオレガノのスプーン。 1/2 tsp粉砕黒コショウ; 1/4カップは新鮮なバジルを細かく刻んだ。 全粒小麦粉（230g）の1バゲットを1.5cmの厚さに切断した。 デュラム小麦粉からの230gのスパゲッティ。 Tapenadeはサンドイッチ用のパスタで、地中海料理では「貧しい人々のキャビア」と呼ばれ、「Kalamata」の種類のギリシャのオリーブの1/2カップ、 赤いパプリカを詰めた緑色のオリーブの1/4カップ。 1大さじ 一杯の排水されたケイパー; 細かく刻んだニンニクのクローブ1個。
料理：
オーブンを175℃に予熱する。 ソースを調理するには、オイルを中鍋で中火で加熱します。 シャロットとニンニクを置き、2分間炒める。 トマト、オレガノ、黒コショウを加えて沸騰させる。 熱を減らし、蓋でゆっくりと覆い、10分間煮る。 バゲットの部分をベーキングシートの上に置きます。 オーブンに入れて、パンが茶色になるまで10分間焼く。 スパゲッティを調理し、液体を排出して脇に置いてください。 タペナーデを準備するためには、フードプロセッサーでオリーブ、ケイパー、ニンニクを合わせ、細かく切り刻んでほぼ均質な塊にします。 スパゲッティをプレートに広げ、トマトソースで上にスプーンをのせます。 焼きたてのパンをタペナードで広げ、パスタと一緒にお召し上がりください。 1食分あたりの栄養価（ソースは1/4カップ、タペナードは2杯、パンは2枚）、14％脂肪（6グラム、飽和脂肪1g）、71％炭水化物（71g）、15％ g）、13グラムの繊維、190mgのカルシウム、4mgの鉄、818mgのナトリウム、402kcal。
あなたと一緒に取ることができる心臓に役立つ5つの軽食
1）リンゴまたはナシ（80〜100kcal、脂肪0.5〜1g、飽和脂肪0g、繊維3〜4g）。
2）「Kalamata」品種の5つのギリシャのオリーブ（45kcal、4.5gの脂肪、0gの飽和脂肪、0gの繊維）。
3）「インスタント」オートミール（130kcal、脂肪3g、飽和脂肪0.5g、繊維2g）の1つのパケット。
4）30gのアーモンド、クルミまたはピーナッツ（165-185kcal、14-18gの脂肪、1.4-2gの飽和脂肪、1〜3グラムの繊維）。
5）ピーナッツバター1個（全粒小麦パン2枚、脂肪分を減らした大さじ1杯、235kcal、脂肪7g、飽和脂肪1g、繊維7g）
サラダとのティラピア«ロメン»、レッドオニオンとケッパー
4人分
準備：10分
準備：15分
"Romain"サラダの4つの大きな葉。 ティラピアの4本のフィレ（それぞれ140g）。 ハリバットで置き換えることができます。 揚げるための油; 味に塩と挽いた黒コショウ; 大粒の穀物を入れた4杯のマスタード。 赤玉ねぎ4枚; 4杯 流出したケイパのスプーン; 全粒粉から1カップの生クスコ。
料理：
オーブンを200℃に予熱する。 大きな浅いベーキングトレイに油を注いでください。 サラダの葉をペーパータオルに広げ、水を振りかける。 紙のタオルの別の層で葉を覆い、葉を柔らかくするために10秒間電子レンジに入れてください。 レタスの葉をテーブルの上に置き、各シートに1枚のティラピアのフィレを置きます。 魚を塩とコショウで味付けした後、1杯のマスタードを注ぎます。 マスタードで、タマネギスライスと1 tspのケーサーを置きます。 各フィレをサラダの葉で包みます。 包まれた魚（縫い目）を用意したベーキングシートに入れ、ホイルで覆います。 魚が柔らかくなるまで15分間焼く。 魚が準備している間、クスコを調理する：中鍋で、水を1/3沸かします。 クスコを入れて熱から取り除く。 すべての液体を吸収するために5分間膨潤させておきます。 クスとプレート上のサラダに包まれた魚を提供する。 1食分あたりの栄養価（サラダ1杯、クスコ1L）、11％脂肪（4g、飽和脂肪0g）、60％炭水化物（48g）、29％タンパク質（23g）、8g繊維、73カルシウム1mg、鉄4mg、ナトリウム219mg、318kcal。
クリスピーチキンとアップルチュートニーソース
4人分
準備：10分
準備：15分
骨と剥がれのないチキンフィレの4つの半分（115g）; 揚げるための油; 大さじ2。 小麦粉のスプーン; 2軽くホイップした卵白; スパイス入りブレッドクラムの1/2カップ; 1/4カップ細かく刻んだクルミ; 2つの甘くて酸っぱいりんごを剥がして立方体に切ったもの。 1/4カップの水; 大さじ2。 細かく刻んだ赤玉ねぎのスプーン。 大さじ2。 レーズンのスプーン。 大さじ2。 赤ワイン酢のスプーン; シナモンの1/2 tsp; 生の、磨かれていない素早い炊飯の2カップ。 塩と挽いた黒コショウを味わいましょう。
料理：
オーブンを220℃に予熱する。 大きなベーキングシートに油を注ぐ。 フィレを水ですすいで乾かします。 肉を台所用テープに置き、もう一枚のフィルムで覆い、厚手のフライパン、ローリングピンまたは肉のハンマーを使って肉厚を1.5cm以下にします。 小さなボウルで、小麦粉を注ぎ、肉を両側に巻いてください。 余分な小麦粉を振り払う。 殴られた卵白を別の浅い鉢に注ぎ、それらの肉を食べる。 別の小さなボウルを持って、そこにパン粉とクルミを混ぜる。 この混合物でうまく肉を巻く。 チキンを準備したベーキングシートに移し、肉の上に植物油を振りかける。 肉が完全に準備が整うまでオーブンで15分間焼く。 チキンが焼かれている間、 "チャタニー"ソースを調理する。 これを行うには、中程度の鍋で、中火で材料の沸騰b（リンゴからシナモンまで）をもたらします。 柔らかいリンゴが壊れ、液体が濃くなるまで（混合物を厚くする、リンゴをフォークまたは乳棒で押しつぶす）まで、熱を減らしてカバーし、10分間調理する。 米を調理するには、中風ソースで2カップの水を沸かします。 すべての液体が吸収されるまで、米を注ぎ、熱を減らし、カバーし、約10分間煮る。 プレートの上に肉を置き、ソースを注ぎ、玄米と共に提供する。 1皿当たりの栄養価（1鶏肉半分、2杯の「チャッティ」と1/2カップの玄米）、18％脂肪（10g、飽和脂肪1g）、52％の炭水化物（64g）、30％タンパク質37g、繊維5g、カルシウム46mg、鉄2mg、ナトリウム500mg、489kcalである。