女性によると、体重減少の間に、まず乳房は減少し（乳房の基礎をなす脂肪組織は脂肪の残りと消えます）、お尻は一度素晴らしい、彼らは胃と太ももと一緒に "乾く"。 時々、脂肪の層を捨てて、美しい床が突然、完全な幸福のために、私はまだ薄すぎると思われる卵を増やし、肩を少し広げたいと思っています。 このような場合、一部のダイエットは省略できませんので、ジムに授業が必要です。 生産体操、一連の練習 - これはすべての女性が必要とするものです。
正しい戦術
シルエットを改善しようとする人は、減少につながる演習の2つの異なるグループが存在しない、あるいは逆に、音量の増加が起こるという事実に注意を払うべきである。 同じ動きは、身体をよりスリムに、またはわずかに広くすることができる。 筋肉全体の秘密：単にトーヌスで維持されていれば、自然に矯正用のリネンのように引っ張られ、汲み上げれば問題の領域が丸くなります。 最初のケースでは、負担をかけることなく、最小限の負荷（2〜3 kg）で運動を行う必要があります。 第二に、言葉の文字通りの意味で汗をかく。 女性は十分な筋肉を構築しますが、それはすべてのホルモンです：低いテストステロンレベルでは筋肉量は男性と同じ割合で増加しません。 したがって、女性は体重が5kgを超えるダンベル、剛性を高めるエスカレーターで作業する必要があります。
さらに、体重を増やすには、特別な食事、タンパク質を筋肉に「給餌」する必要があります。運動後、鶏の胸肉、コテージチーズを少し食べるか、またはタンパク質カクテルを飲む。 もう一つのニュアンス：音量を上げるには、以下に示す演習をゆっくりと行う必要があります。 しかし、あなたが図を引き上げるか、またはボリュームを与える必要があるかどうかにかかわらず、トレーニングは定期的でなければなりません。少なくとも週に3回練習しなければなりません。
- 筋肉を予熱する。 練習を始める前に、任意の心臓で5〜10分間運動するか、汗を流すまでジャンプしてください。
- セッションの最後に伸ばしてください。 これは、筋肉の弾力性を維持し、回復を促進するのに役立ちます。
- ボリュームを増やす必要があるかどうかを決定します。 筋肉が圧送されると、再び体重を減らすことは困難になります。
- それを考えてみましょう。 2回のカウントで、かさばることなくスムーズに練習をしますか？
フィットボール付きスクワット
運動はトーンの臀部の筋肉を支えます。 IP - 壁に立って、肩の幅に足を置きます。 あなたの足を前方に置き、あなたがボールに腰を当てているかのように、あなたの背中の壁にフィットボールを押してください。 頭の後ろに手を置く。 インスピレーションを得て、膝を曲げ、太ももが床と平行になるまで下げてください。 あなたのかかとを引き裂かないでください。 下に座るべきではありません、あなたが膝関節を傷つけることができるように。 呼気時に臀部を締めてIPに戻り、大臀筋と大腿四頭筋の背面が働いています。
ボディーバー付きスクワット
IP - 広いグリップのボディーバーを頭の後ろに置き、肩に付けます。 ブレードをブレードします。 足の肩の幅は離れており、膝は少し曲がっています。 腰部には自然なたわみが残っています。 あなたのお尻を戻して、下に行く。 膝がつま先を越えて伸びないように注意してください。 殿筋を圧迫して立ち上がる。 注意を払う：ボディーバーが重くなればなるほど、筋肉は増えます。 大臀筋と大腿四頭筋の後面。 エクササイズ中に、かかとが床から離されていないことを確認してください。
片足サポート付きスクワット
IP - 立って、ボディーバーは肩の上にあり、肘は床を見る。 背中はまっすぐであり、肩甲骨は平らであり、プレスは緊張している。 足の肩の幅は離れています。 あなたの右足で一歩後ろにして、つま先に置く。 左脚に体重を移す。 左脚の太ももが床に平行になるまで、膝を曲げて下り、骨盤を引き戻します。 ゆっくりとI.に戻り、10-12のスクワットを行い、足を変えます。 この演習は、お尻を少し丸めるのに役立ちます。 大臀筋、四頭筋、およびハムストリングが機能する。 注意を払う：あなたがうなるとき、背中はまっすぐで丸いものではありません。 エクササイズでは、臀部のボリュームを減らすことができますが、体重を加えると、臀部の筋肉は、逆にわずかに増加します。 - ^殿筋と腱筋が機能します。
ヒップを持ち上げ、フィットボールに横たわって
IP - あなたの腹とフィットボールに横たわって、床に手を置く。 伸ばされた左脚がつま先に立って、バランスを保つのを助けます。 右脚は膝に曲げられ、かかとは天井に向けられ、つま先はあなたに向かって引かれます。 太ももをフィットボールから引き裂いて持ち上げて、かかとを押し上げます。 筋肉を弛緩させることなくIPに戻る。 10-12回繰り返して足を変えてください。
デイのプッシュアップ
IP - 膝の上に立って、腕を肩より少し広げます。 右のものはステッププラットフォーム（家では厚い本で置き換えることができます）にあり、指は内側を指しています。 体を上から膝まで曲げずに直線状に保つ。 インスピレーションで、あなたの肘を曲げ、身体を下げてください。 肘が離れて広がります（彼らが戻ってくると、胸筋にかかるのではなく、三頭筋にかかる）。 10-15のプッシュアップを行い、左手でステップに傾いて練習を行います。 胸筋が機能する。
デッドリフト
IP - ボディーバーをまっすぐなグリップで握って、あなたの前に下ろします。 足の肩の幅は離れており、膝は少し曲がっています。 体が床に平行になるまで腰の領域に自然なたわみを保ちながら、体を前方に傾けます。 太ももの背中の筋肉を感じる。 頭部と頭部は身体の連続体となることに注意してください。傾けられていると、視力は前方に向かわないようにしなければなりません（したがって、頚椎を傷つける可能性があります）。 殿筋と背筋が機能する。 IP Makushkaでトップに到達し、エンドポイントで前方に進みます。
ヒールサークルを描く
エクササイズは、犯罪に効果的に対処するのに役立ちます。 IP - 彼の側に横たわっています。 体と脚は90度の角度を形成する。 下脚を曲げ、上脚をまっすぐにして、つま先に置いてください。 かかとは見上げています。 床の上に細長い脚を上げ、数秒間この位置に留まります。 作業を複雑にするには、フロアに触れることなく、いくつかの小さな円でかかとを引きます。 20〜25回繰り返して足を変えてください。 大腿の外面の筋肉が働いています。 あなたの側に転倒しないでください、あなたの背中がまっすぐであることを確認し、プレスは緊張しています。
靴下を上げる
薄いキャビアはいつも美しいとは限りません。 それらを増やすには、靴下を登るための簡単な運動を行うことができます。 壁の横のプラットフォームにIPスタンドを立てて片手を傾けます。 あなたのベルトに秒針を置きます。 身体の重さは右脚、左の曲げに移されます。 呼気時に、つま先まで上がる。 インスピレーションで、降りてください。 運動を50回行い、足を変えて左足を上げます。 運動ごとに少なくとも3つのアプローチを行います。 カーフ筋肉が機能します。 このエクササイズは、大量の子牛を持つ人が行うことはできません。
エキスパンダーを胸に引っ張る
IP - エキスパンダーを半分に折り畳み、両手でハンドルをつかみ、足を中央に立てます。 呼気時に、肘を両側に薄くし、ブラシを太陽神経叢のレベルまで引き上げます。 その後、吸入したら、スムーズにIPに戻ってください。直ちに腕を引き上げて胸に戻してください。 肩を持ち上げないでください。 10-15回繰り返す。 まず、黄色のハンドルまたは2.5 kgの荷重を持つエキスパンダーを扱います。 肩を伸ばしたい場合は、より剛性の高いエキスパンダーを使用してください。 肩の筋肉が機能します。 運動中の手首の関節が曲がってはならない。
脚を上げ、フィットボールに横たわって
IP - あなたの膝を下ろしてください。 あなたの左手でフィットボールを抱きしめて横に横になる。 右足は身体と直線を形成するように横に置かなければならない。 あなたの股関節を緊張させ、右足を床から引き裂く。 それを高く持ち上げないでください。つま先と床の間の距離は15-20cmです。
ボディーバーで脚を上げる
左側のマットの上にIP-lyagte。 左脚は緩く床にあります。 右、膝に曲がって、床に立つ、バランスを維持するのを助ける。 ボディーバーの一端を左脚の足の中央に置き、他端を右手で持ってボディーバーが回転しないようにします。 左足を上げ、腰の筋肉がどのように働くかを感じる。 登ることを10-15回繰り返し、そしてあなたの右足でエクササイズに従ってください。 太ももの内面の筋肉が働いています。 作業脚のつま先をソックスし、筋肉をリラックスさせないでください。
手の延長
標高のI.P.-lyagte。 まっすぐな狭いグリップでボディーバーを取る。 あなたの腕を胸の上にまっすぐに伸ばしてください。 腹部を引っ張り、ウエストをステッププラットフォームにしっかりと押し付けます。 吸いこむ、あなたの頭の後ろに手を置く。 注意してください：跳躍の動きをしないでください、そうでなければあなたは肩の関節を損傷する可能性があります。 呼気時にIPに戻ります。初心者の方には、このエクササイズに軽いボディーバーやダンベルを使う方が良いでしょう。 胸筋が機能する。 肩関節の感覚に注意し、突然の動きを避けてください。