ショートフォームトレーニング

あなたは体型を保ちたいが、フィットネスクラブに行くか、家庭のトレーニングに十分注意を払う時間は絶対にない。 解決策は何ですか？ わずか1分、5分、8分、または12分のミニワークアウト！ あなたはいつも彼らのための時間を見つけることができ、彼らからの結果はフルタイムの1時間の訓練よりも悪くありません。 キネシオロジーの教授からパーソナルトレーナーまで、フィットネスの分野で特別なものは、この声明に同意するでしょう：あなたが訓練するのがどれほど長くて難しいかではなく、頻繁に定期的に行うことが重要です。 この文脈では、1週間に5回の20分のトレーニングが2時間よりもはるかに効果的ですが、1つです。 数多くの科学的研究は、この単純な論理をエコーし​​ます。短期間で頻繁に行なわれる練習は、体が血糖をコントロールし、血圧をノルムの限界内に長く、しかしまれに維持するのに役立ちます。 デンマークの科学者たちは、分数モードでトレーニングするアスリートは、最終的に、より少ないカッパよりも多くのカロリーを燃やすことに気づいた。 一般的に、いつも忙しい（または弱い意志の）私たちのためのすべては、非常に成功しています。 いくつかの自由時間があります - あなたはうまくいくことができ、昼と週のこれらのすべての分が累積効果に加算されます。 さらに、このような狡猾な戦術により、各トレーニングの強度を限界まで高めることができます。 結局のところ、1分間に必要なレベルの負荷を維持しようとするよりも、1分間最大を圧迫する方が簡単です。 しかし、ポイントに近い。 以下は、あなたが切り取ったさまざまな長さの細断の優れた解決策です。 それをお楽しみください！

1分間の練習： 全身を一気に訓練する
そのような短い時間の間、奇跡の運動はバーチです。 結局のところ、これは自らの体重を伴う練習の中で一種の基準です。なぜなら、解剖学の専門家が参加していない筋肉グループに名前を付けることさえ困難であるからです。 まあ、宇宙での身体の位置の絶え間ない変化のおかげで、バームは心血管系に大きな負荷をかけて、その持久力を鍛えます。

それを行う ：直立して、あなたの足を肩の幅に置いて、両手を下に下ろしてください。 座って床に手を置く。 身体が頭からかかとまで直線を描くように、横たわった位置に戻ります。 座った姿勢に戻り、脚をまっすぐに伸ばして飛び上がって、完成したものに手を上げます。 すべては1回の繰り返しでした。 その瞬間を最大限にしてください。

負荷を適応させる ：あなたはカバナを簡素化したい場合 - リカンベントでまっすぐジャンプしないでください。 複雑にする準備ができました - 一番下の一押しで行います。

5分間のエクササイズ： プレスを扱う
伝統的なひねりは、腹部の筋肉を疲れさせるだけでなく、背中や首の痛みの記憶を後に残すことがあります。 私たちのエクササイズは安全で痛みがなく、可能な限りすべての角度で筋肉をロードします。

これを実行します：行間のすべての動きを最小限の休憩で完了します。 あなたが終わったら、最初に戻ってチェーン全体をやり直してください。 5分間の期間が終了するまで続けます。

1.フィットボールを展開します。
膝の上でボールの前に立って、最後の部分を腰の幅に置き、前腕を発射体の表面に置きます。 あなたの腹筋をひずませ、腰の曲げをせずにスムーズに前に転がり、腕をまっすぐにします。 2番目の休止を保持し、開始位置に戻ります。 10回繰り返します。

2.フィットボールのグループ化。
肩幅のために床に手を置き、足にボールを乗せる。 すべての四肢を絶対に真っ直ぐに保ち、腰の下に垂れないようにしてください。 今すぐスムーズに発射体を肩に転がし、骨盤を持ち上げてください。 同時に、手を真っ直ぐにしておきます。 1秒間ホールドし、開始位置に戻ります。 10回繰り返す。

Z.折りたたみ横たわっている。
彼の背中の上に横たえ、腰を身体に直角に、脚を腰に同じ角度で置く。 あなたの手を腰の両側に、あなたの前に乗せてください。 同時に、あなたの足をまっすぐにし、手を真っ直ぐに戻してください。 開始位置に戻ります。 10回繰り返します。

4.回転しているサイドラス。
バーの位置から開始 - それは横たわっているのと同じですが、前腕に立っています。 肩関節、腹部と臀部の緊張の下に厳密に肘を置く、腰の下に垂れないでください。 体を左の前腕に立つように回します。 この位置を2秒間保持し、開始位置に戻り、反対側に回します。 30秒間回転を続ける。

8分間の練習： 代謝を分散する
このトレーニングエクスプレスプログラムは、本の乱流トレーニングの著者であるCraig Bellantineによって開発されました。 ここではすべてが必要です：持久力を開発し、脂肪を溶かし、筋肉を強化します。

これを行う ：最初の練習を開始し、4分の完全な間隔を完了します。 この後だけに次の動きに行きます。

1.フルスクワット
あなたの足を肩よりも少し広げ、靴下を少し外にして、手を下ろして座ってください。 1つの動きで、あなたの足をまっすぐにし、あなたのつま先に立って、あなたの前であなたの腕を伸ばす。 開始位置に戻ります。 20秒間に最大繰り返し、その後10秒間休止する - これは1セットになります。 これらの8つの行を続けてください。

2.脚の変化を伴うドロップ
あなたの右足で前進し、両膝を曲げてランジに身を落とす。 右足を床から引っ張って元に戻し、体重を支えます。 すぐに同じ右足で元に戻って、再び左足で前方に突っ込む。 ランジから起きて、右足を左に持ってきて、あなたは1回の繰り返しを終えるでしょう。 そのような最大を20秒間行い、10秒間休止します（これは1セットです）。 それぞれの猶予の後、当事者の交代を続ける。 ちょうど8セットを作る：4つの右足と同じ左。

12分間の練習： 心臓を改善する
ほとんどのインターバルトレーニングには超音速とカタツムリのペースの2つのスピードしかありません。 しかし、私たちは第3の選択肢、すなわち平均スピードを抱えています。 コペンハーゲン大学のJens Bangsbaugh教授によると、この方法ではより高いレベルの心拍を維持することができます。 プラスは一般に走行速度にプラスの効果をもたらします。 つまり、私たちの "猫"を訓練した後は、好きな距離を素早く克服することができます。

これを行う ：短いウォーミングアップの後、この12分の計画に従ってください 。 ところで、あなたはこれに任意のカードを使用することができます。 ヒッチを仕上げる。

ゆっくりとジョギングする。

0：31-0：50平均速度で走行します。
0：51-1：00スピードを最大限に高めましょう！
1：01-5：00サイクル全体をさらに4回繰り返します。
5：01-6：59実行しないでください。 静かに歩いてください。
7：00〜7：30ゆっくりとジョギングします。
7：31-7：50あなたの平均速度から行ってください。
7：51-8：00スピードを最大限に高めましょう！
8：01-12：00サイクル全体をさらに4回繰り返します。