しかし、あなたはそれがどのように起こるかを完全に知っています。 真剣にフィットネスに取り組む決断をするたびに、しかしあなたの決定から数週間以内に、痕跡がなく、すぐに腰と尻を傷つけるようになります。 スポーツへの関心を高める方法は、あなたが選んだベストフレンドになります。
善意が永遠に残らないように、具体的かつ一貫した行動、生き方になるようにするにはどうすればよいですか？ この記事では、心理学者やその他の専門家の最新の動向と、彼らの生活の一部を鍛えることができた普通の女性の勧告に基づいて、精神と訓練の欲求を維持するための実践的なアドバイスを見つけるでしょう。 さらに、私たちは一年を通じて体と魂の両方を形づくるのに役立つ一連の練習を提供しています。 ある時点での大部分の練習問題は結果をもたらすのを止めますが、私たちのプログラムはより多くの成功を達成するために作られています。
あなたは最後にスポーツに行く機会を与える準備ができていますか？ 次に、ページを回してください：クラスに調整するすべてがあり、この姿勢を失うことはありません！ 定期的にスポーツをする人は、明白な結果がトレーニングを継続したいという願いを保つ最良の方法であることに同意するでしょう。 服が目立って自由になると、胃が締められ、脚がよりスリムに見えるようになると、あなたはジムに行く準備が整いました。 問題はこれです：数週間のトレーニングの後、あなたの進歩が減速していることがわかります。 あなたは変更を祝福し続けますが、冒頭ほど重要ではありません。あなたのスポーツの魅力は徐々に弱まり始めます。 トレーニングプログラムを変更しないと、4-6週間後に進行が遅くなります。 私たちの複雑なエクササイズは、あなたと一緒に変化し、発展するような方法で設計されています。 同時に、以前よりも多くの負担をかけるか、新しい方法で同じ運動をするだけで、筋肉をより効果的に負荷することができ、運動に興味を持ち続けることができます。
まず、8つの超効果的なエクササイズをすると、筋肉を強化し、徐々に負担を増やします。 4〜6週間後、練習が楽になり、退屈な気分になれば、同じ演習のより高度なバージョンを作り始めます。 3番目の最も複雑なオプションも用意されています。これは、2番目のレベルが単純すぎる場合に開始できます。 すべてのエクササイズを行うテクニックを習得したら、徐々にアクティビティの強さを上げて目標に向かって動き続けなければなりません。 これを行うには、練習のセットを変更することをお勧めします。 あなたの結果は、身体活動の程度に依存します。 もちろん、最小限の負荷でも体には便利ですが、進歩させたい場合は、筋肉を絶えず動作させ、繰り返し回数を増やして新しい運動を試してみる必要があります。 あなたは以前より多くのエネルギーを費やす必要があるかもしれませんが、細身の強い体を見て、スポーツを続けるという熱意を感じると、キャンドルの価値があることを理解するでしょう。
- ランジ。 エクササイズは、臀部、臀部、背中と肩の表裏の筋肉を強化します。 立って立って、足の肩の幅を離して、左足の前に右足を、左足をつま先に傾ける。 棒の棒を胸骨に置き、腕を交差させ、肩の近くの手のひらを置きます。 あなたの右足で前進し、ランジに降りてください。 右膝が足首の真上にあり、左の膝が足首の上にあることを確認します。 足をまっすぐに伸ばしてください。 すべての繰り返しを最初に1回、次にもう一方の足で繰り返します。
- 開始位置に戻るには、右足から攻撃を行い、足をまっすぐにします。 伸ばした腕の上のバーのバーを上げてください。 バーを下げることなく、ランジに降りてから、再びあなたの足をまっすぐにします。 すべての繰り返しを最初に1回、次にもう一方の足で繰り返します。 開始位置 - 立って立って、足の肩の幅を離して、バーのバーを伸ばした腕の上で頭の上に上げる。 首を下げることなく、左足で足を踏み、ランジに落としてください。 開始位置に戻り、右足で運動を繰り返します。 すべての繰り返し、交互の脚を行います。 推奨重量：4-7 kg。
クラスのプログラム。 私たちのコンプレックスのすべてのエクササイズは、私たちが日常生活で行う動き（スクワット、斜面、持ち上げ物）を模倣します。 それらを実行するときは、あなたの体の筋肉（プレスと背中）が全体のトレーニングを通して働くように、体のバランスを保つ必要があります。
ベーシス
週に2〜3回、このレベルで複雑な作業を行い、準備のレベルにかかわらず、クラス間で少なくとも1日休んでください。 すべてのエクササイズのオプション1をこの順序で4-6週間行います。 彼らが簡単にあなたに与えられると、オプション2に行きます。さらに4〜6週間後、オプション3を探索してください。
ウォームアップ
5分間のトレーニングの開始時に、両方の手と足が同時に働くクロストレーニングのシミュレータで、低強度の心肺蘇生を行使します。 トレッドミルで、活発に働き、静止した自転車で - あなたの手を上げ下げしてください。 その後、最初の4回のエクササイズの1回目のアプローチに、負担をかけることなく、またはほとんど重みをつけないでください。
アプローチ/繰り返し
あなたが新しくなった、またはスポーツに6週間以上関与していない場合、各運動の12〜15回の反復から1〜2回のアプローチを行います。 平均レベルのトレーニング（過去8週間以上週に2回練習した）では、各エクササイズの10-12回の反復から2-3回のアプローチを行います。 上級レベルの訓練（あなたは過去4ヶ月以上、週に2〜3回訓練を受けています）では、各エクササイズの8〜12回の反復から2〜3回のアプローチを行います。 アプローチ間の準備のレベルにかかわらず、45-90秒間休止する。
ストレッチ
アプローチの間で、この運動を発達させる筋肉を正確に引き伸ばす。 独立したアクティブストレッチの原理を使用してください。 これを行うには、ストレッチしたいものとは反対の筋肉をひずませます（例えば、太ももの後ろの筋肉を伸ばす必要がある場合は、四頭筋を伸ばします）。 筋肉の緊張を感じるために各ストレッチを10秒間保持する。 筋肉群ごとにストレッチ練習を5〜10回繰り返します。
プッシュアップ
エクササイズは、胸部の筋肉、肩と三頭筋の前部を強化します。 すべての4つの上に立つ、肩の幅に膝、床に手のひらが残り、指が先を見ます。 プレスの筋肉を締め、手を曲げることなく、骨盤を下げ、身体がまっすぐになるようにします。 あなたの肘を直角に曲げます。 あなたの腕をまっすぐにして、出発位置に戻ります。 スミスシミュレータでは、クロスバーをウエストレベルに設定します。ウエイトを上げるとクロスバーが動かないようにウエイトを設定する必要があります。 クロスバーの手のひらを肩の幅より少し広く取ると、手はまっすぐです。 身体が上から踵に向かって直線を描くように、少し歩いて戻ってください。 あなたの背中を曲げることなく、あなたの肘を曲げ、あなたの胸をクロスバーに曲げる。 それを絞る。 足のつま先に腰掛けて、床にまっすぐな脚を押し上げます。 推奨重量：2の場合は25kg以上、1と3の場合は重量はありません。
すくい取りと牽引
エクササイズは、腰、背中、背中、肩の背中の表裏の筋肉を強化します。 ケーブルプーラーのハンドルを底面から取り付けます。 立って立って、足を肩幅に離してください。 取っ手、手をまっすぐに、手のひらを互いに向い合ってください。 45度の角度でハーフスクワットを作ると、ボディは少し前傾しています。 ブレードを接続して下ろします。 肘を曲げてウエストに戻します。 あなたの腕をまっすぐに伸ばし、ハーフスクワットの位置にとどまったまま運動を繰り返してください。 ケーブルトラクションシミュレータに直接立ちます。 ハーフスクワットを行う。 左手でハンドルをつかみ、左の太ももは左の太ももに平行になり、まっすぐ右の腕は肩の高さであなたの前に伸びます。 片手で牽引する。 すべての繰り返しを1つずつ行い、次にもう一方の手で繰り返します。 スクワット（尻は床と平行）です。 この位置にいる間は、最初に片手で左に、次に右手で牽引を行います。 推奨重量：両手で牽引する場合は10〜15kg、片手で牽引する場合は7〜10kg。
デッドリフト
エクササイズは、太ももの背中と背中の筋肉を強化します。 あなたの手でダンベルを持って、直立して立つ、肩よりもわずかに狭い脚、身体に沿って下ろした腕、手のひらが内側を向いている。 背中をまっすぐにして膝を緊張させず、身体が床に平行になるように腰から前方に傾け、ダンベルが脛の近くにある。 ケースをまっすぐにして、開始位置に戻してください。 開始位置は同じです。 身体の重さを右脚に移し、膝の中でわずかに曲げ、左脚を後ろに持ち上げます。 体が床に平行になるように腰から前方に傾け、ダンベルは右の脛の前にあります。 正確に見てください。 左足を直立させて床と平行にし、身体と一直線になるようにします。 左足を床に下ろし、まっすぐに伸ばします。 すべての繰り返しを最初に1回、次にもう一方の足で繰り返します。 ソフトマットの上に立って、オプション2を実行します。 推奨重量：1 - 4 - 5 kg、2 - 1,5 - 2 kg、3 - 負担なし。
斜めに押し込む
エクササイズは、背中と肩の中央の筋肉を強化し、3 - 足も強化します。 A.ハンドルをケーブルプラーの上から取り付けます。 シミュレータの前にフィットネスボールを置き、左手がトレーナーケーブルと一直線になるように座ってください。 ハンドルで左手をつかむと、両方のストレートアームが肩の高さの真上に斜めに持ち上げられ、手のひらは互いに向い合っています。 肩甲骨を接続し、左の肘を前後に腰まで引きます。 開始位置に戻ります。 すべての繰り返しを最初に1回、次にもう一方の手で行います。 立っている間にこの運動をしてください。 あなたが引っ張っている腕の反対側の脚が前にあり、もう片方が後ろにあり、つま先に傾いています。 オプション3を実行しますが、推力とランジを同時に行います。 推奨重量：1〜12kg、2〜3kg。
成功の秘密4
•すべての動きは、上向き - 2つのアカウント（2秒）、下向き - 2-4アカウント（2 - 4秒）、滑らかで制御されたものでなければなりません。
•プレスの下部の筋肉を締めて、胃を引き寄せます。背骨は中立の位置に留まります。
•アプローチの終わりに筋肉をできるだけ疲れさせるような悪化を選択します（最後の繰り返しは難しくあります）。 初心者は少し負担をかけ始めるはずです。
•筋肉を締め付けるだけでなく、余分な脂肪を取り除きたい場合は、週に2〜4回、25〜40分間心臓訓練を練習します。 第1に、心臓トレーニングは低い強度でなければならない。 形状が改善したら、荷重を増やしてください。 あなたの究極の目標は、週1-2の高強度の心臓トレーニングです。
腕を両側に曲げた
エクササイズは上背中と肩の筋肉を強化します。 ダンベルを持って、体に沿って手を置く、手のひらは内側を見て、脚は肩幅に離れています。 高い椅子の端に座っているかのように、あなたの膝を曲げ、沈む。 ブレードを接続します。 あなたの掌を下に広げながら、肘を上に、肩のレベルまで両側に上げます。 開始位置に戻ります。 エクササイズをやり直しますが、肘が肩の高さにあるときは、肩を少し持ち上げ、この上の位置で、手のひらを前方に向けて開き、腕を90度の角度で曲げます。 あなたの肘を下げ、開始位置に戻ります。 オプションを実行します。 腕を90度の角度で曲げ、手のひらが前方を向いている位置から、肩の上にくるように手のひらを頭の上に上げます。 開始位置に戻ります。 推奨重量：1~2kg（各手）。
股間との組み合わせ
両手でダンベルをつかみます。 起立した、まっすぐな腕を前に下ろして、腰のレベルでダンベルを立てます。 プレスの筋肉をひずませます。 あなたが椅子に座って同時に床にダンベルを置きたいかのように、あなたの膝を曲げ、落とす。 体重がかかとに当たる。 開始位置に戻ります。 バージョン1のようにうずくまりますが、脚をまっすぐに伸ばしたり、肘を曲げたり、ダンベルを肩に引っ張ったりしてください。 オプション2を実行し、ダンベルで手を頭の上にまっすぐにします。 あなたの手を下げ、全体の組み合わせを繰り返す。 推奨重量：4-7 kg。
逆の "バタフライ"
エクササイズは、肩の背中の背中と背中の筋肉を強化します。 ジムベンチを直角に取り付けます。 胸がベンチの端に来るように寝そべってください。 足はベンチに座ったり、床に座ったりすることができます。 ダンベルを取る。 手は自由に下げられ、手のひらは互いに向き合う。 肩甲骨を接続し、手を両側に広げる。 肩を広げ、動きの終わりに手の平が前方を向くようにします。 親指を上げる。 手のひらを広げて、手を元の位置に戻します。 運動、立って、膝を曲げ、体は床から45~60度の角度で腰から前方に傾けられます。 直立姿勢から各手で交互に運動する。 自由な手は大腿にかかっています。 推奨重量：1~2kg（各手）。