妊娠中の女性のための水泳、水中エアロビクス、体操は、妊婦の飼育場にとどまっています。 また、筋肉や靭帯の緩和や表面的なストレッチングのためのエクササイズを行うこともできます。 この複合体は、背中の痛みを軽減し、情緒的および肉体的状態を改善することを目的としています。 毎日練習をすることができます。 妊娠中にこれらの練習を行った結果：
背骨の胎児圧が低下し、脊椎の神経終末を挟むリスクが減少する。
血液循環が改善される - 浮腫および静脈瘤の予防;
首や腰の痛みが減少し、姿勢が改善し、胸と肩の筋肉が強化されます。
注意してください！ 妊娠中は、深いストレッチ練習をすることはお勧めしません。 ホルモンリラキシンのレベルを有意に増加させる作用は、靭帯および軟骨の弾力性を増加させ、出産のプロセスおよび産道を通しての子供の通過を促進することを目的とする。 妊娠中の柔軟性の全体的なレベルは増加するが、同時に関節および骨への負荷が増加する。 不十分な訓練を受けた靭帯は、新しい状態のために準備ができていない可能性がある。 したがって、妊娠中の母親の間では、関節、転位および捻挫の傷害がより頻繁に起こる。
ウォームアップ
数分を始める前に、静かに部屋を歩いて2-3回の呼吸訓練をしてください。
"滝"
立って、吸い込む。 頂点を上に伸ばし、背骨全体を伸ばします。 呼気中に、ゆっくりと丸みを帯び、肩を内側に伸ばし、膝に手をかけて太ももに滑り込ませます。 頭を下げ、顎を胸に押してください。 最大傾きを前方に向け、下方に向かって続けます。 同時に脊柱の胸部、弓、刃を引き伸ばす。 次のインスピレーションでゆっくりとまっすぐに、背中をまっすぐに伸ばしてください。 徐々に伸張し、椎骨の背後の椎骨は頭と首を出発位置に戻す。 まっすぐ立って、静かに息を吐き、吐き出す。 運動を3〜4回繰り返す。
"山"
肘と膝に重点を置いて4つすべてに立つ。 骨盤がはるかに高くなるように肩を下げます。 ブラシの上に頭を置きます。手を前方または身体に沿って引くことができる間に、枕を使用することができます。 あなたの側にあなたの頭を回すか、あなたの額に休ませてください。 骨盤と腰は、床に垂直な同じ線上にあるべきです。 上半身を完全にリラックスさせる。 あなたの背中を見てください：曲がりや曲がりはあってはいけません。 息を吐き続けてください。 エクササイズの所要時間は1〜2分です。
注意：妊娠34〜35週後は「山」はおすすめしません。
"良い猫/邪悪な猫"
手のひらと膝に重点を置いて4つすべてに立つ。 頭を下げて首を弛緩させる。 吸入すると、腰部および胸部の脊柱を最大限に曲げる。 頭を持ち上げ、頭の後ろに引き戻します。 肩はクランプされず、逆に広がっていません。 胃を床まで伸ばす。 呼気時には、反対の位置をとる。 できるだけ背中を回してください。 運動を3〜4回繰り返す。
押出
この期待は、関節の可動性を高め、背中の筋肉を伸ばします。 床に座って、壁に背を向け、足をひざに曲げ、腰を開きます。 手は腰に自由に横たわっている。 あなたの足の裏を接続しようとします。 床の腰に触れないでください。 便宜上、膝の下に枕を置くこともできます。 エクササイズは、閉じた目で最もよく行われ、顔、首、肩の筋肉を完全に弛緩させます。 吸入すると、冠を引き上げ、脊柱を伸ばし、腰部をわずかに曲げる。 数秒間あなたの息を止めてください。 呼気時にすべての筋肉を弛緩させ、背中を少し丸めて肩を縫合することができます。 この運動は、関節の可動性を高め、将来の母親の背中の筋肉を伸ばすことに加えて、骨盤領域の循環を大幅に改善するのに役立ちます。
胸と肩の筋肉の伸び
壁に面して膝の上に座ってください。 腰を広げ、下肢に置いてください。 この場合の膝は、両側に向けられ、足は互いに向かい合う。 骨盤を下げ、臀部をかかとに押し付けます。 あなたの手を上げ、壁に手を触れてください。 手のひらの間の距離は5〜30cmです。滑らかで伸ばした息をします。 クラウンを伸ばす。 呼気時に背中と胸椎にわずかに曲がります。 あなたの前腕を壁に押し当てるようにして、手のひらを少し高くしてください。 胸はますます「落ちる」。空気をゆっくりとスムーズに吐き出して吐き出す。1-2分間この位置にとどまる。首、肩、腰の筋肉がどのようにリラックスして伸びるかを感じ、腰の痛みが軽減し、心拍が正常になり、呼吸、また胸の筋肉を運動させる。
首のリラクゼーション
床に座って、お尻の下に枕を置く。 あなたの膝を曲げ、足を振ってください。 手は腰に自由に横たわっている。 骨盤、肩甲骨、腕の筋肉をリラックスさせる。 ゆっくりといくつかの円形の動きを右に、次に左にします。 背筋をまっすぐにして、緊張しないでください。 各方向に5-6回回転させます。
ねじれ
床に座って、あなたの膝を完全にまっすぐにして、あなたの足を最大限に薄くします。 あなたの手をあなたの腰に入れてください。 たたかないでください。 息を飲む。 呼気時には、体を右に回して右肩を見てください。 背骨の伸展を保持する。 あなたの手で自分を助け、腰を軽く押す。 このポジションを数秒間保持する。 センターに戻って、あなたの背中を解放してください。 左に曲がります。
フルリラクゼーション
あなたの側に横たわって、カール。 腰はできるだけ胃の近くに絞る。 脚は膝のところで曲がっています。 顎は胸に押し付けられます。 頭の下の右手、脚の周りの左腕。 背中は丸みを帯び、首はリラックスしている。 あなたの息を止めず、静かに息を吸わせてください。 ポジションを5〜7分間保持してから、サイドを変更します。