家庭のダンベルは、愛らしい姿とスチールの筋肉の第一歩です。 全身の女性のためのダンベルの演習を勉強しましょう。 私の考えは、シュワルツェネッガーにはなりませんが、筋肉を強化して姿を変えるだけです。 あなたはそれが好きです！
女性のためのダンベルを選ぶ方法：クイックガイド
トレーニングの効果は、ダンベルの重さがあなたのために適切であるかどうかによってまったく異なります。 適切なスポーツ用品を選び、金を放棄しないようにするには、以下のヒントを参考にしてください：
- 最も重いものを買わないでください。 初心者はダンベルをもっと重く選ぶこと間違いをしばしばやります。
- 理想的な体重を選択してください。 買う前に理解するために、あなたの働く重さは、即興の手段で訓練する。 水または砂の下に水から1リットルまたは1リットルの水を注ぎ、20回手を離す。 エクササイズが非常に難しく、15回目の反復で手が落ちる準備ができている場合、この体重は1〜1.5kgです。
- しかし、なぜ0.5キロを取ることは、それは私にとっては難しいですか？ 誰も最小の体重で訓練を禁じますが、そのような練習の有効性は1〜2週間で落ちます。 初心者のための理想的な体重は1-1,5 kgです。
- 折り畳み式ですか？ 買うもの、それはあなたのものです。 あなたが身体のさまざまな部分が異なる負荷を必要とするので、もちろん、折りたたみ式のダンベルがより良い方です。 そのようなダンベルのマイナスは価格であり、コストはキャストよりも2〜3倍高い。
- 鉄やプラスチック？ 再び、味、色、財布の問題です。 鉄は、暗くて高価な、プラスチックやゴムのように見えます。陽気でカラフルで安い。 あなたがお金を節約したい場合は、有名なスポーツブランドからダンベルを購入しないでください。 彼らはブランドよりも優れていません。
ダンベルであなたの腕と胸を正しくスイングする方法：女性のヒントとエクササイズ
女性用ダンベルの効果的なエクササイズだけを集めました。その結果、あなたは1週間のクラスの後に見えます。
トレーニングの前に、必ずウォームアップをしてください。ウェイトを扱うためには非常に重要です。 さもなければ、あなたは捻挫された靭帯と関節装置に損傷を与えるでしょう。 そしてまだ0.5リットルの水、良い気分、素晴らしい音楽を保管してください！
練習は平均的なペースで行われ、掃除や早送りはしません。 筋肉を最大限に感じるために、各手の位置は1~2秒間固定されています。 積極的なトレーニングは、緊急治療室の「緑色の」アスリートにつながります。
手と背のための複雑な練習
エクササイズ＃1 3v1：肘の手の屈曲、前方および側方の収縮 - 15-20回
脚は肩の幅が離れており、背中はまっすぐです。 寝ないでください。 腰にダンベルを持つ手。 練習の最初の部分：私たちは肘に同時に腕を曲げ、私たちはそれを下げます。 2番目の部分：我々は、ブラシと上腕骨の関節が1つのレベルにあるように、ダンベルで腕や手を引き、並行して床を前方に推進します。 女性は見下ろしている。 3番目の部分：我々は、肘で曲がることなく理想的に同等の線までパーティーで手を挙げる。
注意してください！ 運動の3つの部分は1回、わずか20回です。
エクササイズ＃2手を前後に動かす - 20回
ハーフスクワットの位置を受け入れます。 脚は肩の幅が離れており、骨盤が引き戻され、身体が前方に傾いており、肩が広げられており、腰にわずかなたわみがあります。 私たちは手を地面に平行に置いて、私たちの手は見下ろす。 開始位置に1-2秒かかる場合は、できるだけ手を戻してください。
三叉筋と三角筋群の女性のためのダンベルのこの運動。 できるだけ手の甲の背面を操作するには、ダンベルでブラシを少し回転させ、親指で狙ってください。
エクササイズナンバー3脚を重視したダンベルのスラスト - 20回（2x20）
肺を前にして、膝の上に手を置いてください。 背中はまっすぐで、床を見て、手はダンベルでぶら下がっています。 私たちは、肘をできるだけ牽引して腕を腰に引っ張ります。 側面あたり20回。
エクササイズは体全体に静的な負荷を与えます。
胸のためのダンベルの複雑な練習
エクササイズ＃4手の変化 - 20回
私たちは背中の上に横たわり、足は膝の上で、ダンベルの手の中で曲げる。 代わりに、平均的なペースで、我々は床に触れることなく手を交換する。 底を手のひらに - 手のひらを床で見、手のひらを天井で見る。 手を交換するときに吐き出す
エクササイズ＃5手を上げる - 20回
背中に膝を曲げた足、肘に腕をかけてダンベルをつかむ。 我々は、床の手に触れることなく直接手を減らし、繁殖を行う。
あなたの腕を上げるとき、肘の角度を140〜150度（直接の腕180度）に保つように、それは訓練された胸の筋肉であり、関節の過剰な負荷は取り除かれます。 フィットネストレーナーYuri Spasokukotskyの女性のダンベルを使った筋力トレーニングのビデオをご覧ください。
ダンベルとダンベルの複合演習
エクササイズ＃6女性のためのダンベル付き臀部のくぼみ+くぼみ - 15回
体は真っ直ぐで、腰の僅かなたわみ、胴体に沿った手。 足の肩の幅は離れています。 デッドリフトを実行し、そしてスクワットします。 運動を正しく行うには、ビデオを見てください。
エクササイズ＃7ダンベルで膝から持ち上げ+しゃがむ - 15-20回
私たちはひざまずいて、私たちは肩にダンベルを保ち、背中は平等です。 私たちは膝から立ち上がり、かかとを押し、しゃがむ。 私たちは出発ポジションに戻ります。
さて、女の子、このトレーニングはあなたをかなり勤勉にしました。 効果を修正し、筋肉の痛みを和らげるために体全体にヒッチを作る。 トレーニングの休憩の間に形を失わないために、アメリカのトレーナーAnna Rendererのフィットネスビデオ「女性のためのダンベルの充電」を見ています。
最後に、ダンベルがない女性のための手の練習についてのいくつかの言葉：ダンベルの練習よりも数倍の効果があります。 ハンドの設定が異なるプッシュアップに加えて、ダンベルの練習のような肩のガードルは何もロードされません。 あなたが体を変更することに決めた場合は、スポーツ用品を購入してください。