スナックを正しく学ぶ
私たちの間で誰がオフィスでpechenyushekを食べて罪を犯さないのですか？ 非常に多く！ 適切に食べるという決意にもかかわらず、有用な食物だけ。 この「そば」が体重を減らすのに役立つことが判明しました。 あなたが軽食を必要とする場合は、体重を減らす方法として適切な栄養の戦略が完全に正しいとは限りません。 あなたは非常に軽いランチをしていたので、すぐに空腹になります。 次回はサラダだけでなく、例えば鶏肉を加えてみてください。 私たちは常に正しく行動するわけではありませんが、私たちは間違いを自分自身でうまく利用することができます。
ダイエットに繊維を加える
最近の科学者の研究は、リンゴ、オートムギ、ナッツが豊富な水溶性繊維の利点を証明しています...肥満に伴う炎症過程の発生を減少させ、免疫を大幅に強化します。 ファイバーは、免疫系が抗炎症効果を有し、感染と戦うことができる細胞を「構築する」のに役立ちます。 これは、水溶性繊維が、抗炎症効果を有するタンパク質インターロイキン-4の産生を増加させるためである。
階段を上げる
1.小規模に開始：通常の生活スケジュールに歩いて30分を追加します。 しかし毎日！ これはあなたの通常の毎日のルーチンを混乱させることはありませんが、すぐにそれは数字に肯定的な影響を与えます。
2.このプログラムが少なくともあなたによってしばらくマスターされている場合は、垂直運動に進みます - 階段をマスターします。 10階に登ることは難しいですか？ 5日まで登り、エレベーターを使用してください。 しかし、毎日、負荷を増やしてください。
3.ボトムプレスにエクササイズを追加します。 大部分の女の子にとって、この部分は重大な考慮が必要な体の部分です。 最初の1週間で、唯一のエクササイズで足りるかもしれません - 床下に座って、膝に曲げた膝を持ち上げて（膝の下の角度は90度です）、腕は頭の後ろで交差します。 体を上げて、頚部を固定しようとする。
食事を調整することを忘れないでください。 あなたが厳しい計画に従うことが難しい場合は、単純なものから変更を開始してください：食事の甘さから除外しますが、永遠ではありませんが、少なくとも週5日、週末は面倒です。
日の通常の体制に少し運動を加える。 犬と一緒に30分間歩き、徒歩でバス停に出ます。 あなたの床にエレベーターを登るか、エスカレーターに沿って歩いてください。 心臓を運ぶ。 遅いペースで訓練を始め、徐々に加速する。 与えられたテンポに耐え、少なくとも35分間運動するようにしてください。 パワーを追加してください。 プレス上でエクササイズをする：ひねり - 12回繰り返して3セット。 10分ごとに12-15の攻撃のために歩く。 これは、お尻のための負荷です。 リラックスして、慣れ親しんだ足音で疲れを癒してください。 マッサージをする。 低負荷間隔と高負荷間隔を交互に行うことで、より多くのカロリーを燃焼させます。 トレーニングの後、ストレッチを忘れないでください。 アクティビティは物理的な負荷です。 家を整理する。 バスルームを30分間清掃すると、120カロリー、1時間に-150キロカロリーのアイロンをかけます。 買い物に行く：1時間のショッピングで120カロリーを燃やす。 アウトドアエクササイズ！ ローラーに乗る：4.5キロメートルで1キロを克服すると、1時間に400キロカロリーを燃やす。 川岸に沿って歩いたり、森の中を歩いたり、お尻を膨らませたりします。
月曜日
ブレックファースト：レーズン入りコテージチーズキャセロール（自家製または完成品を購入することができます） - 150 g。低脂肪ミルクと1.5％脂肪のコーヒー。 スナック：1,5％まで低脂肪ヨーグルトを飲む - 300 ml、1平均リンゴ、1ミルクリー。 夕食：オーブンで焼いたシャンパンのフライパン - 150グラムの魚、より良いフィレ+ 200グラムのシャンパン。 小さな野菜でお召し上がりください。
火曜日
朝食：フレーク "フレッシュ"低脂肪ミルク-1カップ、フレーク - 60グラム、ミルク1％ - 200ミリリットル。 季節のフルーツ200 gランチ：ゆでたジャガイモ（240 g）、軽く塩漬けしたサケ（60 g）とヨーグルトソース（ハーブ、コショウ、塩を混ぜた天然乳製品）。 レタスの葉、キュウリ、大根からの野菜サラダ、オリーブオイルとバルサミコ酢で味付けしたもの - 200 gスナック：甘いチェリーや他のベリー300 g。 晩餐：ホワイトワインで煮た野菜入りウサギ - 250g夜間：発酵ベーコン3,2％-300ml。
水曜日
朝食：ドライフルーツ（50グラムのレーズン、プルーンまたはドライアプリコット）を含むスキムミルクのオートミール粥 - 250 g。低脂肪ミルクと1.5％脂肪のコーヒー。 午後のスナック：フルーツサラダ（カットイチゴ、リンゴ、オレンジ）200g、コテージチーズ4％（100g） 夕食：沸騰エビ-120 gサラダ：レモンジュースと1 tspを混ぜたRukola（1カップ）、チェリートマト（100 g）。 オリーブオイルの 夜間：ケフィア1％〜200 ml。
木曜日
朝食：パンシリアル - 30グラム2スライス、1.5％脂肪にミルクコーヒー。 ランチ：ベジミリ250g（スープと一握りの細かいペースト）を入れたチキンスープ。 鶏の胸肉をグリルにつけない-150 g、穀物のスライス - 30グラム、新鮮な野菜のサラダ - 200 gスナック：1,5％脂肪、ヨーグルト、穀物のスライス - 果実 - 100 g - 200 ml - 30グラムディナー：ギリシャのサラダ。 夜間：発酵ベーコン3,2％〜300 ml。
金曜日
朝食：ヨーグルトを含むドライフルーツとミューズリー、製品：ミューズリー - 180 g、ヨーグルト飲料0-1,5％脂肪含有量 - 200 ml。 牛肉（120 g）、ジャガイモ（160 g）、野菜（100 g）：ナス、タマネギ、ニンジン、チョップグリーン、水。 成分を混合し、ポットに入れ、50分間焼く。 午後のスナック：果物 - 300 g、夕食 - オムレツ - 野菜のラタトゥイユ：卵2個、大さじ1個。 l。 オリーブオイル、タマネギ、ニンニククローブ、野菜（茄子、ズッキーニ、トマト）、ハーブ1カップ。 夜間：ケフィア1％〜200 ml。
土曜日
朝食：かぼちゃの粥 - 280グラム、カボチャ - 100グラム、ミレット - 40グラム、水。 少しの水で鍋にカボチャのシチュー片を加え、腰を付けて水を注ぎます。 20〜25分間料理する。 ミルク1％〜200 ml。 午後のスナック：フルーツ300 gディナー2％コテージチーズ150 g、新鮮な野菜サラダ300 g、トマト、ズッキーニ、キュウリ、グリーンサラダ（レタス、ローマ、Arugula）、オリーブオイル、バルサミコ酢。 塩とコショウを味わう。 夜間：ケフィア1％〜300 ml。
日曜日
朝食：ミルク粉そば粥、そば。 - 180 g、ミルク - 200 ml、果物 - 200 g。昼食：新鮮な野菜とマグロ。 マグロ缶詰 - 90 gトマト、グリーンサラダ、キュウリ、コショウ、大根 - 200 g、植物油。 ディナー：詰め合わせのズッキーニ。 1個のズッキーニ、1/2のニンジン、100グラムのチキン、1個のタマネギ、1個のtsp。 植物油。 骨髄は半分に沿って切り、肉を取り出す。 細断されたタマネギ、パルプ、すりおろしたニンジンは10分煮る。 詰め物を加えて混ぜる。 ズッキーニを入れてオーブンで焼く。 一晩：ヨーグルトを飲む1,5％ - 200 ml
食事中のアルコールを拒む
この「製品」は炭水化物と空のカロリーでいっぱいであるばかりでなく、警戒心を鈍らせて、最も有用な製品を選択しなくてはなりません。 あなたが今週のお祝いを予定している場合は、自分自身をワインのグラスに限定してください。 揚げ物には言わないでください。 調理の過程で、すべての栄養素が殺され、脂肪とカロリーが製品に加えられます。 揚げ物やレストランをあきらめる：その多くは質の悪い脂肪で料理されている。 悪いコレステロールであなたの血管に「ハンマー」する危険があります。 長い製品は保管しないでください。 私たちのほとんどは1週間の食糧を買います。 しかし、冷蔵庫でも果物や野菜を長期間保管すると、ビタミンや微量元素の含有量が減少します。 冷蔵庫で1週間過ごした後、ほうれん草は60％のルテインを失い、ブロッコリーは約62％のフラボノイドを失う。 食べ物を定期的に購入する可能性はなく、凍結することはありません。
グリルした野菜と桃のパスタ
・340gのペースト（fusilまたはfoam）
•1つの小さなズッキーニ、半分にカット
•1つの小さな黄色のカボチャ、半分にカット
•赤ピーマン1個
•桃1個、半分にカット
•2 tsp。 オリーブオイル
•塩、コショウの味
•チェリートマト1杯
•タマネギ2個
・潤滑油
給油の場合：
•1/2オレンジジュース
？1h。 l。 マスタード
•1 tsp。 バルサミコ酢、2 tsp、乾燥タイム
•バジルの4束
準備：
大きな鍋で水を沸かし、パックの指示に従ってパスタを適切に調理します。 オーブンを220℃に予熱する。 大きなベーキングトレイに油を振りかけ、野菜の半分を敷く。 オリーブオイルのスプーン一杯、少量の塩、コショウで上に振りかける。 すべての野菜が黄金色になるまでオーブンで25分間焼く。 別のボールで、オレンジジュース、酢、マスタード、残りのオリーブオイルのスプーン、クミンを混ぜます。 塩、コショウを味わう。 シーズンパスタ。 焼いた野菜（トマトを除く）と桃を立方体に切り、パスタに加えます。 今 - トマトのターン。 地上バジルで味付けする。 1つの部分：450kcal、8gの脂肪、79gの炭水化物、14gのタンパク質、54mgのカルシウム。
卵サラダ、グリルした唐辛子とケッパーとサンドイッチ
•4つの大きな卵
•低脂肪マヨネーズ2カップ
•3カップの焼きペッパー（缶詰使用可能）
•2大さじ l。 チョップドパセリ
•1st。 l。 ケイパー
•1大さじ l。 ディジョンマスタード
•トースターで軽くトーストした全粒粉の8片
•レタスの4枚の葉
•1 tsp。 乾燥オレガノ
•塩、コショウの味
準備：
鍋に卵を入れ、水を注ぎ、10分間料理する。 騒音の助けを借りて卵を水から取り出し、氷水に移して調理プロセスを完了します。 剥がして半分に切る。 一方、大きなボウルには、ピーマン、草、ケッパーズ、マスタード、マヨネーズ、オレガノ、塩、胡椒を混ぜてよく混ぜます。 卵を加え、軽くフォークで潰します。 サラダをパン4スライスに広げ、レタスの葉で覆い、最後にパンの後半部分で包む。 1つの部分：259 kcal、5.5グラムの脂肪、15グラムのタンパク質、37.6の炭水化物、7グラムの繊維。
ギリシャ料理
•2 tsp。 オリーブオイル
•2 tsp。 乾燥オレガノ
•2 tsp。 黒コショウ
•2 tsp。 酢
•トースト2カップ
•ロマインレタス（大スライス）4カップ
•チョップされたニンジン1杯
•スライスしたキュウリ1カップ
•チョップトマト1カップ
•1缶（420g）の缶詰の白豆を、洗って乾燥させたもの
•フェタチーズ3カップ
•20ピットのオリーブ
準備：
大きな料理では、トースト、酢、バター、オレガノ、コショウを入れ、すべてを混ぜます。 その後、サラダの葉、ニンジン、キュウリ、トマト、白豆、フェタチーズを加えます。 すべての成分を正しく混合する。 4つの皿に広げ、それぞれのオリーブと1/4カップのトーストに加える。 あなたはサラダをタンパク質で補うために、あなたの料理にマグロを加え、健康で栄養価の高い食品の組み合わせを得る。 274kcal、11gの脂肪（飽和4g）、32gの炭水化物、12gのタンパク質、7gの繊維、208mgのカルシウム（レタス2個、オリーブ2個、トースト2個）。
ミネストローネ
•10大梅トマト
•3人のニンジン
•5匹のセロリ
•レッドオニオン2個
•葱の2つの茎
•キャベツの1頭の小さな頭
•1大さじ l。 オリーブオイル
•2クローブのニンニク
•1 tsp。 刻んだローズマリーとバジル
•ハム、チキンフィレ、または野菜3杯（ご希望に応じて）
・30gの細かいペースト
•塩、コショウの味
準備：
トマトを沸騰水に1分間入れてください。これは彼らが簡単に肌や種を剥がすのに役立ちます。 ニンジンを剥がし、チョップ。 レタスで、上の葉を取り除き、すすぎ、キューブに切断します。 硬質繊維を含まないセロリもキューブに切断します。 すべての野菜をおおよそ同じ大きさに切ってみてください。 鍋の中で、オリーブオイルを加熱し、野菜、刻んだニンニク、ローズマリーを敷き、15分間経過させる。 切り刻まれたトマトを加え、火を2分間放置する。 ハムや野菜を入れて15分間火を放す。 その後、キャベツを加えます。 フライパンで蓋をして10分間煮る。 バジルを加えてスープにペーストし、スープのすべてのアロマを吸収します。 もう5分、スープは準備が整いました。 オリーブオイルとパルメザンチーズを添えて。 1つの部分：305kcal、1g未満の脂肪、64gの炭水化物、12gのタンパク質、228mgのカルシウム。
ラズベリー入りルーレット
•全粒粉2.5カップ
•8 tsp。 冷蔵バター
300gの低脂肪ソフトチーズ（またはサワークリーム）
•砂糖4カップ
•9 tbsp。 l。 砂糖のないクリムゾンジャム
•2杯の地面のピーカン
準備：
小麦粉がバターで正しく広がる。 チーズを加えて生地をこねる。 それを3つの部分に分け、ボールに巻いて、フィルムを包み、約1時間冷蔵庫に入れます。 オーブンを180℃に予熱する。 オイルで鍋に注油してください。 別のボールで、シナモンと砂糖を混ぜる。 生地の最初のボールを薄い層にロールアップし、砂糖とシナモンを混ぜて上に置きます。 3つの大さじをレイアウトする。 l。 ジャム。 ウェッジのベッドをカットし、それぞれをきついチューブに転がす。 同様に、残りのテストを行います。 20分間焼く。 1つのロールで：67kcal、4gの脂肪、8gの炭水化物、2gのタンパク質、1gの繊維。
鶏と揚げた米と野菜
•2 tsp。 ごま油
•タマネギ2杯
•2クローブのニンニク
•400gの鶏の胸肉を2cmの厚さに切断
•乾燥玄米1カップ
•1大さじ l。 醤油
•チョップされたニンジン1杯
•2カップの無塩チキンスープ
•2 tsp。 塩
•4 tsp。 コショウ
•解凍したグリーンピース2カップ
•2杯のタマネギのみじん切り
準備：
油を鍋に入れて加熱する。 タマネギとニンニクを加えて2分間焼く。 鶏肉を鍋に入れ、さらに5分間放置する。 すべての側面から肉の片を調理するために炒める。 米を加えて数分間放置して、カーネルを透明にします。 醤油を注ぐ。 ニンジン、チキンブロス、塩、コショウを加えて沸騰させる。 熱を減らし、蓋でパンを覆い、30分間調理する。 エンドウ豆を加えて混ぜる。 1つの部分：375kcal、8.5gの脂肪、44gの炭水化物、34gのタンパク質、4gの繊維、42gのカルシウム。