体重を減らそうとする場合、授業はどのくらいの頻度でどれくらいの期間は必要ですか？ 体重減少のために、週当たりの適度な運動の200分が最適と考えられます。 米国の科学者の研究によると、この体制を遵守している太りすぎの女性は体重の約14％を失うことが示されています。 150分未満で従事している人は、体重を5％減らします。 体重増加を安定化させ、その後の「ダンピング」を正常にするために、週に3〜4回心臓訓練を行うことが推奨される。 心臓血管装置が気に入らない場合は、少なくとも40-50分持続する脂肪燃焼を目的としたグループセッションに参加してください。 歩行中にアクティブな手を加える：エネルギー消費を最大20〜30％増加させるのに役立ちます。 トレーニングプロセスと食事は、あなたの目標や規範を満たす必要があることを忘れないでください。 トレーナーと相談してください。
そして、体操のために推薦された200分、演習のセットが実行され、体重が死んだ中心から移動しない場合はどうなりますか？ 理由は何ですか？ テンポや抵抗を増やしたり、均一なトレーニングをインターバルの練習に置き換えることで、心臓治療を複雑にする必要があります。 しかし、ここでの主なことは、過負荷にならないことです。高負荷で週に1〜2回以上働くことは望ましくなく、これは疲労の原因となり、その結果、あなたの熱意を長時間冷やします。 体重減少の最小の役割は、筋力トレーニングによって演じられます。 筋肉量が増加し、代謝が活性化され、脂肪がより多く燃焼する。 カロリー摂取量に注意してください：それは消費よりも低くなければなりません。 通常のステップから始めて、徐々にペースを加速し、ランニングに切り替えることなく、このモードを25〜30分間保存します。 その後、脈が完全に回復するまでペースを遅くします。 路面で練習する場合、初心者のためのクロスカントリーランニングはホール内でのトレーニングよりも危険です。地球の表面は常に水平ではなく、脚をつまむ、膝関節に不快な感覚を与え、不均一な走りから背を下げる危険があります。
どのシミュレーターが最も効果的ですか：自転車エルゴメーター、トレッドミル、ステッパーまたは楕円？ ますます、シミュレータよりもトレーニングのペースと持続時間に依存します。 しかし、あなたが高速を開発することを可能にするものがあるので、より効果的であると信じられています。 したがって、トレッドミルとステッパーでは、例えば運動用のバイクよりも、より集中的に従事させることが可能です。 しかし、同じシミュレータで毎日働いていることがベスト・アイデアではありません。 それは退屈で危険です：あなたはそれをやり過ごして負傷することができます。 アクティビティのタイプを変更すると、停滞を避けることができ、エネルギー消費を増大させることができます。 シミュレータを傾ける（または上り坂を歩く） - 効率はどれくらいですか？ ふくらはぎの筋肉を圧迫するのは危険ですか？ シミュレータの傾きが負荷を独自に増加させ、効率が向上するため、心臓モニタまたはフィットネスクロックを使用してパルスを詳細に監視する必要があります。 トレッドミルの表面に足を完全に着け始めると、ふくらはぎの筋肉が完全に整えられます。 あなたの指の床を歩くことは厳密に推奨されていません。 しかし、腓腹筋にまだ緊張を感じている場合は、訓練のあとに腕を下ろしてください。 ストッパーを垂直面の前にかかとの上に置きます（これは壁または機械のスタンスになります）。 つま先は壁の表面にある必要があります。 徐々に、あなたの右足を壁に近づけ始めます。 緊張を感じた後、腓腹筋の熱感覚までこの位置に留まります。 その後、膝の中で脚を曲げ、アキレス腱を引っ張ります。 だから、ふくらはぎの筋肉をアンロードします。
ホールの外でカーディオプランを構築するには？ 走って、歩く、ロープをスキップする？ 初心者の方は、積極的なステップをお勧めします。 あなたがそれを習得したら、あなたは望むなら簡単に走ることができます。 ロープでジャンプするには、特定の技術とスキルが必要です。 ロープを使用して、歩行中および歩行中に強度を強化することができます。 スキップロープで30〜40分間ジャンプすることは、専門家にとっても非常に困難です。 まず、毎分3セットだけを完了しようとします。 このような負荷でさえ、初心者のためには十分ではありません。 体重を減らそうと計画していなくても、心臓発作を諦めるべきではありません。 彼らは心臓血管系の訓練に必要です。 そのためには、1週間に1〜2レッスンで十分でしょう。
プログラム
初心者や彼らの物理的な形状を大幅に改善したい人のために。 クラス：週に3-4回、45分間。 ウォーミングアップ後、通常のステップから集中的なステップに訓練を開始します。 手を最大にし、呼吸の均一性を制御します。 それが偶数であれば、強度を保ち、それがつまずくならば、より静かなステップに進んでください。 回復後、集中的なステップに戻ります。 これと別の3-4回交互に行う。 レッスンの開始前に、あなたの脈を測定してください。 訓練を終えたら、それを元に戻してストレッチをやり直さなければなりません。 インターバルトレーニングはプロセスを多様化し、もちろん強度を増減させるのに役立ちます。 また、間隔を追加したり、カーディオ、パワーを加えることもできます。 あなたが望むなら、自分でやってください。しかし、トレーナーと一緒にこのプロセスは本当の喜びに変わります。 また、ペアリングすることもできます。 この場合、時間間隔と統計パラメータをより正確に制御できます。 1つの長いトレーニングの代わりに少し短く配置すれば、効率に影響しますか？ シェイプを維持して体重を減らすために、あなた自身に働くのに費やされる合計時間が重要です。 そして、それが1つの長いかいくつかの短い心臓発作かどうかは重要ではありません。 しかし、あなたの目標 - 特定のスポーツ結果（例えば、マラソンへの参加）の達成、トレーニングがクラッシュしない方が良い場合。
一般的な推奨事項
あなたの目標に基づいてプログラムを選択してください。 耐久性の全体的な発展のために、最初のプログラムは理想的です。 速い結果を得るには、あなたは熱心に作業しなければなりません。つまり、プログラムを重く選ぶ必要があります。 あなたはホールや屋外で練習することができますが、主なことは推奨される移動速度を維持することです。
ストレッチ
必須ストレッチングエクササイズで簡単に5分間のウォームアップでトレーニングを開始してください。 これはあなたを怪我から救うだけでなく、追加の40-120カロリーからあなたを救います。 後ろ足：かかとの片足、それ自身へのつま先、もう片方の脚の膝の上の手、前方の身体のわずかな傾き。 大腿の前部：片方の足に立つ。 バランスを維持することが難しい場合は、一方の手で強調することができます。 片方の脚は膝のところで曲げられ、背中の後ろに巻きつけられ、手でつまんで持ちます。 太ももの内側の表面：脚の一方を振り回し、屈曲した脚の膝に手を当て、第2の脚はまっすぐである。 体は前方に傾いている。 背中の筋肉：手を前方に持って戻ってください。 片方の腕を持ち上げ、反対側を少し曲げます。 もう一方の方法を繰り返します。
強度
それを調整するには、Individual Load Estimation（IOL）スケールを使用します。 はい、普遍的なプログラムが存在しないので、テンポがどれほど正しく選択されているかを独立して評価する必要があります。 結局のところ、誰かの速度が6km / hになるのは、カタツムリのペースに見えます。この距離にいる人は、すでに息を止めています。 負荷を追加する場合は、速度、シミュレータの傾斜または抵抗を増やします。 路上でやっている場合は、スピードを追加したり、偶数の道から険しい地形（丘、谷）に移動します。 そのような風景はありません - 階段をマスターしてください。
カロリー消費
原則として、シミュレータはそれを修正しますが、この数値は実際の値よりわずかに高いことがよくあります。 トレーニングの前に必ずしも正確にデータを入力するとは限りません。センサは必ずしも正確に動作するとは限りません。 より良いMOE（心拍数の監視）を得る。