トレーニングプラン
腹筋と臀部を強化するために、エクササイズの間に休憩を取らずに、週に2〜3回コンプレックスを行います。 運動の開始前に、少なくとも5分間振る。 時間の利用可能性に応じて、複合体を1回または2回反復する。 あなたは必要となります：ダンベル2~4キロ、エクサブ、ショックアブソーバー、ヨガマット、フィットボール。
スクワットとストレッチ
立って立って、肩より少し広い脚を手のひらの上でお互いに持ち上げてください。 深呼吸してスクワットに沈んでください。 可能な限り吐き出し、前方に傾け、手を床に置く。 太ももや子牛の背中の筋肉の緊張を感じます。 吸い込んでスクワットの位置に戻って、頭を渡してください。 息を吐き出す。 4回繰り返します。
プッシュアッププッシュアップ
胸の筋肉、腕、筋肉安定剤が働きます。 膝と手、肩よりもやや広い腕に重点を置いてバーのポーズを取る。 床に下がり、左手の肘は胸に近く、右は脇にいっぱいです。 プッシュアップを実行します。 5回繰り返して、手の位置を変えてください。 もう一度セット全体を繰り返します。
持ち上げるバックラッシュ
臀部、脚、肩、筋肉安定剤の筋肉が機能します。 あなたの手でダンベルを取る。 右手が肘に曲がって肩に体重を持って、手のひらは体に展開されます。 左腕は体に沿って下ろし、手のひらは大腿に下ろします。 あなたの右足を上に引き、同時に左に足を戻してランジを作ってください。 開始位置に戻ります。 5回繰り返して、脚と手の位置を変更します。 もう一度セットを繰り返します。
直接ドラフト
足の筋肉、臀部と背中が機能します。 2メートルの高さであなたの前に動きのないオブジェクトのためのexertubeをフック。 発射体の柄を保持し、頭の上に手を上げて少しずつ両側に広げます（したがって、手を空中でラテン文字 "V"で "描く"）と、手のひらを床に向けます。 スクワットに行く。 ステップバック、リボンを引っ張る。 上腕骨の身体を固定し、手をまっすぐにしながら、ヒップを腰にかける。 開始位置に戻ります。 10回繰り返してください。
ねじれを伴う横方向の跳躍
脚の筋肉、臀部、胸、腕、筋肉の安定剤が働きます。 立って立つ、足の肩の幅を離し、足を互いに平行にする。 あなたの手でダンベルを持ち、胸にそれらを保持し、手のひらは互いに展開され、肘は体に押し付けられます。 右膝を曲げて前方に傾け、左腕を右足に斜めに引っ張ります。 左に曲がりながら左に曲がり、左手で蹴って、手のひらを床に向けます。 再度、攻撃を実行します。 5回繰り返し、側を変えてください。
ジャンプ
脚、臀部、筋肉の安定した筋肉が働きます。 あなたの足をあなたの肩よりも広くし、スクワットに沈む。 練習中は、手をあなたの前につけてください。肘は曲がり、手のひらは拳に集まります。 ちょっと下に下がってから、右足を引っ張って体重を支えながら、左足に前に飛びます。 スクワットに戻り、繰り返してください。 10回繰り返して足を変えてください。 エクササイズが簡単すぎるようであれば（最後の繰り返しで静かに息を吸うように）、体重が3〜4kgの医療用ボールまたはダンベルを持ち上げてください。
三頭筋への拡張
三頭筋と筋肉安定剤が働きます。 フロアから30〜50 cmの高さにあるあなたの前にある固定された物体のためのエキスチューブを固定します。 ブラシとつま先を重視したバーのポーズを取る。 エクアトゥーブのハンドルを右手に持ってください：肘が曲がっていて、前腕が体に沿っていて、テープが伸びています。 あなたの腰と肩を一列にして、右腕を背中に戻してください。 再び肘を曲げ、動きを繰り返す。 5回繰り返して側面を変えてください。
フィットボールの橋
太ももの筋肉と筋肉の安定剤が働きます。 テープショックアブソーバを腰に巻きつけ、背中をフィットボールの上に置き、頭と腰が正確にボールの中央にくるようにします。 あなたの足の肩の幅を離れて配置します。 テープの緊張を克服し、膝を脚で一直線に保つようにしてください。 腕が彼の目の前で胸のレベルで指をひねります。 腰を動かずに左にねじってください。 開始位置に戻り、右に移動します。 これは1セットを構成します。 6回繰り返します。