エクササイズ1
説明：
運転中に最もコンパクトな「丸い」位置にとどまることが必要です。 ここでの鍵はインパルス、原動力です。 ロールバックが遅いほど、慣性のリスクは少なくなります。 xelophoneで色域を演奏するのと同じように、各椎骨が床にどのように落ちるかを感じる。 ロール中に腹筋を引き、頭と首を支える必要性を忘れないでください。 肘は両側で離婚するべきです。 運動中、頭は前後に動くべきではありません。 あなたの頭を膝に引っ張り、この位置にロックしてください。 首に遠くまでロールバックしないでください。 肩甲骨の根元で止まる。 あなたの肩を持ち上げないでください。 合併症のために、あなたの頭を膝の間に置き、膝をつかむのではなく、手で足を抱き締めてみてください。
エクササイズ2
説明：
ごみの真ん中に座って、膝のところで足を曲げる。 右脚の脚をつかみ、それを胸に持ってきて、右手を足首に、左手を膝の上に置きます（これにより、脚の股関節に対する正しい位置が保証されます）。 去らずに背中を転がす。 2本目の脚を手前に引き、背中を床にしっかりとフィットさせる角度でウェイトに当てます。 吸うと、胃を背骨に引きます。 肘は両脇で離れるべきであり、顎は胸に引っ張られる。 あなたが床に固定されていると想像してください。 吸入すると、脚と手の位置を変え、外側の腕は足首に、内側の腕は膝にかけます。 股関節から脚を引き離し、体の中心に合わせます。 エクササイズを5〜10回繰り返し、両脚の筋肉を引き伸ばすために両脚を胸に引き上げます。
エクササイズ3
説明：
体の上部は持ち上げられ、運動中は完全に不動のままである必要があります。 上昇は、腹部の筋肉と胸の後壁によって開始されるべきです（あなたの胃を見てください）。 あなたの胃は、ピラティスのシステムで運動をするときは常に「凹面」でなければなりません。 足を変えるときは、胃を脊髄の深部まで引き寄せるようにしてください。 肘は両側で離しておくべきであり、腹筋のより効果的な作業のために肩を省略している。 あなたの足を持ち上げながら、お尻を絞る：これは、位置を統合するのに役立ちます。 首から持ち上げを開始しないでください。 細長い脚は、股関節の下ではなく、背骨が平らになるような高さに持ち上げる必要があります。 膝が痛い場合は、手を膝の下に置き、上に置かないでください。 腰が弱く、まっすぐに脚を垂直に伸ばすと、後ろの筋肉が強くなるにつれて、徐々に床に下ろすことができます。
エクササイズ4
説明：
背中に横になり、両脚が膝に曲がり、胸に引っ張り上がります。 肘が離散し、頭と首が持ち上がります。 深呼吸をし、胴体を引き出し、手を頭の上にまっすぐに伸ばし、脚を45度の角度で前方に伸ばします。 あなたの体は脚の筋肉を引っ張るようにしっかりと床に固定され、胸から頭を上げないと想像してください。 呼吸の際に、あなたの胸に曲がった脚を引き上げ、腕を包みます。 腹部を背骨の中に浸し、肺から空気を絞るように、胸に膝を押して呼気の張力を上げます。 シーケンスを5〜10回繰り返すと、あなたの胴は吸気中と呼息中の両方で静止していなければなりません。 最後に、強制呼息と同時に両脚を胸に引き、まっすぐな脚を引き出す。
エクササイズ5
説明：
ピラティス運動中には、体の中央部に完全な不動を維持する必要があります。 あなたの胸を胸から持ち上げることなく首の筋肉を維持する。 ウエストの筋肉を支えるために、脚を伸ばすときは、大腿の内面の臀部と背中をしっかりと押してください。 インスピレーションを引き出している間は、手をまっすぐに伸ばす必要があります（反対方向に腕と脚を引き、腹筋を床に固定した場合と同じように）反対方向に伸ばす必要があります。 膝の上に手を置き、胸から呼気を吐き出し、肘を両側に広げると、背中と首の緊張を緩和する心地良い感覚を感じます。 腕を頭の上に伸ばすときは、頭を床に置かないでください。 背中に敏感な背中がある場合は、脚を垂直に上に伸ばし、背中の筋肉を強くすると、床に対して45度まで徐々に小さくすることができます。
エクササイズ6
説明：
背中に横になり、両脚が膝に曲がり、胸に引っ張り上がります。 肘が離散し、頭と首が持ち上がります。 右の脚を垂直に引き上げ、足首を手でつかんで、左の脚を床の前で引き出します。 あなたの体はしっかりと床に固定されており、胸から頭を上げないと想像してください。 呼気時に、腹部を床に向かって深く浸します。 吸入した場合は、ダブルスプリングで、まっすぐに持ち上げた脚を頭の方に引っ張ります。 呼気では、はさみを実行したように、拡張脚の位置を素早く変更します。 あなたの左足の足首をつかみ、それを使って動きを繰り返す。 車のフロントガラスにあるワイパーのリズムを想像してみてください。 5〜10回繰り返して、ピラティスシステムの位置で両脚を垂直に上に伸ばし、手を頭の後ろに置いて、まっすぐな脚を引き伸ばす準備をします。
エクササイズ7
説明：
ドローイングとはさみの間、身体の中央領域に完全な不動を維持する必要があります。 あなたのリズム感は、ストレッチ時の弾力性のある動きで、このエクササイズのダイナミクスをコントロールするのに役立ちます。 あなたの凝視は腹部に焦点を当てるべきです、腹部は時間が凹面であるべきです。 あなたの肩は、運動中に床に落ちてはいけません。 登りは背中の中央から始めるべきです。 上げた脚の重さは肩に落ちてはいけません。 これにエネルギー源を使用してください！ このようなストレッチが最初に非常に困難な場合は、少し足を下げてみてください。 ふくらはぎや大腿につかまえてください。 ちょうど膝の下に保持しないでください！ より高度な変更：トランクに沿って伸ばした手でエクササイズを試みてください。 動きや常識をコントロールする能力を使用してください。 首や腰がある場合は、すぐに止めてください。 今、私たちはピラティスのシステムの練習の正確な記述を知っています。