後でそれは苦痛を伴うことではありませんでした。私たちはこの20分の祝祭複合施設を開発しました。これは全身の筋肉の緊張を強化し、持ち上げます。 ジムで長時間過ごす必要はありません。結局のところ、自宅でプログラムをやり遂げることができます。 ダンベルだけが必要です。 加えて、この複雑なことを学ぶために - 二三の些細なこと。 5つのエクササイズのうちの2つ、おそらくあなたはすでによく知られています - これは片手とプッシュアップで体重を引っ張ることです。 他の3つは、いくつかの筋肉群の強さを発達させる2〜3回の運動からなる複合運動である。 おそらく彼らはまたあなたを知っているでしょう。 このような組み合わせた動きでは、アプローチを中断することなく、一度に複数の演習を実行し、時間を節約します。 さらに、より多くのカロリーを燃やし、筋肉や心臓をより集中的に働かせるようにします。 ダンベルがパワーシミュレータよりも効率的で時間を節約できる理由はたくさんあります。 フリーラックでエクササイズするには、身体を安定させるために腹筋と下背筋の関与が必要です。 これは追加の負荷を与えます。 しかし、私たちは詳細であなたを困らせたくありません。 結局のところ、私たちはあなたがどのように急いでいるのかを知っています。
1.スクワットの組み合わせ、手とプレスの曲げ。 エクササイズは、臀部の筋肉、臀部、上腕二頭筋、肩の筋肉、背中の背中の表面を強化します。 あなたの手でダンベルを取る。 立って立って、足を肩幅に離し、腕を体に沿って自由に下げ、手のひらを内側に向けます。 プレスの筋肉をひずませ、背骨を中立にします。 身体の重さをかかとに移し、尻が床とほぼ平行になるようにしてください。 足をまっすぐに伸ばしてください。 あなたの肘を曲げ、あなたの肩にダンベルを引っ張りなさい。 あなたの肩の真下に肘をつけてください。 あなたの腕をまっすぐにまっすぐに伸ばしてください この場合、ブレードを接続する必要があります。 開始位置に戻ります。 2〜4組の8〜12回の反復を行う。
2.深い暴走と両側の手を交代させる。 エクササイズは、臀部、臀部、脛、肩の中間部分の前部および後部表面の筋肉を強化する。 体は、背中とプレスの筋肉を保持します。 開始位置は、前の練習と同じです。 右足で前進し、右膝を曲げてランジに落とす。 右の膝は右の足首の真上にあるべきであり、左の膝は曲がっており、かかとは床に触れていない。 腰から前方に傾けて、まっすぐ前方に腕を引っ張って、ダンベルが右の脛の後ろにわずかにくるようにします。 あなたの左足で押して、あなたの足をまっすぐにし、開始位置に戻ります。 次に、肩のレベルまで両手を上げてください。 この場合、肘と膝を少し曲げ、ブラシを肘と同じ高さにします。 腕を下げて開始位置に戻し、左足で運動を繰り返します。 2〜4組の8〜12回の反復を行う（1回の反復は両脚からの推力である）。
職業プログラム
基礎。 2〜3分のウォームアップから始めましょう：クイックステップのようにするか、私たちの複合体のいくつかのエクササイズを行いますが、ダンベルは使用しないでください。 授業終了後、すべての主要な筋肉群を引っ張って、各ストレッチを20〜30秒間保持します。 どのように負担を選択する。 2〜7kgの重さのダンベルがいくつか必要です。 それぞれのエクササイズについて、あなたはそれを実行するのに十分な負担を選択する必要がありますが、すべての繰り返しを正しく行うことができます。 いくつかの筋肉群は複合練習を行うときに機能するので、単純な練習をするよりも少ない負荷で運動する必要があります。 言い換えれば、体重が7kgのダンベルで腹筋をし、ダンベルが5kgで手を曲げると、スクワット、手を曲げ、5kgのダンベルを組み合わせる必要があります。 したがって、各運動において、体重は、関与する筋肉群のうちの最も弱いものによって決定される。 筋肉を強化する。 週に2-3回、クラス間で少なくとも1日休んでください。 あなたの目標は、2〜4セットの8-12回の反復を行い、セット間で45秒間休憩することです。 （20分をカバーするには2つのセットを行います）これが簡単な場合は、各アプローチの繰り返し回数を15回にするか、負担を増やしてください。 まあ、授業の時間がない場合は、週に1回、各エクササイズの10〜15回の反復から1回のアプローチに従ってください。 成功への道 筋肉を強化するときは、負担を増やしてください。 停滞と退屈を避けるために、プログラムを4-6週間ごとに変更してください。 これを行うには、最初の3つの演習（結合）を別々の要素に分割します。 （例えば、練習1では、最初に2〜4組の8〜12回の腹筋を作ってから、手の曲げ量を同じにした後、同じ数の圧力にします）。または数週間後、別の複合施設に行き、これらの練習に戻ってください。
3.位置からのデッドリフトとバタフライが曲がっています。 運動は、太ももの背中、臀部、背中の背中、背中の背中の筋肉を強化します。 肩の幅に真っ直ぐな脚を、腰の前にダンベルを、手のひらに背を向けて手を振ってください。 プレスの筋肉を締め、肩甲骨を外す。 背骨を中立の位置に保持しながら、太ももの後ろの筋肉がどのように伸びるかを感じるまで前方に傾けます。 次に、膝を少し曲げ、肩甲骨を接続し、 "蝶"を作る：肘を少しずつ曲げ、脇の下に腕を上げます。 臀部の筋肉を締め、開始位置に戻ります。 2〜4組の8〜12回の反復を行う。
4.片手で押しつぶす。 エクササイズは背中の中央、肩の後ろ、そしてある程度は上腕の筋肉を強化します。 あなたの右手のダンベルを取る。 足を肩の幅に合わせてください。 あなたの左足で一歩前進し、ランジに落ちなさい。 左側の腕を曲がった左脚の太腿に肘に曲げます。 身体の上部が床とほぼ平行になるようにできるだけ前方に傾けます。 右手は自由に下げられ、手のひらは内側に見えます。 頭、首、背、腰が1列になるようにプレスを締めます。 肩甲骨を接続し、背筋をひずませ、ダンベルがウエストレベルになるように、右の肘を戻して引き上げます。 あなたの腕をまっすぐにして、推力を8-12回繰り返す。 各手に2〜4セットの8〜12回の繰り返しを行います（足を変えることを忘れないでください）。
どのように迅速に多くのカロリーを燃やす
1つの石で2羽の鳥を殺すためには、短時間で最大のカロリーを燃焼させることができます。あなたのトレーニングを心臓と筋肉のエクササイズの超複雑な複合体に変えました。 下のプログラムの1つを選択するか、筋肉が慣れるのを防ぐために両方を交互に実行してください。
プログラム1
5分間のウォーミングアップ後、ダンベルをこの順番で各運動の10〜12回の反復から1回のアプローチに従う。 これは1サイクルです。 筋力トレーニング後、3〜5分間休憩を取ったり、心拍数を中程度または強くして心臓訓練を行います（下のリストから任意の運動を選択してください）。 その後、中断することなく、別のサイクルの強さの練習を行い、次に心臓の練習を3〜5分間行います。 時間が許せば、このプログラムをもう一度やり直してください。 運動の終わりに、筋肉を伸ばす。
プログラム2
5分間のウォームアップで始めましょう。 次に、すべての筋力トレーニングの1つのアプローチに従い、1分間それぞれ心臓訓練を行います。 これは1サイクルになります。 このサイクルを1回または2回繰り返します。 運動の終わりに、筋肉を伸ばす。 心血管練習
•所定の位置にジャンプする：足を離して - 足を一緒にする。
•交互に膝を持ち上げる。
•ステップの高さ（ステップの高さまたはベンチは15〜25cmにする必要があります）。
•ジャンプするロープ。
•任意のカーディオのクラス：固定式自転車、「移動するはしご」、楕円形のトレーナーまたはトレッドミル。