持久力トレーニングは身体を鍛錬し、長い間テンポの高い仕事のために準備します。 簡単に言えば、私たちは筋肉、肺、心臓が巨大な負荷を伴う調和のとれたリズムで動作するように慣れています。 持久力トレーニングはエネルギーを大量に消費する点で注目に値する - それは脂肪を燃やす - それが体重を減らす鍵です。 心臓を訓練し、持久力を発達させるための複合体がたくさんありますが、その中で自分の方向を決めるのは難しいです。 この記事では、家庭での持久力トレーニング、特に年齢や体格の異なる女性のトレーニングについて説明します。
耐久トレーニングの種類と特長
好気的で均一な連続演習
好気的な連続演習の典型的な代表が走っている。 これは、すべての時間のための最高で最もアクセス可能な有酸素運動です。 有酸素運動の本質は、吸収された酸素の酸化還元反応によるエネルギーの補給である。
訓練されていない人々の生物は、呼吸によってのみ適切なエネルギー消費を保証することができないため、嫌気的解糖から必要なキロジュールを生産する必要があります。 これは、実行中の急速な体重減少の理由です。
そのような訓練の同じ平均負荷は15-30分続くでしょう。 その結果、平均的なペースで15分未満で走ることは、実際には効果がありません。 弱い均一な負荷は1時間から3時間まで持続するべきである - 運動歩行、緩慢なジョギング。 個々の訓練計画については、これらの指標を考慮に入れてください。
可変連続練習
可変的な連続演習では、筋肉、心臓、呼吸の持久力だけでなく、規律も急速に発達します。 この動きのリズムで体重を減らすことは簡単です。
ほとんどの場合、有酸素運動を指します。 たとえば、最高速度で100メートル走ってから、ゆっくりとペースを上げてください。 再び同じ距離を走り、休憩してジョギングする。 このような有酸素運動とインターバル心拍とを混同しないでください。
継続的な訓練の変数の意味は、「私はできない」という課題を達成するために強い意欲的な資質を開発することです。 成功のために耐えることを学ぶ。 訓練を始める前に、例えばバーを最大速度で1km走行させます。 訓練を瞬間に崩し、身体が最大の負荷で働いているときにそれらのものだけを考慮する。 休息中に停止することは決して不可能ではありません。
臓器に酸素が欠乏している低酸素閾値を克服するための連続訓練の変数の複雑さ：
- 目の前で濁っている。
- 耳に騒音を起こす。
- それは後でいくつかのステップを崩壊させるようです。
これらは正常な現象です。 決して休むことをやめないでください。意識を失うまでには本当に苦労します。 回復までゆっくりと動き、深く呼吸して次の負荷サイクルに進みます。
自宅での持久力のためのインターバルトレーニング
汗を流し、脂肪を失い、あなたの息を打ち、あなたの側で痛みを感じる良い方法です。 慣れていないインターバルの練習では、習得することは難しく、最も重要なのは、体に慣れさせることです。 訓練を受けたインストラクターが働くため、人気のある心臓複合体はビデオクリップでのみ簡単に見えます。 私たち、普通の女の子のための現実は少し異なります。 したがって、最も無慈悲な複合体を選択しないで、筋力の発達から始まり、ロープにジャンプしてから、Gillian Michaelsから飛び降りに進んでください。
嫌気性耐久性トレーニング
思い出させると、嫌気的な運動は、体が実際には機能しないが、特定の筋肉群が負荷されるときの運動です。 つまり、ジムで体重が増える典型的なエクササイズです。 トレーニングのタイプは、より多くの体重を持ち上げるパワー持久力のために設計されていますが、体重減少のためのものではありません。嫌気性複合体では、体はグルコース切断反応からエネルギーを取ります。 そのストックは、筋肉を "養う"に十分であり、脂肪層には影響しません。 もちろん、10kg以上の体重で体重を減らすことができますが、 "乾燥する"という数字は有酸素運動とスポーツ食のみに役立ちます。
嫌気性訓練の法則は周期性である。 あなたは一定の数のアプローチを設定します - セットは - それぞれ5分以下です。 筋肉グループあたり平均3セット3分。 例えば、3つのアプローチでスクワット - これは嫌気性運動です。 あなたは体重を減らすことはありませんが、あなたはお尻と尻を揚げます。
自宅で最高の持久力トレーニング
ジャンプロープ
クラシックはランです。 次のポピュラーなトレーニングはジャンプロープです。 さて、速いペースで50倍以上飛び降りよう。 はい、すでに30回目の繰り返しで、舌が肩にかかっています。 Skalka - これはすべての女の子が美しい姿のために買うべきものです。 交互のアプローチは50倍と100倍の速度で行われ、ウエストは1週間で急速に減少します。
高速歩行
毎日、MP3プレーヤーで30分間散歩を楽しんでください。 これは物理的な努力のための簡単な準備です。 あなたが以前に座っている生活様式と良質の脂肪を導いた場合に特に有用です。
丘の上のレース
驚くばかりの列車の爆発力、心臓、呼吸、全身の筋肉。 斜めの道を見つけたり、丘を登ったり、50m以内に登ったり、あらゆる努力をしてください。 遅いペースで降りて、もう一度走ってください。 疲労まで繰り返します。 スロープで水を飲んで数滴飲んでください。
ステップ
階段は私たちのすべてです。 我々は階段を見る - 階段を上がる。 エレベーター、エスカレーター、傾斜路はありません。 階段でのランニングは丘の上よりも効果的です。 スタジアムが高いトリビューンの側にある場合は、それを訪問する時間です。 素晴らしい代替案 - 高層ビルの階段を飛ぶ。 まず、十分な9-12フロアがあります。
交互スクワットとプッシュアップ
嫌気性負荷と好気性負荷の混合は、筋肉と呼吸の持久力の訓練です。 10分間、私たちはポンプとお尻と手とプレスを押します。
- 15回の腹筋+ 10回の腕立て伏せ
- 残り30秒
- 20回の腹部+ 10回のプッシュアップ
- 残り45秒
- 25回の腹筋+ 15回の押し上げ
- 残り60秒
- 25回の腹筋+ 15回の押し上げ
これは、体を怠惰な形にする素早い方法です。 エクササイズは伸びない、良いペースで行う。 あなたは自分の手の限界に自分自身を押し込むことはできず、自分自身を膝の上に押し込むことはできません。 この持久力トレーニングでは、すべてのアプローチと量を行わなければなりません。 さもなければ、腹の "救命隊員"と垂れ下がる教皇はどこにも行かないでしょう。