コンプレックス
トレーニングは、スーパーシリーズの原則に基づいています：強さのエクササイズを1回行う（8-15回の反復、1分かかる）、ステップのプラットフォーム上で2分間のセッションを交互にする（あなたは1つの動きを実行するか、 1スーパーシリーズでは、約15分必要です。 トレーニングのレベルと利用可能な時間に応じて、1週間に2回、1〜3のスーパーファミリーを行います。 3ヵ月以上運動しない場合は、1スーパーシリーズから始めます。 コンプレックスをマスターするときは、スーパーペアの数を2に増やします。準備が整っている場合は、少なくとも2つのスーパーサイエンスを行います。 時間が足りませんか？ それから、より強烈なステップモーションを含む1つのスーパーシリーズに制限します。 ワークアウトの開始時と終了時に、基本ステップを少なくとも5分間実行します。プラットフォームに向かって立って、右足でステップしてから、左足を置きます。 次に、まず最初に右足で、次に左足で足を戻します。 30秒ごとに、先頭の脚を交換します。 臀部、脛、背中、肩、腕、膝の筋肉を含むすべての主要な筋肉群のストレッチ練習でエクササイズを完了してください。 春ではなく、各ストレッチを15-20秒間保持します。
筋力トレーニング
マヘイ対角線上に。 エクササイズは肩、背中、手の筋肉を強化します。 ステッププラットホームに面するスタンド。 それにあなたの右足を置きなさい。 ダンベルを持ったダイレクトハンドは、彼らが上の右手で、下の左手で、手のひらがお互いに向いているように、肩の上にあるように、あなたの前に持ち上げます。 左の太ももに向かって手でスイングを行います。 必要な数の繰り返しを行い、足を変えてエクササイズをやり直し、右の太ももにスイングします。
2.プッシュアップと姿勢を逆にしたV.
エクササイズは、胸、肩、三頭筋の筋肉を強化します。 プラットフォームの端の前に膝を立て、パームレストの端を手でまっすぐに立てます。 あなたの足をまっすぐに伸ばし、つま先に上ります（初心者の場合は、膝の上に留まります）。 身体が上から踵に向かって直線を描くように、プレスの筋肉をひずませます。 肘を両側に広げてはならない。 次に、臀部を上に押して、身体が逆V字型に見えるようにし、かかとを床に下ろします。 ポジション2aに戻り、演習をやり直してください。 これらの単純なルールに従えば、あなたのトレーニングは効果的で安全です。
1.高さ、準備のレベル、ステップエアロビクスの経験に応じて、高さ15-20cmのステッププラットホームまたは低安定なベンチを使用します。
2.リズミカルなダンスミュージックを用意してください。
3.怪我を避けるために足全体をプラットフォームに置きます。 胸郭をまっすぐにし、肩甲骨をつなぐ。
4.筋肉が緊張してしまうような負担で作業しますが、同時に運動をする技法は苦しまないでしょう。
3.円弧。 エクササイズは、肩と三頭筋の筋肉を強化します。 立って立つ、足を合わせる、膝を少し曲げた。 腰から少し前傾して、体はまっすぐにとどまるべきです。 ダンベルと手を直接彼の後ろに彼を取る、同時に恥ずかしそうにしないで、手のひらは振り返る。 船体の位置を変えずに、手を両側に広げて、手前に持ち上げてください。 ダンベルは滑らかな円弧を描くべきです。 手を同じ円弧に沿って元の位置に戻します。
4.手の屈伸。 エクササイズは、上腕二頭筋、胸の筋肉、肩、背中の中央を強化します。 あなたの背中の上に、プラットフォーム上に座って、足が床と平行になるように曲がった足を持ち上げます。 プレスを締め、下部をプラットフォームに押し付けます。 身体に沿ってダンベルであなたの手を置く、ヤシが見上げる。 肘と手首の位置を固定し、手を曲げます。 あなたの腕を曲げることなく、お互いにあなたの手のひらを展開しながら、あなたの頭の上にそれらを持ち上げます。 ポジションに戻り、アームをまっすぐに伸ばします。
すでにステップエアロビックスを練習している場合、これらの動きはおなじみです。 そうでない場合は、簡単にこれをマスターできます。 力の練習の間だけで、またはいくつかの動きのバンドルの形で2分間それらを実行します。 音楽のリズムに従うか、あなた自身に考える。
1.ステッププラットホームに面して立って、右足からプラットフォームの右端まで足を伸ばして（スコア1に）、そしてあなたの前で左足を（足2で曲げて）持ち上げます。 左足を床に下げて（スコア3）、右足で床に戻します（アカウント4）。 左足で動きを繰り返します。 その後、右足からプラットフォームの右端まで足を踏み、3回連続して左足の膝を持ち上げて（2,3,4を犠牲にして）床に下ろし、右足をその上に置きます。 その後、もう一度、左右の脚から1つの膝のリフトで動きを行い、次に左足で既にトリプル膝を上げて動きます。
2.台の上に立って、右足を右端に、左足を左に置きます。 プラットフォームの中心に向かって階段を右に、次に左足で元に戻します。 床に3つのジャンプ "足離れて - 足一緒に実行します。 左足から靭帯を繰り返します。
3.プラットフォームの中央に立つ。 右足からスラストを戻し、足はつま先に乗ります。 次に、右足をプラットフォームに置き、左足でランジを行います。 各攻撃は1点で行われます。
4.この動きは加速されたペースで実行されます。プラットフォームに登るときは歩くことはできませんが、あたかもそれまで走っているかのように。 この動きを、交互の脚ごとに行います。
5.左足をプラットフォームの左端に置き、右足を右端に置きます。 左足から、プラットフォームの右端まで床に戻って、右側をプラットフォームに回します。 つま先の左側に右足を置きます。 右足から動きを繰り返します。 強度を上げるには、スキップするような大きな振幅ですべてのステップを実行し、足をアカウント4に置かずに一方の足でジャンプさせます。
6.プラットフォームの右手に立って、右足をその上に置きます。 プラットフォーム上で左足でジャンプし、膝を曲げると同時に右足を上げます。 右足で階段の側に足を踏み入れ、左の足をセットします。 左足で動きを繰り返します。 エクササイズは、肩、背中、三頭筋の筋肉を強化します。 プラットフォームの端に座って、足を一緒に座ってください。 手のひらをエッジの周りにつかみ、肘を曲げます。 その後、プラットフォームから慎重に「スライド」して、臀部を下げます。