クラススケジュール：週2〜3回。 荒い地形の上を15〜20分間歩く。 1つの運動アプローチをやめてやる。 あなたが望むだけコンプレックス（ウォーキング・エクササイズ）を繰り返します。 あなたが必要になります：ショックアブソーバテープ（あなたのパートナーは自分自身を持っている必要があります）。 まあ、特別な歩行スティックがある場合：彼らはバランスを保ち、歩きやすい（あなたがもっと長く従事できるようになります）。
- 腕を伸ばすスクワット
足の筋肉、お尻とプレスの仕事。 立って、足を肩幅で離します。 歩行スティックを持ち、地面と平行に下ろします。ブラシは肩の幅が離れており、手のひらは身体に面しています。 プレスの筋肉を緊張させ、スクワットに降りながら、あなたの手を肩のレベルまで上げてください。 登ると繰り返します。 8-12回行います。
- 攻撃で歩く
脚と臀部の筋肉が機能します。 歩行スティックを腰の高さまで下げて、右前脚を作って、手前で手を肩の高さまで上げます。 あなたの右の脚を持ち上げながら、あなたの腕を引き上げながら、あなたの左の脚に体重を転送し、まっすぐにします。 攻撃に戻り、繰り返す。 8-12回、変えてください。
- テープドラッグ
背中の筋肉と筋肉安定剤が働きます。 パートナーが互いに向かい合って立って、2つのショックアブソーバのハンドルをつかみます。 リボンを交差させて文字Xを形成します。単独の場合は、ショックアブソーバを中央に固定して固定します。 あなたの腕を前方に引きます。 プレスをしっかりと握って手をまっすぐにし、両手を両手で下ろします。背中はまっすぐです。 開始位置に戻り、繰り返します。 それを10回行う。
- 腕に沿って腕を上げる
肩、胸、上腕の筋肉が働きます。 立って、足の肩の幅を離して、一方の脚を前方に、他方の脚を後ろにしてください。 フロントフットはショックアブソーバの中央に踏み込んでいます。 テープのハンドルをつかみ、両手を手のひらの前に置きます。 プレスをしっかりと保持し、肘を少し曲げ、肩のレベルまで手前に持ち上げます（後ろに振らないでください）。 ゆっくりと元の位置に戻し、ブラシを肩に引っ張ります。これは1回の繰り返しです。 最初に戻り、繰り返してください。 それを12回行う。
- ターンで膝を上げる
プレスの筋肉。 立って、足を肩幅で離します。 棒をつかみ、背中の後ろに導く。手のひらは前方を見る。 プレスを締め、左脚を膝のところで曲げ、彼の前で腰の高さまで持ち上げます。 天びんを持ちながら、ゆっくりとケースを左に回します。 開始位置（脚を下げる）に戻り、両側を変更します。 それぞれの面で8-10回行います。
- 乳房のプレス
乳房の筋肉と筋肉安定剤が働きます。 エクササイズナンバー3と同じように、相手に背中を当てて2つのリボンショックアブソーバーのハンドルを取ってください。肩の高さまで手を上げ、肘を後ろに向け、手のひらを下にして、もう一方の脚を前にします。 単独で訓練する場合は、ショックアブソーバのストラップを胸の高さに固定してください。 プレスをサスペンス状態に保ちながら、肩のレベルで腕をまっすぐにまっすぐにします。 開始位置に戻り、繰り返します。 それを10回行う。