操作の原理
プレスを強化するには、最大の負荷に対処する必要があります。 翌日に筋肉の疲れがなければ、十分に働いていません。 これらのエクササイズは、筋肉を3つの異なる角度で動作させる。 この場合の悪化は身体の重さとして役立ちます。
筋肉力学
プレスは、まっすぐな、外側および内側の斜めの筋肉を形成し、また横断する。 恥骨から下肋骨に行く直線筋肉は、体を前方に曲げて回転させるのを助けます。 それらは外側の斜めの筋肉に取り付けられ、下の肋骨から骨盤に斜めに走っています。 内側の斜めは、骨盤から下側の肋骨まで斜め上方に行く。 深い横方向の横方向の腹部の筋肉は収縮して収縮しますが、孤立して運動することはほとんど不可能です。 内部の器官をサポートし、呼気に参加します。
コーチのためのヒント
エクササイズを行うときは、各繰り返しで骨盤の骨と肋骨が接近して離れていくと想像してください。 呼気時には、筋肉の収縮を促し、インスピレーションを解放する。 あなたの胃の余分な脂肪を取り除くために、あなたの食事を見て、集中的に練習をしましょう。 胸の前に2kgのダンベルを抱えている場合や、足の間にダンベルを置くと、負荷が増加します。 ベンチの角度を大きくすることもできます。 可能な限り筋肉を使用するには、この3分の1セットの実装に関する推奨事項をすべて遵守する必要があります。
設備
これらのエクササイズを行うには、調節可能なアングルを備えた体操用のベンチと、ほとんどのジムで利用できるフィットネスボールが必要です。
1.ねじれ。 エクササイズは、プレスのすべての筋肉を強化します。 ベンチを30度に設定します。 彼女の頭の上に横たわってください。 あなたの胸の上に手を伸ばしてください。 手のひらをもう一方の上に置きます。 肩甲骨を動かして肩から下げます。 腰がベンチに押し付けられるようにプレスをひずませます。 プレスの筋肉を強化し、頭、肩、肩の刃を持ち上げます。 体を前方にねじり、肋骨を骨盤に引っ張ります。 あなたの手を曲げないでください。 ゆっくりと開始位置に戻ります。 2.5分間ねじりを繰り返します。
2.骨盤を持ち上げる。 エクササイズは、プレスのすべての筋肉を強化します。 チルトマウントされたヘッドを上にして横になる。 パームレストをパームレストで持ちます。 脚を接続し、約45度の角度で持ち上げます。 膝が少し曲がった。 腰がベンチに押し付けられるようにプレスをひずませます。 プレスの筋肉を強化し、足をまっすぐ持ち上げて、ベンチからお尻を6〜10cmほど引き裂いてください。 ゆっくりと開始位置に戻ります。 14回繰り返す。
3.サイドはフィットネスボールをねじる。 エクササイズは、プレスのすべての筋肉を強化します。 フィットネスボールに寝そべってください。 膝は曲がっている。 足は、肩より少し広い床に平らに立つ。 肩、背中、お尻がボールの上にあります。 右手を頭の後ろに置き、左の床に寄りかかってください。 腰部と臀部だけがボールに接触するように体を上げます。 同時に、曲がった左脚を持ち上げ、体を広げ、右肩を左膝に伸ばします。 ゆっくりと開始位置に戻ります。 最初に1回、次にもう1回25回繰り返します。
私たちはそれを正しく行う
肩と肩の刃が上の点にくるようにボールに横たわる必要があります。 最大振幅の動きをすることができます。