フィットネス用のゴムボールの優れた機能：それに関する演習は非常に簡単ですが、同時に非常に効果的です。 あなたが怠け者を残し、授業に十分な時間を費やすならば、最初の結果は自分自身を感じさせるでしょう。 センチメートルは私たちの目の前で溶け始めます - これは継続的なトレーニングの大きなインセンティブです。
これらのエクササイズをすべて開始する前に、この非常にラバーボールを購入する必要があります。これは自宅でのフィットネスに必要です。 ちなみに、彼は別の、より一般的な名前 - fitballを持っています。 私たちはこの言葉に住みましょう。 だから、あなたは奇跡のボールを購入し、スポーツグッズ店に行きました。 確かに詰め合わせは大きく、あなたの目はすべての方向に散らばり、何を止めるべきか分からない。 これは理解できます：fitballsは "耳"と "角"と滑らかな表面や小さなスパイクとすべてのサイズと色で来る.... どのボールを毎日の活動のために選ぶ？ 私たちは実用的なアドバイスをします。
まず、ボールの強度をチェックします。 あなたもそれの品質を疑う場合は、そのようなフィットボールを購入しないでください。 結局のところ、その上の演習は非常に動的なので、ゴムはジャンプとジャンプを運ぶために良いはずです。 ボールが薄すぎると、あなたの下で爆発する可能性がありますが、これは非常に不快です。 たとえそれが突然穿孔されても、それは単に空気を放棄して解決しますが、確かに "爆発"しません。
良質のオプションを選んだら、安全に活用することができます。 フィットボールがあなたの体重に耐えられないことを恐れないでください。 結局のところ、高品質のボールは静かに300キロの体重に耐えます！
フィットボールのサイズを選ぶときは、以下のアドバイスをしてください。 ボールに座って、あなたの腰の座位で床にどの角度に注意を払う。 それがちょうど90度であれば、ボールはあなたにとって完璧です。 あなたは成長に集中することができます。 例えば、直径55センチメートルのボール（高さが1.5メートルを超えない場合）、中高（170センチメートルまで）の大人 - 直径65センチメートル、高さ190センチメートルの高さに達するボール、直径75センチメートルで。 まあ、あなたが "バスケットボール"の成長の所有者であれば、もう少しゴムボールを取ること自由に感じる。
もちろん、状況は異なります。 あなたのフィットボール、品質と耐久性、まだどこかに穴が空いていると仮定してください。 それを放棄するために急いではいけない - ボールはまだ復元することができます。 しかし、最初の接着剤を服用しないでください。おそらく、あなたのボールには効果がありません。 あなたが購入したフィッティングボールを持つメーカーを生産する接着剤を使用してください。このオプションを使用すると、間違いなく失われません。
3点目はボールを保持するための条件です。 あなたは授業の時間を見つけられないということが起こります。家事は、あなたとあなた自身のために分を残しません。 この場合、あなたのボールを延期するが、それを吹き飛ばさないでください（もちろん、住宅状態が許せば）。 直射日光の当たる場所に置かないことも重要です。 電池やその他の発熱体の近くに置かないでください - 高温に絶えずさらされていてゴムがなくなります - ボールが破裂します。
色とテクスチャに関しては、ここに推奨事項はありません。 あなたの好み、好み、欲しいもののみ。 あなたは、内部の基本的な色によって導かれても、選択することができます - フィットボールでこの運動からの効果はあまり効果がありません！
ここでは、おそらく、すべての基本的なヒントは、フィットネスのfitballを選択しているときに注意する必要があります。 私たちは、トレーニングそのものの重要ではない細部にあなたを捧げるために、エクササイズ自体の説明をもう少し書き直します。これらの小さなトリックは新しいインベントリにすばやく適応し、待望の結果のスピードを速めるのに役立ちます。
だから、始めに、ボールのレッスンは堅実な表面上で行うべきであることを覚えておいてください。 つまり、トレーニングのための小さな場所を自由にし、床からカーペットを取り除きます。
2番目のルールは、クラスのために選択したスポーツフォームに適用されます。 私たちはあなたの姿に最も緊密に合っているものに注意を払うことをお勧めします。 当然、材料は弾性を持っていなければならないので、何も動きが妨げられない。 トップはTシャツが適しており、脚はタイツで服を着ることができます。
さあ、スポーツシューズについて話しましょう。 スニーカーはできるだけ快適でなければならないことを思い出させる必要はありません。 あなたに圧力をかけさせてはいけません。そうでなければ、あまりにも自由に座ってください。 さらに、ソールはスライドしてはいけません。 あなたは足で頑張らなければなりません。もしあなたが誤って倒れてしまった場合、これは不快な結果や怪我につながります。
ボールが成長に適しているかどうかを判断する方法について話しましたか？ 実際には、ボールへの着陸の正確さも決まります。 90度の3つの角度 - それはあなたが得なければならないものです。 このシンプルなジオメトリは、身体と腰、太ももと脛、脛と足の3点に従ってください。 あなたが間違って座っている - 正しい、 "カーブ"着陸で練習を開始しないでください - あなたは疲れているだけで効果はありません。
各運動が姿勢をチェックする前に、スムーズに座ってください。背中がまっすぐであるか、腹ができるだけ描かれているか、プレスが緊張しているかどうか。 それはちょうど必要です！ あなたのポジションの残りのニュアンスは、これまたはそのエクササイズによってのみ指示されますが、これらの3つのルールは常に尊重されなければなりません。
あなたが一連の仕事を完了し、フィットボールでリラックスしたとしても、ボールに座ってバランスを保つようにしてください。 あなたの体を支える内心を感じてください。 さらに、足の位置に注意を払う - それらは互いに平行に立つべきです（ここでの例外は1つだけです：足の位置が違うと思われる演習があり、このルールから離れることができます）。
また、トレーニングを始める前に、あなたが移動する音楽を拾うべきです。 遅くなったり速すぎたりすることはなく、約1つのリズムを保つ必要があります。 また、あなたのような構成が重要であることが重要です - その後、フィットネスはあなたに二重の喜びをもたらすでしょう。
もう一つの事は、ルールではなく、願い事にしましょう。 フィットボールを使用したことがない場合は、エクササイズのビデオを購入して、すべてのことが正しいことを確認することをお勧めします。
あなたはフィットボールのフィットネス問題の初心者である可能性が高いので、壁に近いところでトレーニングを開始します。特に経験がない場合は、ボールを握るのが非常に難しい場合があります。 したがって、壁は最初はバランスを維持するのに役立ちます。
さて、あなたは毎日行う演習の数について話しましょう。 10-16回から始めると、これは筋肉を思い出させるのに十分です：負荷は何ですか？ あなたの身体状況に応じて3-5のアプローチをします。 エクササイズをしなくても筋肉が減少しなくなり、自分で長く休まらないとすぐに、アプローチの数を増やしてください。 理想的には、10に達する必要があります。
慢性疾患の悪化を経験した人には、フィットボールを使用することは厳禁です。 ボールを落としてより良くなるようにしてください。 さらに、あなたが知らない何らかの理由で背中を持っている場合や、他のどの器官も動きに痛みを感じている場合は、自分自身を疲労させないでください。健康診断を受け、体の健康を守ります。 結局のところ、外は待つことができます。
少なくとも初めにコーチとクラスを開始することもお勧めします。 結局のところ、あなたは外部から評価することはできません - あなたのテクニックは、これやそのエクササイズを行うには正しいですか？ コーチは、チップを与え、あなたを訂正し、あなたが引き込まれてその欠点に気付き始めると、エキスパートはもうあなたを必要としません。
したがって、トレーニングの開始前に考慮する必要がある主要な点はすべて修正され、考慮されます。すぐにエクササイズの複雑な部分に進むことができます。
自分の人生で少なくとも1回はフィットネスクラブを訪れた人は、何らかの複雑さのレッスンの前に、少なくとも小さな運動が必要であることを知っています。 筋肉を温め、今後のストレスに備えるために役立ちます。 1つの場所に正しく行進し、自分自身をトレッドミルで想像し、肩、手首、肘の関節、首の回転を行います。 血液が静脈を通ってより速く走ったと感じたとき、トレーニングの主要部分に進み、ボールを使ってエクササイズに直接行ってください。
エクササイズ1。
正確に立って、あなたの足は肩の幅にあり、左を少し前にして、右足は足についていなければなりません。 Fitballがピックアップして、あなたの前を真っ直ぐに引きます。 呼吸：脚を曲げ、体が下降し、 "肺"を前進させ、この時点でボールを持つ手は片方向を取る。 吐き出す：あなたの前にボールを持って、まっすぐ立ってください。 次回は、手を逆にしてください。 演技の主なポイントは、膝が足指に対して厳密に垂直でなければならないということです。すなわち、それはそれ以下であり、それ以上のものではありません。 15回の2回のアプローチで十分でしょう。 このエクササイズは臀部と脚のトーンにつながります。
エクササイズ2。
できるだけ広い脚を広げ、膝と足をさまざまな方向に展開し、ボールを手のひらに広げてください。 吐き出す：あなたの膝を曲げ、深いプライに座ってください。 呼吸：あなたの頭の上のボールを持ち上げてゆっくりと開始位置に戻ります。 膝を注意してください。膝は厳密に足の上にあるべきです。 ここでは15回3回のアプローチが可能です。結局のところ、このようなプレゼンテーションは足、臀部、腕、肩を完全に鍛えます。
演習3。
この練習を行うには、マットが必要です。 あなたの背中の上に横になって、真っ直ぐな足をフィットボールに置き、脛がボールをしっかりと保持するようにします。 呼気：ゆっくりと、各筋肉の働きを感じ、可能な限り臀部を上に持ち上げます。あなたの全身は曲がりやよじれのない単一の線でなければなりません。 この位置にとどまる。 くたびれがなくても、ゆっくりとボールから足先まで1フィートを持ち上げ、ゆっくりとフットボールをフットボールに戻します。 それぞれの足で15リフトを行い、少し休ませ、少なくとも2つ以上のアプローチを行います。 このような運動は、臀部および大腿部の後部を押す。
運動4。
ボールがあなたの腰に触れている間、快適にあなたのおなかをフィットボールに置きます。 足は床の上に置いて、かかとを引き裂かないようにしてください（最初は壁にしっかりとしてください）。 エルボーで曲がり、胸の下で "リード"するので、関与しません。 吐き出すこと：ゆっくりと体を持ち上げて、両手に広げながら背中をキャブします。 呼吸：開始位置に戻ります。 それぞれ15回3つのアプローチを実行します。あなたは完全に背中を戻します。
五番目の運動。
あなたの胃の上に横たわってから、手を傾けて、足をフィットボールの上に置きます。 あなたの背中を胸のように緊張させておくことが重要です。そうすれば、それは肩関節の延長です。 手の平は厳密に肩の下にあるべきです。 今すぐあなたの腕を曲げて、床に近づけてください。 私たちは、腰のたわみを許さないようにしてはいけません。背中は完全に平らで緊張していなければなりません。 あなたがこのポジションから抜けることができない場合は、フィットボールを身体に近づけてください。たとえば、ヒップでボールを傾けてください。 2つのアプローチで少なくとも8〜10回後退するようにしてください。
エクササイズ6。
あなたの膝の上に立って、あなたの背中を平らにし、フィットボールの上に手を置く。 筋肉が背中とプレスでどのようにしっかり締め付けられているかを感じて、ゆっくりとボールを前方に転がします。 ベルトでバックルしないでください！ 可能な限りフィットボールをロールした後、元の位置にゆっくりと戻してください。 少なくとも2つの方法で、この手順を15回繰り返します。 エクササイズは元に戻って押してください。
エクササイズ7。
fitball spatulasに頼る。 身体は床の表面に正確に平行に保ち、肩の幅に広げられた脚の膝に曲げられます（バランスを保つためにこの位置に苦労している場合はもう少しです）。 ダンベルも必要ですが、最初は1キロを取ることができます。 吐き出し：ダンベルを使って手をゆっくりと上げ、同時にそれらを希釈しないでください。 手は平行な直線に沿って進むべきです。 呼吸：手を元の位置に戻します。 あなた自身の上に上げたダンベルが接続せず、体は完全に平らなままであるという事実に注意してください。 また、頭の後ろに手を放すことはお勧めできません。また、頭自体は常にフィットボールに落とさずにサスペンス状態にしておく必要があります。
演習8番。
上のプレスをポンピングするには、そのような運動をする必要があります。 開始位置：フィットボウルに座っている。 ボールがお尻と背中の下にくるように、少し前進してください。 この時点で手は頭の後ろにあるべきですが、それらを横切らないようにして、自分で働きやすいようにしてください。 脚は膝の中で曲がり、足は肩よりも広い。 呼気：骨盤を持ち上げてできるだけ肩で頭を上げながら、そのような春にカール。 3秒間この位置に留まります。 呼吸：ボールをゆっくりと落とすことなく、何かを傷つけないようにします。 プレスの筋肉が常に緊張していることを確認してください。 できるだけ低いようにねじれた後、フィットボールに落としてみてください。 2つのアプローチを15回行います。
エクササイズ9。
この簡単な運動は、あなたのボトムプレスをきれいにします。 あなたの背中に置いて、足の下にフィットボールを置く：それは子ウサギと足でまだ保持する必要があります。 足は臀部と太ももがゴム球に触れるように膝に曲げなければなりません。 この練習の手は関与していないので、体に沿って引っ張ってください。 吐き出す：プレスの筋肉をゆっくりと、ゆっくりと、彼らの仕事を感じ、膝の胸にできるだけ近づけます。 Fitballは足でよく固定する必要があります。 インスピレーションの間、出発位置に戻り、リラックスしてください。 手は、動かずに嘘をつくはずです。 ちなみに、この場合、非常に便利な小さなfitballがあります - それは最大負荷を行います。
エクササイズ10分の1。
あなたのプレスの傾斜筋をポンプアップするには、あまりにも怠惰な時間とこの運動を与えることはありません。 ボールに座って、膝を曲げ、靴下がまっすぐに見えるように足を入れてください。 フィットボールを背中の下に置くために、少し前進してください。 あなたの頭の後ろにあなたの左手を置きなさい。 あなたのお尻を締め、可能な限り骨盤を持ち上げてください。 腹部を伸ばす、この時身体の上部を少し上げるべきです。 その後、左肩を反対方向に捻ってください。 吸入すると、ゆっくりとボールの上に座ります。 その後、ノブを変更してください。 可能な限りスムーズに移動し、ぎこちないようにしてください。 この練習の実行中のプレスは、絶えず短縮され緊迫していなければなりません。 呼気時にのみねじれている必要があり、息が非常に重要です！ 2つのアプローチで手に15回行います。
エクササイズ11。
床に平らに横たわって背中を整列させ、腕を別の方向に広げる。 手の平は床に押し付けられるべきです。 かかととふくらはぎに傾いた脚をフィットボールに合わせます。 停止 - あなた自身のために。 お尻のお尻まで持ち上げながら、おなかを締めなさい。 登山の頂上で数秒間停止してから、ゆっくりと開始位置に下がります。 お尻が上がったら、全身がまっすぐな "矢"であることを確認してください。 たるんだり、はがれすぎたりしないでください。 プレスは絶えず緊張状態にあるはずです。 脚は完全にまっすぐでなければならず、膝の中で曲げないでください。これを行うことによって、あなたの仕事の効果全体を中和するだけです。 結局のところ、それはあなたのために容易ではありませんが、あなたが努力している結果は、あなたの会議のために急いではありません。 3回は12回回ります。
運動は12位。
再び、床に寝そべって、足に足を乗せ、足のかかとにかかっています。 前回の練習と同じように、できるだけ尻を上げてください。 今だけで、あなた自身のかかとでラバーボールをロールアップします。 その後、フィットボールを元の位置に戻します。 このエクササイズは2回のアプローチで15回実行し、その後わずかに修正し、ヒールではなく靴下でボールを転がします。 プレスの筋肉に注意を払う必要があります：彼らはリラックスして管理する必要があります。 お尻は圧縮する必要がありますが、床には触れないでください。 エクササイズを15回行うだけで、下げることができます。
13を演じる。
このエクササイズは、不完全な形のお尻から苦しんでいる人に便利です。 彼女だけでなく、太ももの後ろを強くします。 だから、あなたの背中を床に置いて整列させて、ベルトを曲げずに身体を1列に保つ準備をしてください。 足は弦の中で整列し、足と足は体の輪にぶら下がっています。 呼気：体と右足を持ち上げます。 脚は天井を直角に見ます。 あなたのつま先を自分自身に、そしてかかとを反対に、引き上げてください。 呼吸：ゆっくりと滑らかに脚をボールに降ろします。 1セットあたり12回の3セットでこのエクササイズを繰り返します。
エクササイズ14。
座って背中にフィットし、膝に曲げた膝の主な重点を動かす。 ハンドル - 頭のため。 あなたは斜めにカーリングするだけで、プレスを振る必要があります。 つまり、呼気時に体をフィットボールから持ち上げて一方向に回転させ、右肘を左膝に向けようとします。 しかし、それをやりすぎてはいけません。非常に高くなったので、あなたはバランスを保ち、落ちることができません。 さらに、エクササイズ中は、エルボーが正確に異なる方向を向いていることを確認してください。 2つまたは3つのアプローチで各側に12回斜めにねじれを繰り返します。
エクササイズは15番です。
開始位置：フィットボールにおなかの上に横たわっています。 脚をまっすぐに伸ばし、常に膝を曲げないようにしながら、体重を一定に保ちます。 まっすぐな手に集中する。 今のように、あなたの手に "似ている"、あなたの胃の下から足にボールを移動し、そして再び戻ってくる。 運動を15回繰り返し、3つのアプローチを行う。
エクササイズ16。
それはあなたの腰を圧迫し、 "耳"を取り除くのに役立ちます。 だから、あなたの側のフィットボールに快適に座ってください。 文字列内でのボディの整列 1本の脚は床に乗り、床の30度の角度で空気中の平衡を保ちます。 脚を上に持ち上げ、リズミカルに下げてください。しかし最後まではならず、常に重くしておいてください。 各脚は4つのアプローチで15リフトを持つ必要があります。
これらの練習をすべて一日で試す必要はありません。 それを週の曜日で割った複合体に分解する方が良いです。 このシンプルで魅力的ではなく、一見すると、ラバーボールがあなたの姿を変化させる方法を、まるでプラシーネのように見ていきます。 そのような楽しい変態は、継続的な研究と改善のための最良のインセンティブになるでしょう。 結局のところ、美しいことはどんな女性の王の義務です！